Olive oil is 100% fat; there's nothing else in it. Pancake mix, on the other hand, is only about 11% fat. And, yet, olive oil is good for you, and pancake mix is not. Why is that? As it turns out, the amount of fat we eat doesn't impact our weight or our cholesterol or our risk of heart disease nearly as much as what kind of fat we eat. But let's back up: What is fat? If we were to zoom in on a salmon, which is a fatty fish, past the organs, past the tissues, into the cells, we would see that the stuff we call fat is actually made up of molecules called triglycerides, and they are not all alike. Here's one example. Those three carbons on the left, that's glycerol. Now, you can think of that as the backbone that holds the rest of the molecule together. The three long chains on the right are called fatty acids, and it's subtle differences in the structures of these chains that determine whether a fat is, let's say, solid or liquid; whether or not it goes rancid quickly; and, most importantly, how good or how bad it is for you. Let's take a look at some of these differences. One is length. Fatty acids can be short or long. Another, more important difference is the type of bond between the carbon atoms. Some fatty acids have only single bonds. Others have both single and double bonds. Fatty acids with only single bonds are called saturated, and those with one or more double bonds are called unsaturated. Now, most unsaturated fats are good for you, while saturated fats are bad for you in excess. For saturated fats, the story pretty much ends there but not for unsaturated fats. The double bonds in these molecules have a kind of weird property; they're rigid. So, that means there are two ways to arrange every double bond. The first is like this, where both hydrogens are on same side and both carbons are on the same side. The second way is like this. Now the hydrogens and carbons are on opposite sides of the double bond. Now, even though both of these molecules are made up of exactly the same building blocks, they are two completely different substances, and they behave completely differently inside of us. The configuration on the left is called CIS, which you've probably never heard of. The one of the right is called TRANS, and you probably have heard of trans fats before. They don't go rancid, they're more stable during deep frying, and they can change the texture of foods in ways that other fats just can't. They're also terrible for your health, by far worse than saturated fat, even though technically they're a type of unsaturated fat. Now, I know that seems crazy, but your body doesn't care what a molecule looks like on paper. All that matters is the 3-D shape where the molecule fits, where it doesn't, and what pathways it interferes with. So, how do you know if a food has trans fat in it? Well, the only sure way to know is if you see the words, "partially hydrogenated" in the ingredients list. Don't let nutrition labels or advertising fool you. The FDA allows manufacturers to claim that their products contain "0" grams of trans fat even if they actually have up to half a gram per serving. But there are no hard and fast rules about how small a serving can be, and, that means, you'll have to rely on seeing those key words, partially hydrogenated, because that's how trans fats are made, by partially hydrogenating unsaturated fats. So, let's go back to our olive oil and pancake mix from before. Olive oil is 100% fat. Pancake mix is only 11% fat. But olive oil is mostly unsaturated fat, and it has no trans fat at all. On the other hand, more than half the fat in pancake mix is either saturated or trans fat. And, so, even though olive oil has 10 times as much fat as pancake mix, it's healthy for you, whereas pancake mix is not. Now, I'm not trying to pick on pancake mix. There are lots of foods with this type of fat profile. The point is this: It's not how much fat you eat, it's what kind of fat. And what makes a particular fat healthy or unhealthy is its shape.
