Olive oil is 100% fat; there's nothing else in it. Pancake mix, on the other hand, is only about 11% fat. And, yet, olive oil is good for you, and pancake mix is not. Why is that? As it turns out, the amount of fat we eat doesn't impact our weight or our cholesterol or our risk of heart disease nearly as much as what kind of fat we eat. But let's back up: What is fat? If we were to zoom in on a salmon, which is a fatty fish, past the organs, past the tissues, into the cells, we would see that the stuff we call fat is actually made up of molecules called triglycerides, and they are not all alike. Here's one example. Those three carbons on the left, that's glycerol. Now, you can think of that as the backbone that holds the rest of the molecule together. The three long chains on the right are called fatty acids, and it's subtle differences in the structures of these chains that determine whether a fat is, let's say, solid or liquid; whether or not it goes rancid quickly; and, most importantly, how good or how bad it is for you. Let's take a look at some of these differences. One is length. Fatty acids can be short or long. Another, more important difference is the type of bond between the carbon atoms. Some fatty acids have only single bonds. Others have both single and double bonds. Fatty acids with only single bonds are called saturated, and those with one or more double bonds are called unsaturated. Now, most unsaturated fats are good for you, while saturated fats are bad for you in excess. For saturated fats, the story pretty much ends there but not for unsaturated fats. The double bonds in these molecules have a kind of weird property; they're rigid. So, that means there are two ways to arrange every double bond. The first is like this, where both hydrogens are on same side and both carbons are on the same side. The second way is like this. Now the hydrogens and carbons are on opposite sides of the double bond. Now, even though both of these molecules are made up of exactly the same building blocks, they are two completely different substances, and they behave completely differently inside of us. The configuration on the left is called CIS, which you've probably never heard of. The one of the right is called TRANS, and you probably have heard of trans fats before. They don't go rancid, they're more stable during deep frying, and they can change the texture of foods in ways that other fats just can't. They're also terrible for your health, by far worse than saturated fat, even though technically they're a type of unsaturated fat. Now, I know that seems crazy, but your body doesn't care what a molecule looks like on paper. All that matters is the 3-D shape where the molecule fits, where it doesn't, and what pathways it interferes with. So, how do you know if a food has trans fat in it? Well, the only sure way to know is if you see the words, "partially hydrogenated" in the ingredients list. Don't let nutrition labels or advertising fool you. The FDA allows manufacturers to claim that their products contain "0" grams of trans fat even if they actually have up to half a gram per serving. But there are no hard and fast rules about how small a serving can be, and, that means, you'll have to rely on seeing those key words, partially hydrogenated, because that's how trans fats are made, by partially hydrogenating unsaturated fats. So, let's go back to our olive oil and pancake mix from before. Olive oil is 100% fat. Pancake mix is only 11% fat. But olive oil is mostly unsaturated fat, and it has no trans fat at all. On the other hand, more than half the fat in pancake mix is either saturated or trans fat. And, so, even though olive oil has 10 times as much fat as pancake mix, it's healthy for you, whereas pancake mix is not. Now, I'm not trying to pick on pancake mix. There are lots of foods with this type of fat profile. The point is this: It's not how much fat you eat, it's what kind of fat. And what makes a particular fat healthy or unhealthy is its shape.
