Olive oil is 100% fat; there's nothing else in it. Pancake mix, on the other hand, is only about 11% fat. And, yet, olive oil is good for you, and pancake mix is not. Why is that? As it turns out, the amount of fat we eat doesn't impact our weight or our cholesterol or our risk of heart disease nearly as much as what kind of fat we eat. But let's back up: What is fat? If we were to zoom in on a salmon, which is a fatty fish, past the organs, past the tissues, into the cells, we would see that the stuff we call fat is actually made up of molecules called triglycerides, and they are not all alike. Here's one example. Those three carbons on the left, that's glycerol. Now, you can think of that as the backbone that holds the rest of the molecule together. The three long chains on the right are called fatty acids, and it's subtle differences in the structures of these chains that determine whether a fat is, let's say, solid or liquid; whether or not it goes rancid quickly; and, most importantly, how good or how bad it is for you. Let's take a look at some of these differences. One is length. Fatty acids can be short or long. Another, more important difference is the type of bond between the carbon atoms. Some fatty acids have only single bonds. Others have both single and double bonds. Fatty acids with only single bonds are called saturated, and those with one or more double bonds are called unsaturated. Now, most unsaturated fats are good for you, while saturated fats are bad for you in excess. For saturated fats, the story pretty much ends there but not for unsaturated fats. The double bonds in these molecules have a kind of weird property; they're rigid. So, that means there are two ways to arrange every double bond. The first is like this, where both hydrogens are on same side and both carbons are on the same side. The second way is like this. Now the hydrogens and carbons are on opposite sides of the double bond. Now, even though both of these molecules are made up of exactly the same building blocks, they are two completely different substances, and they behave completely differently inside of us. The configuration on the left is called CIS, which you've probably never heard of. The one of the right is called TRANS, and you probably have heard of trans fats before. They don't go rancid, they're more stable during deep frying, and they can change the texture of foods in ways that other fats just can't. They're also terrible for your health, by far worse than saturated fat, even though technically they're a type of unsaturated fat. Now, I know that seems crazy, but your body doesn't care what a molecule looks like on paper. All that matters is the 3-D shape where the molecule fits, where it doesn't, and what pathways it interferes with. So, how do you know if a food has trans fat in it? Well, the only sure way to know is if you see the words, "partially hydrogenated" in the ingredients list. Don't let nutrition labels or advertising fool you. The FDA allows manufacturers to claim that their products contain "0" grams of trans fat even if they actually have up to half a gram per serving. But there are no hard and fast rules about how small a serving can be, and, that means, you'll have to rely on seeing those key words, partially hydrogenated, because that's how trans fats are made, by partially hydrogenating unsaturated fats. So, let's go back to our olive oil and pancake mix from before. Olive oil is 100% fat. Pancake mix is only 11% fat. But olive oil is mostly unsaturated fat, and it has no trans fat at all. On the other hand, more than half the fat in pancake mix is either saturated or trans fat. And, so, even though olive oil has 10 times as much fat as pancake mix, it's healthy for you, whereas pancake mix is not. Now, I'm not trying to pick on pancake mix. There are lots of foods with this type of fat profile. The point is this: It's not how much fat you eat, it's what kind of fat. And what makes a particular fat healthy or unhealthy is its shape.
