Olive oil is 100% fat; there's nothing else in it. Pancake mix, on the other hand, is only about 11% fat. And, yet, olive oil is good for you, and pancake mix is not. Why is that? As it turns out, the amount of fat we eat doesn't impact our weight or our cholesterol or our risk of heart disease nearly as much as what kind of fat we eat. But let's back up: What is fat? If we were to zoom in on a salmon, which is a fatty fish, past the organs, past the tissues, into the cells, we would see that the stuff we call fat is actually made up of molecules called triglycerides, and they are not all alike. Here's one example. Those three carbons on the left, that's glycerol. Now, you can think of that as the backbone that holds the rest of the molecule together. The three long chains on the right are called fatty acids, and it's subtle differences in the structures of these chains that determine whether a fat is, let's say, solid or liquid; whether or not it goes rancid quickly; and, most importantly, how good or how bad it is for you. Let's take a look at some of these differences. One is length. Fatty acids can be short or long. Another, more important difference is the type of bond between the carbon atoms. Some fatty acids have only single bonds. Others have both single and double bonds. Fatty acids with only single bonds are called saturated, and those with one or more double bonds are called unsaturated. Now, most unsaturated fats are good for you, while saturated fats are bad for you in excess. For saturated fats, the story pretty much ends there but not for unsaturated fats. The double bonds in these molecules have a kind of weird property; they're rigid. So, that means there are two ways to arrange every double bond. The first is like this, where both hydrogens are on same side and both carbons are on the same side. The second way is like this. Now the hydrogens and carbons are on opposite sides of the double bond. Now, even though both of these molecules are made up of exactly the same building blocks, they are two completely different substances, and they behave completely differently inside of us. The configuration on the left is called CIS, which you've probably never heard of. The one of the right is called TRANS, and you probably have heard of trans fats before. They don't go rancid, they're more stable during deep frying, and they can change the texture of foods in ways that other fats just can't. They're also terrible for your health, by far worse than saturated fat, even though technically they're a type of unsaturated fat. Now, I know that seems crazy, but your body doesn't care what a molecule looks like on paper. All that matters is the 3-D shape where the molecule fits, where it doesn't, and what pathways it interferes with. So, how do you know if a food has trans fat in it? Well, the only sure way to know is if you see the words, "partially hydrogenated" in the ingredients list. Don't let nutrition labels or advertising fool you. The FDA allows manufacturers to claim that their products contain "0" grams of trans fat even if they actually have up to half a gram per serving. But there are no hard and fast rules about how small a serving can be, and, that means, you'll have to rely on seeing those key words, partially hydrogenated, because that's how trans fats are made, by partially hydrogenating unsaturated fats. So, let's go back to our olive oil and pancake mix from before. Olive oil is 100% fat. Pancake mix is only 11% fat. But olive oil is mostly unsaturated fat, and it has no trans fat at all. On the other hand, more than half the fat in pancake mix is either saturated or trans fat. And, so, even though olive oil has 10 times as much fat as pancake mix, it's healthy for you, whereas pancake mix is not. Now, I'm not trying to pick on pancake mix. There are lots of foods with this type of fat profile. The point is this: It's not how much fat you eat, it's what kind of fat. And what makes a particular fat healthy or unhealthy is its shape.
Azeite de Oliva é 100% gordura; nada além disso. Mistura para panqueca, por outro lado, tem apenas 11% de gordura. E ainda assim, azeite de oliva faz bem, e mistura para panqueca não. Por que é assim? Acontece que a quantidade de gordura que ingerimos não afeta nosso peso, nosso colesterol ou nosso risco de doenças cardíacas tanto quanto o tipo de gordura que ingerimos. Mas vamos retroceder um pouco: O que é gordura? Se déssemos 'zoom' num salmão, que é um peixe gorduroso, além dos órgãos, além dos tecidos, dentro das células, veríamos que o que chamamos de gordura é, de fato, feito de moléculas chamadas triglicerídios, e elas não são todas iguais. Eis um exemplo. Esses três carbonos à esquerda, são glicerol. Podemos pensar nele como a coluna vertebral que sustenta o resto da moléculas juntas. As 3 cadeias longas à direita são chamadas de ácidos graxos, e as diferenças sutis nas estruturas dessas cadeias determinam se uma gordura é sólida ou líquida; se logo ficará rançosa ou não; e o mais importante, o quanto ela é boa ou ruim para nós. Vamos dar uma olhada em algumas dessas diferenças. Uma é comprimento. Ácidos graxos podem ser curtos ou longos. Outra, a diferença mais importante é o tipo de ligação entre os átomos de carbono. Alguns ácidos graxos têm apenas ligações simples. Outros têm as duas, simples e duplas Ácidos graxos com apenas ligações simples são chamados saturados, e os com uma ou mais ligações duplas são chamados insaturados. A maioria das gorduras insaturadas nos fazem bem, enquanto as saturadas, em excesso, nos fazem mal. Para gorduras saturadas, a história acaba aqui mas para gorduras insaturadas não. As ligações duplas nessas moléculas têm um tipo de propriedade estranha; elas são rígidas. Isso significa que há dois meios de organizar cada ligação dupla. A primeira é assim, quando os hidrogênios estão no mesmo lado e os carbonos estão no mesmo lado. O outro meio é assim. Agora hidrogênios e carbonos estão em lados opostos da ligação dupla. Então, ainda que essas moléculas sejam feitas exatamente das mesmas matérias, elas são substâncias completamente diferentes, e comportam-se completamente diferente dentro da gente. A configuração à esquerda é chamada CIS, a qual vocês nunca devem ter ouvido a respeito . A da esquerda é chamada TRANS. e vocês provavelmente já ouviram falar de gorduras trans. Elas não ficam rançosas, são mais estáveis durante a fritura, e podem mudar a textura dos alimentos de um modo que outras gorduras não conseguem. Elas também fazem um mal terrível à saúde, de maneira muito pior do que a gordura saturada, ainda que tecnicamente sejam um tipo de gordura insaturada. Bem, sei que parece loucura, mas seu corpo não se importa com o que uma molécula se parece no papel. O que importa é a forma 3-D em que a molécula se encaixa, ou não, e em quais caminhos ela interfere. Então, como você sabe se um alimento tem gordura trans? O único jeito seguro de saber é se você ver as palavras, "parcialmente hidrogenado" na lista de ingredientes. Não deixe rótulos nutricionais ou propaganda o enganarem. O FDA permite a fabricantes declarar que seus produtos contêm "0" grama de gordura trans ainda que, de fato, tenham até meio grama por porção. Mas não há regras rígidas ou breves sobre quão pequena pode ser a porção, e isso significa, que você terá de confiar em ver essas palavras-chave, parcialmente hidrogenada, pois é assim que gorduras trans são feitas, por gorduras insaturadas parcialmente hidrogenadas. Assim, voltemos ao nosso azeite de oliva e mistura para panqueca. Azeite de oliva é 100% gordura. Mistura para panqueca tem apenas 11% de gordura. Mas o azeite de oliva é praticamente só gordura insaturada, e ele não tem gordura trans. Por outro lado, mais da metade da gordura na mistura para panqueca é saturada ou trans. Então, ainda que o azeite de oliva tenha 10 vezes mais gordura do que a mistura para panqueca, ele faz bem a você, enquanto a mistura para panqueca não. Bem, não estou implicando com a massa de panqueca. Há muitos alimentos com este perfil de gordura. A questão é: Não se trata do tanto de gordura que ingerimos, trata-se do tipo de gordura. E o que torna uma gordura em particular saudável ou não é a sua forma.