Μύες. Έχουμε πάνω από 600. Αποτελούν το 1/3 με 1/2 του σωματικού μας βάρους, και μαζί με τον συνδετικό ιστό, μας συγκρατούν, μας κρατούν όρθιους, και μας βοηθούν να κινούμαστε. Ακόμα κι αν η σωματοδόμηση δεν είναι το χόμπι σου, οι μύες χρειάζονται διαρκώς την προσοχή σας διότι ο τρόπος που τους αντιμετωπίζετε σε καθημερινή βάση καθορίζει το αν θα συρρικνωθούν ή θα αναπτυχθούν. Έστω ότι στέκεστε μπροστά σε μια πόρτα, έτοιμοι να την ανοίξετε. Ο εγκέφαλος και οι μύες σας συνεργάζονται για να πετύχετε τον σκοπό σας. Πρώτα, ο εγκέφαλος στέλνει σήμα στους κινητικούς νευρώνες του χεριού. Εκείνοι, αφού λάβουν το μήνυμα, ενεργοποιούνται, κάνοντας τους μυς να συσταλούν και να χαλαρώσουν, οι οποίοι τραβώντας τα οστά του χεριού δημιουργούν τη ζητούμενη κίνηση. Όσο πιο μεγάλη γίνεται η πρόκληση, τόσο μεγαλύτερο σήμα δίνει ο εγκέφαλος, και περισσότεροι νευρώνες συσπειρώνονται για να πετύχετε τον σκοπό σας. Τι θα συμβεί όμως αν η πόρτα είναι φτιαγμένη από ατόφιο σίδερο; Σε αυτήν την περίπτωση, μόνο οι μύες του χεριού σας δεν μπορούν να δημιουργήσουν αρκετή δύναμη για ν' ανοίξουν την πόρτα, έτσι ο εγκέφαλος στρέφεται σε άλλους μυς για βοήθεια. Πατάτε κάτω γερά, σφίγγετε την κοιλιά σας και τεντώνετε την πλάτη σας, ώστε να παράξετε αρκετή δύναμη για να την ανοίξετε. Το νευρικό σας σύστημα μόλις αξιοποίησε πόρους που ήδη διαθέτετε, άλλους μυς, ώστε να ανταποκριθεί. Ενώ συμβαίνουν αυτά, οι μυϊκές σας ίνες υπόκεινται μια άλλου είδους κυτταρική αλλαγή. Καθώς τις εκθέτετε σε στρες, παθαίνουν μικροσκοπικούς τραυματισμούς, που, σε αυτήν την περίπτωση, είναι κάτι καλό. Ως απάντηση, τα τραυματισμένα κύτταρα απελευθερώνουν φλεγμονώδη μόρια, που ονομάζονται κυτοκίνες, που ενεργοποιούν το ανοσοποιητικό σύστημα ώστε να επιδιορθώσει το τραύμα. Και εδώ ξεκινάει η μαγεία της μυϊκής ανάπτυξης. Όσο μεγαλύτερη είναι η ζημιά του μυϊκού ιστού, τόσο περισσότερο χρειάζεται το σώμα σου για να την επιδιορθώσει. Ο επαναλαμβανόμενος κύκλος τραυματισμού και επιδιόρθωσης τελικά δημιουργεί μυς πιο μεγάλους και πιο δυνατούς καθώς προσαρμόζονται στις διαρκώς μεγαλύτερες απαιτήσεις. Καθώς το σώμα μας έχει ήδη προσαρμοστεί στις καθημερινές μας δραστηριότητες, αυτές γενικά δεν παράγουν αρκετό στρες για να προκαλέσουν ανάπτυξη νέων μυών. Έτσι, για να χτίσουμε νέους μυς, μια διαδικασία που ονομάζεται υπερτροφία, τα κύτταρά μας χρειάζεται να εκτεθούν σε μεγαλύτερα φορτία απ' ότι έχουν συνηθίσει. Στην πράξη, αν δεν εκθέτετε διαρκώς τους μύες σας σε κάποιου είδους αντίσταση, θα συρρικνωθούν, μια διαδικασία γνωστή ως μυϊκή ατροφία. Αντιθέτως, η έκθεση του μυός σε μεγάλο φορτίο, ειδικά ενώ ο μυς επιμηκύνεται, κάτι που ονομάζεται έκκεντρη συστολή, δημιουργεί τις κατάλληλες συνθήκες για ανάπτυξη. Παρόλα αυτά, οι μύες δεν χρειάζονται μόνο δραστηριότητα για να αναπτυχθούν. Χωρίς κατάλληλη διατροφή, ορμόνες και ξεκούραση, το σώμα σου δεν μπορεί να επισκευάσει τις τραυματισμένες μυϊκές ίνες. Για να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας μάζα χρειάζεται πρωτεΐνη στη διατροφή μας, η οποία παρέχει τα δομικά στοιχεία για χτίσιμο νέου ιστού με τη μορφή των αμινοξέων. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, μαζί με φυσικές ορμόνες, όπως ο ινσουλινόμορφος αυξητικός παράγοντας, και η τεστοστερόνη, βοηθούν το σώμα να μπει σε μια κατάσταση επισκευής και ανάπτυξης ιστών. Η ζωτική διαδικασία της ανάπλασης, λαμβάνει χώρα κυρίως κατά την ξεκούραση, ειδικά το βράδυ, ενώ κοιμόμαστε. Το φύλο και η ηλικία παίζουν ρόλο σε αυτόν τον μηχανισμό ανάπλασης, γι' αυτό τα νεαρά αγόρια έχοντας περισσότερη τεστοστερόνη βρίσκονται ένα βήμα μπροστά στο παιχνίδι της μυϊκής ανάπτυξης. Γενετικοί παράγοντες επίσης παίζουν ρόλο στην ικανότητα κάποιου να αναπτύξει μυς. Κάποιοι έχουν δυνατότερο ανοσοποιητικό που αντιδρά καλύτερα στον μυϊκό τραυματισμό και μπορούν ευκολότερα να επισκευάζουν ή να αντικαθιστούν τις τραυματισμένες μυϊκές ίνες αυξάνοντας έτσι το δυναμικό μυϊκής ανάπτυξης. Το σώμα ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις που του βάζουμε. Αν τραυματίζετε τους μυς σας, τρώτε σωστά, ξεκουράζεστε και επαναλαμβάνετε, δημιουργείτε τις συνθήκες να φτιάξετε μυς όσο το δυνατόν πιο μεγάλους και δυνατούς. Και στους μύες ισχύει ότι και στη ζωή: Η ουσιαστική εξέλιξη απαιτεί προκλήσεις και πίεση.
