العضلات. لدينا مايزيد عن 600 منها. تشكل العضلات بين ثلث و نصف وزن الجسم، وجنباً إلى جنب مع النسيج الضام، تربطنا معاً، وترفعنا، وتساعدنا في حركتنا. سواءً كان بناء الأجسام هوايتك أم لا، فإن العضلات تحتاج لاهتمامك المستمر، لأن طريقة معاملتك اليومية لهم، تحدّد إن كانت سوف تضمر أو تنمو. لنقل أنّك تقف أمام الباب، ومستعد لسحبه حتى يفتح. إن دماغك وعضلاتك مستعدة تماماً لمساعدتك لبلوغ غايتك. أولاً، يرسل دماغك إشارةً إلى الخلايا العصبية الحركية داخل ذراعك. عندما تستقبل هذه الرسالة، فإنّها تستجيب فوراً، مسبّبة تقلّص و استرخاء العضلات، مما يسحب العظام في ذراعك و يولّد الحركة المطلوبة. كلما أصبح التحدّي أكبر، كلما زادت إشارة الدماغ أكثر، وزادت الوحدات الحركيّة التي تحتشد لمساعدتك في تحقيق مهمتك. لكن ماذا لو كان الباب مصنوعاً من الحديد الصلب؟ في هذه الحالة، عضلات ذراعك لوحدها، لن تكون قادرة على إحداث شدّ كافٍ لفتحه، لذلك فإنّ دماغك يطالب عضلات أخرى بالمساعدة. تثبّت قدميك، تشدّ بطنك، و تقلض ظهرك، محدثاً قوة كافية لفتحه بقوّة. إنّ جهازك العصبي استفاد توا إلى أقصى حد من الموارد التي تملكها مسبقاً، عضلات أخرى، لتلبية الاحتياج. بينما يحدث كلّ هذا، تخضع أليافك العضليّة لنوع آخر من التغيّر الخلوي. كلّما عرضتهم للاجهاد، سيعانون تلفا مجهريا، الذي، في هذه الحالة، هو أمر جيد. استجابةً لذلك، تحرّر الخلايا المتضرّرة جزيئات التهابية تُدعى السيتوكينات، التي تحفّز بدورها الجهاز المناعي لإصلاح الضرر. هذا ما يتم عند حدوث سحر بناء العضلات. كلّما كان تلف النسيج العضلي أكبر، كلّما زادت حاجة جسمك لإصلاح نفسه. إنّ الدورة الناتجة من التلف و الترميم، تجعل من العضلات أضخم و أقوى في آخر المطاف بحسب تأقلمها مع الحاجات المتزايدة تدريجيّاً. بما أنّ أجسامنا تأقلمت مسبقاً مع معظم نشاطاتنا اليومية، التي لا تنتج عادةً اجهاداً كافياً، لتحفيز نمو عضلي جديد. إذاً، لبناء عضلة جديدة، هناك عمليّة تُدعى التضخم، تحتاجها خلايا جسمنا للتعرّض إلى حجم عمل أكبر من المعتاد. في الواقع، إن لم تعرّض عضلاتك بشكل مستمر لبعض المقاومة، فإنها ستنكمش، تُعرف تلك العملية بالضمور العضلي. في المقابل، إنّ تعرّض العضلة لدرجة عالية من الاجهاد، خاصّةً أثناء استطالة العضلة، فذلك يُدعى أيضاً بالانكماش غريب الأطوار، الذي يولّد ظروفاً فعالة لنمو جديد. مع ذلك، تعتمد العضلات على أكثر من مجرّد نشاط لتكبر. بدون تغذية سليمة، وهرمونات، و راحة، فإنّ جسمك لن يكون قادراً أبداً على ترميم الألياف العضلية التالفة. يحافظ البروتين في نظامنا الغذائي على كتلة العضلة، من خلال تأمين كتل البناء لنسيج جديد على هيئة أحماض أمينية. إنّ تناول البروتين بشكل كافٍ، جنبا إلى جنب مع الهرمونات الموجودة طبيعيّاً، كعامل النمو الشبيه بالانسولين و التستوستيرون، يساعد على تحويل الجسم لحالة يتم بها ترميم و نمو الأنسجة. تحدث عملية الترميم الحيوي هذه بشكل رئيسي أثناء راحتنا، خصوصاً أثناء النوم ليلاً. يؤثر الجنس و العمر على آلية الترميم هذه، لذلك فإن الشباب ذوي معدل تستوستيرون أعلى، لديهم أفضليّة في لعبة بناء العضلات. تلعب العوامل الوراثية أيضاً دورها في قابلية الشخص للنمو العضلي. يملك بعض الأشخاص ردات فعل مناعيّة أكثر قوّة تجاه التلف العضلي، ولديهم قدرة أفضل على ترميم و تجديد الألياف العضلية التالفة، مما يزيد في إمكانيّة بناء عضلاتهم. يستجيب الجسم للاحتياجات التي تضعها عليه. عندما تمزّق عضلاتك، كُل طعاماً مناسباً، استرح و كرّر العملية، سوف تخلق ظروفاً لجعل عضلاتك كبيرة و قويّة قدر الإمكان. في العضلات كما الحال في الحياة: يتطلّب التطوّر الجاد تحديا و إجهادا.
