Olive oil is 100% fat; there's nothing else in it. Pancake mix, on the other hand, is only about 11% fat. And, yet, olive oil is good for you, and pancake mix is not. Why is that? As it turns out, the amount of fat we eat doesn't impact our weight or our cholesterol or our risk of heart disease nearly as much as what kind of fat we eat. But let's back up: What is fat? If we were to zoom in on a salmon, which is a fatty fish, past the organs, past the tissues, into the cells, we would see that the stuff we call fat is actually made up of molecules called triglycerides, and they are not all alike. Here's one example. Those three carbons on the left, that's glycerol. Now, you can think of that as the backbone that holds the rest of the molecule together. The three long chains on the right are called fatty acids, and it's subtle differences in the structures of these chains that determine whether a fat is, let's say, solid or liquid; whether or not it goes rancid quickly; and, most importantly, how good or how bad it is for you. Let's take a look at some of these differences. One is length. Fatty acids can be short or long. Another, more important difference is the type of bond between the carbon atoms. Some fatty acids have only single bonds. Others have both single and double bonds. Fatty acids with only single bonds are called saturated, and those with one or more double bonds are called unsaturated. Now, most unsaturated fats are good for you, while saturated fats are bad for you in excess. For saturated fats, the story pretty much ends there but not for unsaturated fats. The double bonds in these molecules have a kind of weird property; they're rigid. So, that means there are two ways to arrange every double bond. The first is like this, where both hydrogens are on same side and both carbons are on the same side. The second way is like this. Now the hydrogens and carbons are on opposite sides of the double bond. Now, even though both of these molecules are made up of exactly the same building blocks, they are two completely different substances, and they behave completely differently inside of us. The configuration on the left is called CIS, which you've probably never heard of. The one of the right is called TRANS, and you probably have heard of trans fats before. They don't go rancid, they're more stable during deep frying, and they can change the texture of foods in ways that other fats just can't. They're also terrible for your health, by far worse than saturated fat, even though technically they're a type of unsaturated fat. Now, I know that seems crazy, but your body doesn't care what a molecule looks like on paper. All that matters is the 3-D shape where the molecule fits, where it doesn't, and what pathways it interferes with. So, how do you know if a food has trans fat in it? Well, the only sure way to know is if you see the words, "partially hydrogenated" in the ingredients list. Don't let nutrition labels or advertising fool you. The FDA allows manufacturers to claim that their products contain "0" grams of trans fat even if they actually have up to half a gram per serving. But there are no hard and fast rules about how small a serving can be, and, that means, you'll have to rely on seeing those key words, partially hydrogenated, because that's how trans fats are made, by partially hydrogenating unsaturated fats. So, let's go back to our olive oil and pancake mix from before. Olive oil is 100% fat. Pancake mix is only 11% fat. But olive oil is mostly unsaturated fat, and it has no trans fat at all. On the other hand, more than half the fat in pancake mix is either saturated or trans fat. And, so, even though olive oil has 10 times as much fat as pancake mix, it's healthy for you, whereas pancake mix is not. Now, I'm not trying to pick on pancake mix. There are lots of foods with this type of fat profile. The point is this: It's not how much fat you eat, it's what kind of fat. And what makes a particular fat healthy or unhealthy is its shape.
O azeite é 100% gordura, não há mais nada nele. Por outro lado, a farinha para panquecas só tem 11% de gordura. No entanto, o azeite é bom para a saúde e a farinha para panquecas não é. Porquê? Acontece que a quantidade de gordura que comemos não afeta tanto o nosso peso nem o colesterol nem o risco de doenças cardíacas. como o tipo de gordura que comemos. Mas voltemos atrás. O que é a gordura? Se observarmos o interior de um salmão, que é um peixe gordo, para além dos órgãos e dos tecidos no interior das células, veríamos que aquilo a que chamamos gordura é composto por moléculas chamadas triglicéridos que não são todas iguais. Eis um exemplo. Os três átomos de carbono, à esquerda, são glicerol. São como a coluna vertebral que mantém unido o resto da molécula. As três grandes cadeias à direita chamam-se ácidos gordos. Há diferenças subtis na estrutura destas cadeias que determinam se a gordura é sólida ou líquida. se fica rançosa rapidamente ou não e, mais importante, até que ponto é boa ou má para nós. Vejamos algumas dessas diferenças. Uma delas é o comprimento. Os ácidos gordos podem ser curtos ou longos. Outra diferença mais importante é o tipo de ligação entre os átomos de carbono. Alguns ácidos gordos só têm ligações simples. Outros têm ligações simples e duplas. Os ácidos gordos só com ligações simples chamam-se saturados e os que têm uma ou mais ligações duplas chamam-se insaturados. A maior parte das gorduras insaturadas são boas para nós, enquanto as gorduras saturadas em excesso são más para nós. Quanto às gorduras saturadas, a história acaba aqui, mas não quanto às gorduras insaturadas. As ligações duplas nestas moléculas têm uma propriedade estranha, são rígidas. Isso significa que há duas formas de arranjar cada ligação dupla. A primeira é como esta em que ambos os hidrogénios estão do mesmo lado e ambos os carbonos estão do mesmo lado. A segunda forma é como esta. Aqui, os hidrogénios e os carbonos estão em lados opostos da ligação dupla. Apesar de ambas estas moléculas serem formadas exatamente pelos mesmos blocos constituintes, são duas substâncias totalmente diferentes e comportam-se de modo completamente diferente dentro de nós. A configuração da esquerda chama-se CIS — provavelmente, nunca ouviram falar dela. A da direita chama-se TRANS e provavelmente já ouviram falar de gorduras trans. Não rançam, são mais estáveis durante a fritura e podem alterar a textura dos alimentos de uma forma que as outras gorduras não podem. Também são terríveis para a saúde, são muito piores do que as gorduras saturadas, apesar de, tecnicamente, serem um tipo de gordura insaturada. Isto pode parecer idiota, mas o nosso corpo não se preocupa com o aspeto duma molécula no papel. O que interessa é a forma em 3D, onde se encaixa a molécula, ou não, e com que vias de trânsito ela interfere. Como é que sabemos se um alimento contém gordura trans? A única forma segura de saber é se virmos as palavras "parcialmente hidrogenado" na lista dos ingredientes. Não se deixem enganar pelas etiquetas ou pela publicidade. A FDA permite que os fabricantes afirmem que os seus produtos contêm "0 gramas de gordura trans" mesmo que eles tenham 0,5 g por porção. Mas não há regras rígidas e rápidas sobre a dimensão de uma porção e isso significa que temos de confiar naquelas palavras chave "parcialmente hidrogenado" porque é como são feitas as gorduras trans, hidrogenando parcialmente as gorduras insaturadas. Agora voltemos ao azeite e à farinha para panquecas. O azeite é 100% gordura. A farinha para panquecas só tem 11% de gordura. Mas o azeite é sobretudo gordura insaturada e não tem nenhuma gordura trans. Por outro lado, mais de metade da gordura da farinha para panquecas é saturada ou é gordura trans. Por isso, apesar de o azeite ser 10 vezes mais gordo do que a farinha para panquecas, é saudável enquanto a farinha para panquecas não é. Não embirro com a farinha para panquecas. Há imensos alimentos com este perfil de gordura. A questão é esta: não é a quantidade de gordura que comemos, é o tipo de gordura. O que torna uma gordura saudável ou pouco saudável é a sua forma.