Muscles. We have over 600 of them. They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight, and along with connective tissue, they bind us together, hold us up, and help us move. And whether or not body building is your hobby, muscles need your constant attention because the way you treat them on a daily basis determines whether they will wither or grow. Say you're standing in front of a door, ready to pull it open. Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal. First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm. When they receive this message, they fire, causing muscles to contract and relax, which pull on the bones in your arm and generate the needed movement. The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows, and the more motor units it rallies to help you achieve your task. But what if the door is made of solid iron? At this point, your arm muscles alone won't be able to generate enough tension to pull it open, so your brain appeals to other muscles for help. You plant your feet, tighten your belly, and tense your back, generating enough force to yank it open. Your nervous system has just leveraged the resources you already have, other muscles, to meet the demand. While all this is happening, your muscle fibers undergo another kind of cellular change. As you expose them to stress, they experience microscopic damage, which, in this context, is a good thing. In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines that activate the immune system to repair the injury. This is when the muscle-building magic happens. The greater the damage to the muscle tissue, the more your body will need to repair itself. The resulting cycle of damage and repair eventually makes muscles bigger and stronger as they adapt to progressively greater demands. Since our bodies have already adapted to most everyday activities, those generally don't produce enough stress to stimulate new muscle growth. So, to build new muscle, a process called hypertrophy, our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to. In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance, they will shrink, a process known as muscular atrophy. In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension, especially while the muscle is lengthening, also called an eccentric contraction, generates effective conditions for new growth. However, muscles rely on more than just activity to grow. Without proper nutrition, hormones, and rest, your body would never be able to repair damaged muscle fibers. Protein in our diet preserves muscle mass by providing the building blocks for new tissue in the form of amino acids. Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones, like insulin-like growth factor and testosterone, help shift the body into a state where tissue is repaired and grown. This vital repair process mainly occurs when we're resting, especially at night while sleeping. Gender and age affect this repair mechanism, which is why young men with more testosterone have a leg up in the muscle building game. Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle. Some people have more robust immune reactions to muscle damage, and are better able to repair and replace damaged muscle fibers, increasing their muscle-building potential. The body responds to the demands you place on it. If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat, you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible. It is with muscles as it is with life: Meaningful growth requires challenge and stress.
Les muscles. Nous en avons plus de 600. Ils représentent entre 1/3 et la moitié de notre poids. Avec les ligaments, ils soutiennent et supportent notre corps, et nous permettent de nous mouvoir. Que vous soyez fan de culturisme ou pas, vos muscles ont besoin de soins constants. La manière dont vous en prenez soin au quotidien détermine leur développement ou leur étiolement. Imaginez que vous êtes debout, devant une porte, prêt à l'ouvrir. Votre cerveau et vos muscles sont prêts à réaliser cet objectif. Votre cerveau envoie un signal aux motoneurones dans votre bras. Quand ils ont reçu le message, ils s'innervent, et provoquent une contraction ou un relâchement des muscles, tirent sur les os de votre bras et génèrent le mouvement souhaité. Plus la difficulté augmente, plus les signaux dans le cerveau croissent, plus les motoneurones sont sollicités pour réaliser la tâche. Mais que se passe-t-il si la porte est en fer ? Dans ce cas, les muscles de votre bras ne suffisent plus pour générer une tension suffisante pour l'ouvrir. Dans ce cas, votre cerveau demande de l'aide à d'autres muscles. Vous enfoncez vos pieds, contractez le ventre et le dos, générant une force suffisante pour ouvrir la porte. Votre système nerveux a fait appel aux ressources que vous possédez, d'autres muscles, pour obtenir la force nécessaire. Pendant tout ce temps, vos muscles subissent un changement cellulaire. Exposés aux stress, ils souffrent de lésions microscopiques, qui, dans ce contexte, sont souhaitables. En réaction, les cellules endommagées sécrètent des molécules inflammatoires, appelées cytokines. Le système immunitaire qui régénère les tissus détruits est activé. C'est la magie de la croissance musculaire. Plus les tissus musculaires sont endommagés, plus notre corps devra se régénérer. Il en résulte un cycle de lésion-réparation, qui aboutit à la formation de muscles plus gros et plus forts, au fur et à mesure qu'ils s'adaptent à des efforts plus importants. Nos corps sont adaptés à nos activités quotidiennes qui ne provoquent plus suffisamment de stress pour stimuler la croissance musculaire. Pour développer nos tissus musculaires, processus appelé hypertrophie, nous devons exposer nos cellules à une charge de travail plus importante que celle dont ils ont l'habitude. En fait, si nous ne les exposons pas à une certaine résistance, ils diminueront de volume, un processus appelé atrophie musculaire. Par contre, en exposant nos muscles à une tension importante, principalement quand ils sont étirés, ce qui s'appelle aussi la contraction excentrique, nous créons les conditions propices à la croissance musculaire. Cependant, les muscles ont d'autres besoins pour croître. Sans une nutrition appropriée, des hormones et du repos, notre corps ne peut pas régénérer ses fibres musculaires endommagées. Les protéines dans notre régime préservent la masse musculaire en fournissant les briques nécessaires à la construction de nouveaux tissus sous la forme d'acides aminés. Un apport adéquat en protéines associé aux hormones naturelles, comme les facteurs de croissance tels l'insuline et la testostérone, permettent à notre corps d'entrer dans une phase de régénération et de croissance des tissus. Ce processus de réparation vital a lieu principalement pendant le repos, surtout lorsque nous dormons, la nuit. Le sexe et l'âge affecte ce mécanisme de réparation. C'est pourquoi les hommes jeunes, qui ont davantage de testostérone, ont un avantage important. Les facteurs génétiques interviennent aussi dans la croissance musculaire. Certaines personnes ont des réactions immunologiques plus importantes, et réparent et remplacent plus aisément les fibres musculaires endommagées, tout en augmentant leur potentiel de croissance musculaire. Le corps réagit par rapport aux efforts que l'on sollicite. Si vous déchirez vos muscles, mangez bien, vous reposez, et recommencez, vous créez des conditions favorables pour avoir des muscles grands et forts. Il en va de même pour les muscles et pour la vie : une croissance judicieuse requiert défi et stress.