Olive oil is 100% fat; there's nothing else in it. Pancake mix, on the other hand, is only about 11% fat. And, yet, olive oil is good for you, and pancake mix is not. Why is that? As it turns out, the amount of fat we eat doesn't impact our weight or our cholesterol or our risk of heart disease nearly as much as what kind of fat we eat. But let's back up: What is fat? If we were to zoom in on a salmon, which is a fatty fish, past the organs, past the tissues, into the cells, we would see that the stuff we call fat is actually made up of molecules called triglycerides, and they are not all alike. Here's one example. Those three carbons on the left, that's glycerol. Now, you can think of that as the backbone that holds the rest of the molecule together. The three long chains on the right are called fatty acids, and it's subtle differences in the structures of these chains that determine whether a fat is, let's say, solid or liquid; whether or not it goes rancid quickly; and, most importantly, how good or how bad it is for you. Let's take a look at some of these differences. One is length. Fatty acids can be short or long. Another, more important difference is the type of bond between the carbon atoms. Some fatty acids have only single bonds. Others have both single and double bonds. Fatty acids with only single bonds are called saturated, and those with one or more double bonds are called unsaturated. Now, most unsaturated fats are good for you, while saturated fats are bad for you in excess. For saturated fats, the story pretty much ends there but not for unsaturated fats. The double bonds in these molecules have a kind of weird property; they're rigid. So, that means there are two ways to arrange every double bond. The first is like this, where both hydrogens are on same side and both carbons are on the same side. The second way is like this. Now the hydrogens and carbons are on opposite sides of the double bond. Now, even though both of these molecules are made up of exactly the same building blocks, they are two completely different substances, and they behave completely differently inside of us. The configuration on the left is called CIS, which you've probably never heard of. The one of the right is called TRANS, and you probably have heard of trans fats before. They don't go rancid, they're more stable during deep frying, and they can change the texture of foods in ways that other fats just can't. They're also terrible for your health, by far worse than saturated fat, even though technically they're a type of unsaturated fat. Now, I know that seems crazy, but your body doesn't care what a molecule looks like on paper. All that matters is the 3-D shape where the molecule fits, where it doesn't, and what pathways it interferes with. So, how do you know if a food has trans fat in it? Well, the only sure way to know is if you see the words, "partially hydrogenated" in the ingredients list. Don't let nutrition labels or advertising fool you. The FDA allows manufacturers to claim that their products contain "0" grams of trans fat even if they actually have up to half a gram per serving. But there are no hard and fast rules about how small a serving can be, and, that means, you'll have to rely on seeing those key words, partially hydrogenated, because that's how trans fats are made, by partially hydrogenating unsaturated fats. So, let's go back to our olive oil and pancake mix from before. Olive oil is 100% fat. Pancake mix is only 11% fat. But olive oil is mostly unsaturated fat, and it has no trans fat at all. On the other hand, more than half the fat in pancake mix is either saturated or trans fat. And, so, even though olive oil has 10 times as much fat as pancake mix, it's healthy for you, whereas pancake mix is not. Now, I'm not trying to pick on pancake mix. There are lots of foods with this type of fat profile. The point is this: It's not how much fat you eat, it's what kind of fat. And what makes a particular fat healthy or unhealthy is its shape.