Uleiul de măsline e 100% grăsime, nu conține nimic altceva. Pe de altă parte, amestecul pentru clătite are 11% grăsime. Și totuși, uleiul de măsline îți face bine, iar aluatul de clătite nu. De ce? După câte se pare, cantitatea de grăsime pe care o mâncăm nu ne influențează greutatea, colesterolul sau riscul de boli cardiace la fel de mult ca tipul de grăsime pe care-l mâncăm. Dar să începem cu începutul: Ce e grăsimea? Dacă ar fi să mărim imaginea pe un somon, care e un pește gras, dincolo de organe și țesuturi, în celule, am vedea că acea chestie căreia-i spunem grăsime e de fapt făcută din molecule numite trigliceride, și nu toate sunt la fel. Iată un exemplu. Cei trei atomi de carbon din stânga, acela e glicerol. Poți să vezi asta ca pe coloana vertebrală ce ține restul moleculelor laolaltă. Cele trei lanțuri lungi din dreapta se numesc acizi grași, și sunt diferențe subtile în structura acestor lanțuri care stabilesc dacă o grăsime e, să spunem, solidă sau lichidă; dacă râncezește rapid sau nu; și, cel mai important, cât bine sau rău îți face. Să ne uităm la câteva diferențe. Una e lungimea. Acizii grași pot fi scurți sau lungi. O diferență mai importantă e tipul de legătură dintre atomii de carbon. Unii acizi grași au doar legături simple. Alții au și legături simple și duble. Acizii grași cu legături simple se numesc saturați, iar cei cu una sau mai multe legături duble se numesc nesaturați. Majoritatea grăsimilor nesaturate sunt bune, în timp ce grăsimile saturate, în exces, îţi fac rău. Povestea se cam sfârșește aici pentru grăsimile saturate, dar nu și pentru cele nesaturate. Legăturile duble din aceste molecule au o proprietate cam ciudată: sunt rigide. Asta înseamnă că sunt două feluri de a aranja fiecare legătură dublă. Primul e așa, când ambii atomi de hidrogen sunt pe aceeași parte şi cei de carbon pe aceeași parte. Al doilea fel e așa. Atomii de hidrogen și de carbon sunt în părți opuse ale legăturii duble. Chiar dacă ambele molecule sunt făcute exact din aceleași elemente de bază, ele sunt substanțe cu totul diferite, și se comportă complet diferit în corpul nostru. Configurația din stânga se numește CIS, de care probabil nu ai auzit vreodată. Cea din dreapta se numește TRANS, și probabil ați mai auzit de grăsimi TRANS până acum. Nu râncezesc, sunt mai stabile în timpul prăjitului, și pot schimba textura alimentelor în moduri în care alte grăsimi nu pot. Sunt îngrozitoare pentru sănătatea voastră, de departe mai nocive decât grăsimea saturată, chiar dacă, tehnic, sunt un tip de grăsime nesaturată. Știu că pare o nebunie, dar corpului vostru nu-i pasă cum arată o moleculă pe hârtie. Tot ce contează e forma 3D unde se potrivește molecula, unde nu, și cu care traiectorii se intersectează. Așadar, cum știți dacă un aliment are grăsimi trans? Singura modalitate sigură de a ști e dacă vedeți cuvintele „parțial hidrogenat” pe lista ingredientelor. Nu lăsați etichetele sau reclamele să vă păcălească. FDA le permite producătorilor să susțină că produsele lor conțin „0” grame de grăsime trans, chiar dacă au până la o jumătate de gram per porție. Dar nu există reguli stricte și rapide pentru cât de mică poate fi o porție, iar asta înseamnă că trebuie să vă bazați pe acele cuvinte, parțial hidrogenat, pentru că așa sunt făcute grăsimile trans, hidrogenând parțial grăsimile nesaturate. Să ne întoarcem la uleiul de măsline și la amestecul pentru clătite. Uleiul de măsline e 100% grăsime. Amestecul pentru clătite e doar 11% grăsime. Dar uleiul de măsline e în mare parte grăsime nesaturată, și nu are grăsime trans. Pe de altă parte, mai mult de jumătate din grăsimea din amestecul pentru clătite e saturată sau trans. Și astfel, chiar dacă uleiul de măsline are de 10 ori mai multă grăsime decât amestecul pentru clătite, e sănătos, pe când amestecul nu. Nu am nimic cu amestecul pentru clătite. Sunt multe alimente cu acest profil de grăsime. Ideea e următoarea: nu contează cât de multă grăsime mâncați, ci de tipul de grăsime. Iar ceea ce face o anumită grăsime benefică sau nocivă e forma ei.