Zeytinyağı %100 yağdır içinde başka hiçbir şey yoktur. Pankek karışımının içinde ise %11 oranında yağ bulunur. Fakat zeytinyağı size iyi gelirken, pankek karışımı iyi gelmez. Peki, neden? Görünen o ki yediğimiz yağ miktarı kilomuzu, kolestrolümüzü ya da kalp hastalığı riskini yediğimiz yağın türü kadar etkilemez. Biraz geriye saralım: Yağ nedir? Yağlı bir balık olan somonun içine bakacak olursak organları ve dokuları geçip hücrelere geldiğimizde trigliserit isimli moleküllerden oluşan şeyi görürüz yani yağ olarak adlandırdığımız şeyi ve bunların hepsi birbirine benzemez. İşte size bir örnek. Soldaki üç karbon, gliserindir. Siz bunu, molekülün geri kalanını bir arada tutan omurga olarak düşünebilirsiniz. Sağdaki üç uzun zincir yağ asitleri olarak adlandırılır. İşte bu zincirlerin yapılarındaki anlaşılması güç olan farklılıklar bu yağın, örneğin katı mı sıvı mı olacağını; hızlıca bozulup bozulmayacağını ve en önemlisi, sizin için ne kadar iyi veya kötü olacağını belirler. Bu farklılıkların bazılarına bir göz atalım. Bunlardan biri uzunluk. Yağ asitleri kısa veya uzun olabilir. Daha önemli bir diğer fark ise karbon atomları arasındaki bağın türüdür. Bazı yağ asitleri sadece tek bağ içerir. Diğerleri ise hem tek hem çift bağ içerir. Sadece tek bağ içeren yağ asitleri doymuş yağ olarak, bir veya daha fazla çift bağ içerenler ise doymamış yağ olarak adlandırılır. Yani, çoğu doymamış yağ sizin için faydalıyken doymuş yağ fazlasıyla zararlıdır. Doymuş yağ hakkında söylenecekler burada biterken, doymamış yağlar hakkında hâlâ söylenecek şeyler var. Bu moleküllerdeki çift bağlar tuhaf bir özelliğe sahiptir; kaskatıdır. Bu sebeple her çift bağı birleştirmenin iki yolu vardır. İlki şöyle, her iki hidrojenin ve her iki karbonun aynı tarafta olması. İkincisi ise, hidrojenlerin ve karbonların çift bağın tam zıt tarafında olmasıyla. Bu moleküllerin her ikisi de kesinlikle aynı yapı taşlarından oluşsa da birbirlerinden tamamen farklı olan iki maddedir ve vücudumuzda tamamen farklı etki gösterirler. Soldaki yapı Latince CIS olarak adlandırılır, muhtemelen bunu hiç duymadınız. Sağdakine ise Latince TRANS denir, trans yağları muhtemelen daha önce duymuşsunuzdur. Bunlar bozulmaz, kızartma sırasında daha istikrarlıdır ve diğer yağların aksine gıdaların yapısını değiştirebilir. Ayrıca sağlığınız için de korkunç derecede zararlıdır doymuş yağdan çok daha kötü, teknik olarak bir tür doymamış yağ olsalar bile. Evet, çılgınca biliyorum ama vücudunuz bir molekülün kâğıt üzerinde neye benzediğini umursamaz. Önemli olan tek şey üç boyutlu şekildir. Bu şekil molekülün nereye uyup nereye uymadığını ve nasıl etkileşime geçtiğini gösterir. Peki, bir yiyeceğin içinde trans yağ olup olmadığını nasıl anlarsınız? Bunu bilmenin tek kesin yolu kelimelerden geçiyor; içindekiler kısmındaki "kısmen hidrojenize" kelimelerinden. Besin etiketlerinin veya reklamların sizi aldatmasına izin vermeyin. Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi üreticilerin ürünlerinde "0" gram trans yağ bulunduğunu yazmaları için hak talebinde bulunmalarına izin verir, ürünlerin içinde porsiyon başına yarım gram trans yağ olsa bile. Ama bir porsiyonun ne kadar küçük olacağına dair kesin bir kural yok bu da anahtar kelimelere bakmamız gerektiği anlamına geliyor, kısmen hidrojenize çünkü trans yağlar doymamış yağları kısmen hidrojenize ederek elde edilir. Şimdi zeytinyağı ve pankek karışımına geri dönelim. Zeytinyağı %100 yağdır. Pankek karışımı sadece %11 oranında yağ içerir. Ancak zeytinyağı bilhassa doymamış yağdır ve hiç trans yağ içermez. Öte yandan pankek karışımının içindeki yağın yarısından fazlası doymuş veya trans yağdır. Yani, zeytinyağının içinde pankek karşımındakinden on kat daha fazla yağ olmasına rağmen sizin için sağlıklıdır oysa pankek karışımı sağlıklı değildir. Burada pankek karışımına çamur atmaya çalışmıyorum. Bu tip yağlara sahip olan pek çok yiyecek var. Mesele şu: Yediğiniz yağın miktarı değil türü önemlidir. Belli bir yağı sağlıklı veya sağlıksız yapan şey onun yapısıdır.