Muscles. We have over 600 of them. They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight, and along with connective tissue, they bind us together, hold us up, and help us move. And whether or not body building is your hobby, muscles need your constant attention because the way you treat them on a daily basis determines whether they will wither or grow. Say you're standing in front of a door, ready to pull it open. Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal. First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm. When they receive this message, they fire, causing muscles to contract and relax, which pull on the bones in your arm and generate the needed movement. The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows, and the more motor units it rallies to help you achieve your task. But what if the door is made of solid iron? At this point, your arm muscles alone won't be able to generate enough tension to pull it open, so your brain appeals to other muscles for help. You plant your feet, tighten your belly, and tense your back, generating enough force to yank it open. Your nervous system has just leveraged the resources you already have, other muscles, to meet the demand. While all this is happening, your muscle fibers undergo another kind of cellular change. As you expose them to stress, they experience microscopic damage, which, in this context, is a good thing. In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines that activate the immune system to repair the injury. This is when the muscle-building magic happens. The greater the damage to the muscle tissue, the more your body will need to repair itself. The resulting cycle of damage and repair eventually makes muscles bigger and stronger as they adapt to progressively greater demands. Since our bodies have already adapted to most everyday activities, those generally don't produce enough stress to stimulate new muscle growth. So, to build new muscle, a process called hypertrophy, our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to. In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance, they will shrink, a process known as muscular atrophy. In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension, especially while the muscle is lengthening, also called an eccentric contraction, generates effective conditions for new growth. However, muscles rely on more than just activity to grow. Without proper nutrition, hormones, and rest, your body would never be able to repair damaged muscle fibers. Protein in our diet preserves muscle mass by providing the building blocks for new tissue in the form of amino acids. Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones, like insulin-like growth factor and testosterone, help shift the body into a state where tissue is repaired and grown. This vital repair process mainly occurs when we're resting, especially at night while sleeping. Gender and age affect this repair mechanism, which is why young men with more testosterone have a leg up in the muscle building game. Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle. Some people have more robust immune reactions to muscle damage, and are better able to repair and replace damaged muscle fibers, increasing their muscle-building potential. The body responds to the demands you place on it. If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat, you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible. It is with muscles as it is with life: Meaningful growth requires challenge and stress.
Los músculos. Tenemos más de 600 músculos. Representan entre 1/3 y 1/2 del peso de nuestro cuerpo y, junto con el tejido conectivo, nos unen, nos sostienen, y nos ayudan a movernos. Y tengas por hobby hacer músculos o no, los músculos necesitan tu constante atención porque la forma en que los trates cotidianamente determina si se marchitarán o crecerán. Digamos que estás de pie frente a una puerta, te dispones a abrirla. El cerebro y los músculos están perfectamente preparados para ayudar a lograr este objetivo. Primero, el cerebro envía una señal a las neuronas motoras del brazo. Cuando éstas reciben el mensaje, disparan, haciendo que los músculos se contraigan y relajen, lo cual tira de los huesos del brazo y genera el movimiento necesario. Cuanto mayor se vuelve el desafío, mayor es la actividad cerebral, y más unidades motoras intervienen para ayudarte a lograr la tarea. Pero ¿qué pasa si la puerta es de acero sólido? En este punto, los músculos del brazo solos no podrán generar suficiente tensión para abrirla, y el cerebro recurrirá a otros músculos en ayuda. Plantas los pies, aprietas el abdomen y tensas la espalda, generando suficiente fuerza para abrirla de un tirón. El sistema nervioso simplemente aprovechó los recursos que ya tiene, otros músculos, para satisfacer la demanda. Mientras ocurre todo esto, las fibras musculares sufren otro tipo de cambio celular. Conforme las expones al estrés, experimentan daños microscópicos, que, en este contexto, es algo bueno. En respuesta, las células dañadas liberan moléculas inflamatorias, las citoquinas, que activan el sistema inmune para reparar la herida. Aquí es donde ocurre la magia del desarrollo muscular. Cuanto mayor sea el daño al tejido muscular, más el cuerpo tendrá que autorrepararse. El ciclo resultante de daño y reparación al final produce músculos más grandes y más fuertes conforme se adaptan progresivamente a demandas mayores. Como nuestros cuerpos ya se han adaptado a la mayoría de las actividades diarias, estas no producen generalmente suficiente estrés, para estimular el crecimiento de nuevo músculo. Para crear nuevo músculo, un proceso llamado hipertrofia, las células necesitan exponerse a cargas más altas de las habituales. De hecho, si no expones continuamente a tus músculos a cierta resistencia, se encogerán, un proceso conocido como atrofia muscular. Por el contrario, exponer al músculo a un alto grado de tensión, sobre todo cuando el músculo se está alargando, llamado también contracción excéntrica, genera condiciones efectivas para el nuevo crecimiento. No obstante, los músculos requieren más que actividad para crecer. Sin la nutrición apropiada, hormonas y descanso, el cuerpo nunca podría reparar las fibras de músculo dañadas. La proteína en nuestra dieta preserva la masa muscular proveyendo los bloques que forman el nuevo tejido en forma de aminoácidos. La ingesta adecuada de proteínas, junto con hormonas de origen natural, como el factor de crecimiento del tipo de la insulina y la testosterona, ayuda a cambiar el cuerpo a un estado donde se repara y crea tejido. Esta reparación ocurre principalmente cuando estamos descansando, sobre todo por la noche mientras dormimos. El género y la edad afectan a este mecanismo de reparación, por eso los hombres jóvenes con más testosterona tienen ventaja a la hora de crear músculo. Los factores genéticos también cumplen un rol en la capacidad de crear músculo. Algunas personas tienen reacciones inmunes más robustas al daño muscular y pueden reparar y reemplazar las fibras musculares dañadas, aumentando su musculación potencial. El cuerpo responde a las demandas que le hagas. Si estiras los músculos, comes bien, descansas y repites, crearás las condiciones para que tus músculos sean grandes y fuertes. Pasa con los músculos como con la vida: El crecimiento significativo requiere desafío y estrés.