Dầu oliu chứa 100% chất béo; không có chất khác. Mặt khác, bột làm pancake chỉ chứa 11% chất béo. Nhưng dầu oliu tốt cho bạn còn bột làm pancake thì không. Tại sao vậy? Hóa ra, lượng chất béo ta ăn không ảnh hưởng cân nặng lượng cholesterol hay nguy cơ bệnh tim mạch nhiều như lọai chất béo ta ăn. Nhưng trước hết: Chất béo là gì? Nếu ta xem xét kỹ một con cá hồi, lọai cá nhiều chất béo xuyên nội tạng, xuyên các mô, nhìn đến các tế bào, chúng ta sẽ thấy chất béo thực chất được tạo nên bởi các phân tử triglyxerit Các tryglixerit không giống hệt nhau. Ví dụ về 1 triglyxerit 3 cacbon bên trái là glyxerol Ta xem nó như xương sống, có vai trò giữ các phân tử còn lại với nhau. 3 chuỗi cacbon dài bên phải là các axit béo. Cấu trúc những chuỗi axit béo này sẽ quyết định đặc tính chất béo rắn hay lỏng; ôi thiu nhanh hay chậm; và quan trọng nhất, tốt hay không tốt cho sức khỏe của bạn. Hãy chú ý đến một vài điểm khác biệt. Thứ nhất: độ dài. Axit béo có thể ngắn hoặc dài. Khác biệt quan trọng hơn là lọai nối giữa các nguyên tử cacbon. Một số axit béo chỉ chứa tòan nối đơn. Số còn lại chứa cả nối đơn và nối đôi. Axit béo chỉ chứa nối đơn là axit béo bão hòa. Axit béo có từ một nối đôi trở lên là axit béo không bão hòa Hầu hết axit béo không bão hòa tốt cho bạn axit béo bão hòa thì có hại. Do đó, chúng ta không đề cập đến axit béo bão hòa, mà quan tâm đến axit béo không bão hòa. Nối đôi giữa các phân tử có tính chất đặc biệt: chúng cố định. Do đó, có hai cách để sắp xếp mỗi nối đôi. Cách thứ nhất: cả hai nguyên tử hidro nằm cùng phía cả hai nguyên tử cacbon nằm cùng phía. Cách thứ hai: Các nguyên tử hidro và cacbon nằm khác phía với nhau qua nối đôi Mặc dù 2 phân tử trên được tạo thành từ những thành phần y hệt nhau, chúng là hai chất hòan tòan khác nhau và chúng tác động hòan tòan khác nhau trong cơ thể chúng ta. Cấu trúc bên trái gọi là CIS. có lẽ bạn chưa nghe qua. Cấu trúc bên phải gọi là TRANS, và bạn có thể đã nghe qua chất béo trans. Chúng không bị ôi thiu, chúng ổn định trong quá trình chiên, làm biến đổi cấu trúc thức ăn trong khi chất béo khác không thể. Chất béo trans rất nguy hại cho sức khỏe, tệ hơn cả chất béo bão hòa, mặc dù nó thuộc lọai chất béo không bão hòa. Dù khá kỳ lạ nhưng cơ thể bạn không quan tâm đến hình dạng một phân tử trên trang giấy. Quan trọng hơn cả là hình dạng 3-D nơi nguyên tử khớp vào, nơi không khớp và phần nó tương tác với. Làm sao biết thức ăn có chất béo trans hay không? Chỉ một cách để biết: nhìn dòng chữ "hidro hóa một phần" trong danh sách thành phần nguyên liệu. Đừng bị lừa bởi bảng giá trị dinh dưỡng hay quảng cáo. Luật FDA cho phép các doanh nghiệp tuyên bố sản phẩm của họ chứa "0" gam chất béo trans mặc dù nó có thể chứa đến 0,5 gam chất béo trans trong một khẩu phần Nhưng không luật nào quy định về hàm lượng một khẩu phần; điều này nghĩa là bạn phải dựa vào những từ khóa, hidro hóa một phần, vì đó là cách chất béo trans được tạo ra: hidro hóa một phần chất béo không bão hòa. Hãy trở về với dầu oliu và bột làm bánh pancake trước đó. Dầu oliu chứa 100% chất béo. Bột làm pancake chỉ chứa 11% chất béo. Nhưng dầu oliu chứa chất béo hầu hết là không bão hòa, và hòan tòan không chứa chất béo trans. Mặt khác, hơn phân nửa chất béo trong bột làm pancake là chất béo bão hòa hay chất béo trans. Do đó, mặc dù dầu oliu chứa lượng chất béo nhiều gấp 10 lần bột làm pancake, nó vẫn tốt cho bạn, còn bột làm pancake thì không. Tôi không chỉ riêng bột làm pancake. Có nhiều lọai thức ăn cũng chứa thành phần chất béo tương tự. Vấn đề là: Không phải lượng chất béo bạn ăn, mà quan trọng là lọai chất béo. Và yếu tố làm một chất béo tốt hay xấu chính là cấu trúc của nó.