Muscles. We have over 600 of them. They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight, and along with connective tissue, they bind us together, hold us up, and help us move. And whether or not body building is your hobby, muscles need your constant attention because the way you treat them on a daily basis determines whether they will wither or grow. Say you're standing in front of a door, ready to pull it open. Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal. First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm. When they receive this message, they fire, causing muscles to contract and relax, which pull on the bones in your arm and generate the needed movement. The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows, and the more motor units it rallies to help you achieve your task. But what if the door is made of solid iron? At this point, your arm muscles alone won't be able to generate enough tension to pull it open, so your brain appeals to other muscles for help. You plant your feet, tighten your belly, and tense your back, generating enough force to yank it open. Your nervous system has just leveraged the resources you already have, other muscles, to meet the demand. While all this is happening, your muscle fibers undergo another kind of cellular change. As you expose them to stress, they experience microscopic damage, which, in this context, is a good thing. In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines that activate the immune system to repair the injury. This is when the muscle-building magic happens. The greater the damage to the muscle tissue, the more your body will need to repair itself. The resulting cycle of damage and repair eventually makes muscles bigger and stronger as they adapt to progressively greater demands. Since our bodies have already adapted to most everyday activities, those generally don't produce enough stress to stimulate new muscle growth. So, to build new muscle, a process called hypertrophy, our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to. In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance, they will shrink, a process known as muscular atrophy. In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension, especially while the muscle is lengthening, also called an eccentric contraction, generates effective conditions for new growth. However, muscles rely on more than just activity to grow. Without proper nutrition, hormones, and rest, your body would never be able to repair damaged muscle fibers. Protein in our diet preserves muscle mass by providing the building blocks for new tissue in the form of amino acids. Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones, like insulin-like growth factor and testosterone, help shift the body into a state where tissue is repaired and grown. This vital repair process mainly occurs when we're resting, especially at night while sleeping. Gender and age affect this repair mechanism, which is why young men with more testosterone have a leg up in the muscle building game. Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle. Some people have more robust immune reactions to muscle damage, and are better able to repair and replace damaged muscle fibers, increasing their muscle-building potential. The body responds to the demands you place on it. If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat, you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible. It is with muscles as it is with life: Meaningful growth requires challenge and stress.