Oliwa z oliwek to w 100% tłuszcz, nie ma w niej nic innego. Z kolei mieszanka do naleśników, ma 11% tłuszczu. Mimo to oliwa z oliwek jest zdrowa, a mieszanka do naleśników już nie. Dlaczego? Okazuje się, że ilość tłuszczu jaką zjadamy nie wpływa na naszą wagę, poziom cholesterolu lub ryzyko zachorowań na choroby serca. Istotny jest rodzaj tłuszczu. Zacznijmy od początku: Czym jest tłuszcz? Przyjrzyjmy się łososiowi, który jest tłustą rybą. Poprzez organy i tkanki, trafiamy do komórek. To co nazywamy tłuszczem to cząsteczki zwane trójglicerydami. Nie wszystkie są do siebie podobne. Podam przykład. Te trzy węgle po lewej - to glicerol. Wyobraź sobie, że to kręgosłup który łączy ze sobą pozostałe cząsteczki. Trzy długie łańcuchy po prawej to kwasy tłuszczowe, tylko drobne różnice w budowie tych łańcuchów decydują o tym czy tłuszcz jest stały czy płynny, jak szybko ulegnie zepsuciu i co najważniejsze, czy jest dla zdrowy czy nie. Zobaczmy jakie to różnice. Po pierwsze: długość. Kwasy tłuszczowe mogą być krótkie lub długie. Inna różnica, typ wiązania między atomami węgla. W niektórych kwasach występują tylko wiązania pojedyncze. Inne, mają pojedyncze i podwójne. Kwasy tłuszczowe z wiązaniem pojedynczym to kwasy nasycone, a te z podwójnym to kwasy nienasycone. Kwasy nienasycone są w większości dobre dla zdrowia, podczas gdy nasycone szkodzą w nadmiarze. To tyle jeżeli chodzi o kwasy nasycone. W kwasach nienasyconych wiązania podwójne mają pewną dziwną właściwość, są sztywne. Są więc dwa sposoby w jakie się tworzą. Pierwszy sposób: oba wodory są po jednej stronie, a oba węgle po drugiej. Drugi sposób: teraz cząsteczki węgla i wodoru są po przeciwnych stronach wiązania. Nawet mimo tego, że te cząsteczki składają się z tych samych części, tworzą dwie zupełnie inne substancje i zachowują się różnie wewnątrz naszego organizmu. Wiązanie po lewej nazywamy CIS, możesz go nie znać. To po prawej to wiązanie TRANS, na pewno słyszałeś o tłuszczach TRANS. Nie jełczeją, są bardziej stabilne przy smażeniu i mogą zmienić wygląd jedzenia, czego inne nie potrafią. Są szkodliwe dla zdrowia, o wiele bardziej niż tłuszcze nasycone, nawet mimo, że teoretycznie są nienasycone. Wiem, że to wyda się szalone, ale twojemu organizmowi nie zależy jak cząsteczki wyglądają na papierze. Obchodzi go trójwymiarowy kształt i miejsce gdzie dana cząsteczka pasuje, gdzie nie i z czym wchodzi w reakcje. Skąd wiemy, że jedzenie zawiera tłuszcze trans? Będziesz tego pewien gdy na liście składników zobaczysz słowa "częściowo utwardzone". Nie daj się zwieść etykietom i reklamom. FDA pozwala producentowi twierdzić, że jego produkt zawiera "0" gram tłuszczu, nawet jeżeli w rzeczywistości jest to nawet pół grama na porcje. Nie ma reguł jak mała jest ta porcja, musisz więc liczyć na znalezienie słów: częściowo utwardzone, bo tłuszcze trans są produkowane właśnie przez utwardzenie tłuszczów nienasyconych. Wróćmy do oliwy z oliwek i mieszanki do naleśników. Oliwa z oliwek to 100% tłuszczu. Mieszanka do naleśników to tylko 11%. Ale oliwa to w większości tłuszcze nienasycone, pozbawione tłuszczów trans. Ponad połowa tłuszczów w mieszance to tłuszcze nasycone lub tłuszcze trans. I mimo, że oliwa z oliwek ma 10 razy więcej tłuszczy niż mieszanka do naleśników, to jest zdrowsza, podczas gdy mieszanka nie jest. Nie chce czepiać się mieszanki do naleśników. Jest mnóstwo produktów z takim profilem tłuszczowym. Rzecz w tym, nie chodzi o to ile tłuszczu jesz, lecz jaki to tłuszcz. A to co sprawia czy tłuszcz jest zdrowy czy nie, to kształt cząsteczki.