Мускули. Имаме над 600 от тях. Те представляват между 1/3 и 1/2 от телесното ни тегло и с помощта на съединителната тъкан свързват и поддържат тялото ни и ни помагат да се движим. И без значение дали бодибилдингът ви е хоби, мускулите се нуждаят от постоянното ви внимание, защото начинът, по който се отнасяте с тях всеки ден, определя дали ще отслабнат или ще растат. Да кажем, че сте застанали пред врата в готовност да я отворите. Мозъкът и мускулите ви са в пълна готовност да изпълнят тази задача. Първо мозъкът ви изпраща сигнал до моторните неврони в ръката ви. Когато получат съобщението, те се задействат, карайки мускула да се свива и отпуска, което оказва натиск върху костите в ръката ви и генерира нужното движение. Колкото по-трудна става задачата, толкова повече нараства силата на сигнала и повече моторни единици биват събудени, за да ви помогнат да я изпълните. Но какво ако вратата е направена от масивно желязо? В този случай само мускулите на ръката няма да са ви достатъчни, за да създадете достатъчно тяга да издърпате вратата, така че мозъкът ви се обръща към други мускули за помощ. Застопорявате ходила, стягате корема и напрягате гърба си, генерирайки достатъчно сила да я отворите. Нервната ви система току що е преразпределила наличните ви ресурси, други мускули, за да посрещне нуждите ви. Докато се случва всичко това, мускулните ви влакна преминават през друг вид клетъчна промяна. Докато ги подлагате на напрежение, претърпяват микроскопични наранявания, които в този смисъл са нещо добро. Повредените клетки освобождават възпалителни молекули, наречени цитокини, които активират имунната система, която да поправи пораженията. В този момент се случва магията на нарастването на мускулната маса. Колкото по-големи са пораженията в мускулната тъкан, толкова повече тялото ви ще има нужда да се възстанови. Последвалият цикъл на увреждане и възстановяване в крайна сметка прави мускулите по-големи и по-силни, докато се адаптират към прогресивно покачващи се изисквания към тях. Телата ни вече са се адаптирали към по-голямата част от ежедневните дейности, така че те не генерират достатъчно напрежение, което да стимулира растежа на мускули. За да изградят нови мускули - процес, наречен хипертрофия - клетките ни трябва да бъдат излагани на по-високи натоварвания от обичайните. Всъщност, ако не подлагате постоянно мускулите си на някакво съпротивление, те ще се свият, процес, познат като мускулна атрофия. В противовес, подлагането на мускулите на високи нива на напрежение, особено докато мускулът се разпъва, също наречено ексцентрична контракция, създава ефективни условия за растеж на нова мускулна маса. Все пак, мускулите имат нужда от повече от движение, за да растат. Без правилно хранене, необходимите хормони и ефективна почивка тялото ви никога няма да може да поправи увредените мускулни влакна. Протеинът в диетата ви запазва мускулната ви маса, осигурявайки строителните блокчета за новата тъкан под формата на аминокиселини. Достатъчният прием на протеини в комбинация с естествени хормони в тялото като инсулиноподобния фактор на растежа, както и тестостерона, подпомагат тялото в преминаването му във фаза на възстановяване и растеж. Жизненият процес на възстановяване се случва основно, когато си почиваме, особено по време на нощния сън. Полът и възрастта влияят на механизма на възстановяване, което е причината млади мъже с повече тестостерон да са напред в надпреварата по правене на мускули. Генетичните фактори също играят роля в способността ни да правим мускули. При някои хора има по-силни имунни реакции при увреждане на мускулите и те са по-способни да поправят и подновяват повредени мускулни влакна, увеличавайки способността им да правят мускули. Тялото отговаря на изискванията, които поставяте пред него. Ако разкъсвате мускулните влакна, храните се правилно, почивате и повтаряте, ще създадете условия за мускулите ви да са колкото се може по-големи и силни. При мускулите е като в живота: Полезният растеж изисква предизвикателства и натоварване.
Muscles. We have over 600 of them. They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight, and along with connective tissue, they bind us together, hold us up, and help us move. And whether or not body building is your hobby, muscles need your constant attention because the way you treat them on a daily basis determines whether they will wither or grow. Say you're standing in front of a door, ready to pull it open. Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal. First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm. When they receive this message, they fire, causing muscles to contract and relax, which pull on the bones in your arm and generate the needed movement. The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows, and the more motor units it rallies to help you achieve your task. But what if the door is made of solid iron? At this point, your arm muscles alone won't be able to generate enough tension to pull it open, so your brain appeals to other muscles for help. You plant your feet, tighten your belly, and tense your back, generating enough force to yank it open. Your nervous system has just leveraged the resources you already have, other muscles, to meet the demand. While all this is happening, your muscle fibers undergo another kind of cellular change. As you expose them to stress, they experience microscopic damage, which, in this context, is a good thing. In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines that activate the immune system to repair the injury. This is when the muscle-building magic happens. The greater the damage to the muscle tissue, the more your body will need to repair itself. The resulting cycle of damage and repair eventually makes muscles bigger and stronger as they adapt to progressively greater demands. Since our bodies have already adapted to most everyday activities, those generally don't produce enough stress to stimulate new muscle growth. So, to build new muscle, a process called hypertrophy, our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to. In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance, they will shrink, a process known as muscular atrophy. In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension, especially while the muscle is lengthening, also called an eccentric contraction, generates effective conditions for new growth. However, muscles rely on more than just activity to grow. Without proper nutrition, hormones, and rest, your body would never be able to repair damaged muscle fibers. Protein in our diet preserves muscle mass by providing the building blocks for new tissue in the form of amino acids. Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones, like insulin-like growth factor and testosterone, help shift the body into a state where tissue is repaired and grown. This vital repair process mainly occurs when we're resting, especially at night while sleeping. Gender and age affect this repair mechanism, which is why young men with more testosterone have a leg up in the muscle building game. Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle. Some people have more robust immune reactions to muscle damage, and are better able to repair and replace damaged muscle fibers, increasing their muscle-building potential. The body responds to the demands you place on it. If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat, you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible. It is with muscles as it is with life: Meaningful growth requires challenge and stress.