Muscles. We have over 600 of them. They make up between 1/3 and 1/2 of our body weight, and along with connective tissue, they bind us together, hold us up, and help us move. And whether or not body building is your hobby, muscles need your constant attention because the way you treat them on a daily basis determines whether they will wither or grow. Say you're standing in front of a door, ready to pull it open. Your brain and muscles are perfectly poised to help you achieve this goal. First, your brain sends a signal to motor neurons inside your arm. When they receive this message, they fire, causing muscles to contract and relax, which pull on the bones in your arm and generate the needed movement. The bigger the challenge becomes, the bigger the brain's signal grows, and the more motor units it rallies to help you achieve your task. But what if the door is made of solid iron? At this point, your arm muscles alone won't be able to generate enough tension to pull it open, so your brain appeals to other muscles for help. You plant your feet, tighten your belly, and tense your back, generating enough force to yank it open. Your nervous system has just leveraged the resources you already have, other muscles, to meet the demand. While all this is happening, your muscle fibers undergo another kind of cellular change. As you expose them to stress, they experience microscopic damage, which, in this context, is a good thing. In response, the injured cells release inflammatory molecules called cytokines that activate the immune system to repair the injury. This is when the muscle-building magic happens. The greater the damage to the muscle tissue, the more your body will need to repair itself. The resulting cycle of damage and repair eventually makes muscles bigger and stronger as they adapt to progressively greater demands. Since our bodies have already adapted to most everyday activities, those generally don't produce enough stress to stimulate new muscle growth. So, to build new muscle, a process called hypertrophy, our cells need to be exposed to higher workloads than they are used to. In fact, if you don't continuously expose your muscles to some resistance, they will shrink, a process known as muscular atrophy. In contrast, exposing the muscle to a high-degree of tension, especially while the muscle is lengthening, also called an eccentric contraction, generates effective conditions for new growth. However, muscles rely on more than just activity to grow. Without proper nutrition, hormones, and rest, your body would never be able to repair damaged muscle fibers. Protein in our diet preserves muscle mass by providing the building blocks for new tissue in the form of amino acids. Adequate protein intake, along with naturally occurring hormones, like insulin-like growth factor and testosterone, help shift the body into a state where tissue is repaired and grown. This vital repair process mainly occurs when we're resting, especially at night while sleeping. Gender and age affect this repair mechanism, which is why young men with more testosterone have a leg up in the muscle building game. Genetic factors also play a role in one's ability to grow muscle. Some people have more robust immune reactions to muscle damage, and are better able to repair and replace damaged muscle fibers, increasing their muscle-building potential. The body responds to the demands you place on it. If you tear your muscles up, eat right, rest and repeat, you'll create the conditions to make your muscles as big and strong as possible. It is with muscles as it is with life: Meaningful growth requires challenge and stress.