Olive oil is 100% fat; there's nothing else in it. Pancake mix, on the other hand, is only about 11% fat. And, yet, olive oil is good for you, and pancake mix is not. Why is that? As it turns out, the amount of fat we eat doesn't impact our weight or our cholesterol or our risk of heart disease nearly as much as what kind of fat we eat. But let's back up: What is fat? If we were to zoom in on a salmon, which is a fatty fish, past the organs, past the tissues, into the cells, we would see that the stuff we call fat is actually made up of molecules called triglycerides, and they are not all alike. Here's one example. Those three carbons on the left, that's glycerol. Now, you can think of that as the backbone that holds the rest of the molecule together. The three long chains on the right are called fatty acids, and it's subtle differences in the structures of these chains that determine whether a fat is, let's say, solid or liquid; whether or not it goes rancid quickly; and, most importantly, how good or how bad it is for you. Let's take a look at some of these differences. One is length. Fatty acids can be short or long. Another, more important difference is the type of bond between the carbon atoms. Some fatty acids have only single bonds. Others have both single and double bonds. Fatty acids with only single bonds are called saturated, and those with one or more double bonds are called unsaturated. Now, most unsaturated fats are good for you, while saturated fats are bad for you in excess. For saturated fats, the story pretty much ends there but not for unsaturated fats. The double bonds in these molecules have a kind of weird property; they're rigid. So, that means there are two ways to arrange every double bond. The first is like this, where both hydrogens are on same side and both carbons are on the same side. The second way is like this. Now the hydrogens and carbons are on opposite sides of the double bond. Now, even though both of these molecules are made up of exactly the same building blocks, they are two completely different substances, and they behave completely differently inside of us. The configuration on the left is called CIS, which you've probably never heard of. The one of the right is called TRANS, and you probably have heard of trans fats before. They don't go rancid, they're more stable during deep frying, and they can change the texture of foods in ways that other fats just can't. They're also terrible for your health, by far worse than saturated fat, even though technically they're a type of unsaturated fat. Now, I know that seems crazy, but your body doesn't care what a molecule looks like on paper. All that matters is the 3-D shape where the molecule fits, where it doesn't, and what pathways it interferes with. So, how do you know if a food has trans fat in it? Well, the only sure way to know is if you see the words, "partially hydrogenated" in the ingredients list. Don't let nutrition labels or advertising fool you. The FDA allows manufacturers to claim that their products contain "0" grams of trans fat even if they actually have up to half a gram per serving. But there are no hard and fast rules about how small a serving can be, and, that means, you'll have to rely on seeing those key words, partially hydrogenated, because that's how trans fats are made, by partially hydrogenating unsaturated fats. So, let's go back to our olive oil and pancake mix from before. Olive oil is 100% fat. Pancake mix is only 11% fat. But olive oil is mostly unsaturated fat, and it has no trans fat at all. On the other hand, more than half the fat in pancake mix is either saturated or trans fat. And, so, even though olive oil has 10 times as much fat as pancake mix, it's healthy for you, whereas pancake mix is not. Now, I'm not trying to pick on pancake mix. There are lots of foods with this type of fat profile. The point is this: It's not how much fat you eat, it's what kind of fat. And what makes a particular fat healthy or unhealthy is its shape.
Olīveļļa ir 100% tauku; tajā nekā cita nav. Pankūku masā, savukārt, ir vien ap 11% tauku. Un tomēr olīveļļa ir veselīga, bet pankūku masa — nē. Kāpēc tā? Kā izrādās, mūsu apēsto tauku daudzums neietekmē mūsu svaru vai holesterīnu, vai sirds slimību risku ne tuvu tik daudz kā mūsu apēsto tauku veids. Pakāpsimies atpakaļ! Kas ir tauki? Ja mēs papētītu tuvāk lasi, kas trekna zivs, garām orgāniem, garām audiem, šūnās mēs ieraudzītu, ka to, ko saucam par taukiem, patiesībā veido triglicerīdu molekulas, un tās nav visas vienādas. Lūk, viens piemērs. Šie trīs oglekļi pa kreisi ir glicerīns. To var uzskatīt par mugurkaulu, kas satur kopā pārējo molekulu. Trīs garās virknes pa labi sauc par taukskābēm, un smalkās atšķirības šo virkņu uzbūvē arī nosaka, vai tauki ir, teiksim, cieti vai šķidri, vai tie ātri sarūgtē vai nesarūgtē; un vissvarīgākais, cik tie ir veselīgi vai neveselīgi. Aplūkosim dažas no šīm atšķirībām. Viena ir garums — taukskābes var būt īsas vai garas. Vēl viena būtiskāka atšķirība ir saites veids starp oglekļa atomiem. Dažām taukskābēm ir tikai vienkāršās saites. Citām ir gan vienkāršās, gan divkāršās saites. Taukskābes tikai ar vienkāršajām saitēm sauc par piesātinātām, un tās ar vienu vai vairākām divkāršajām saitēm — par nepiesātinātām. Vairums nepiesātināto tauku ir veselīgi, savukārt, piesātinātie tauki, pārmērīgi lietojot, ir neveselīgi. Piesātināto tauku stāsts būtībā ar to arī beidzas, taču nepiesātināto tauku — ne. Divkāršajām saitēm šajās molekulās ir kāda dīvaina īpašība: tās ir stingras. Tas nozīmē, ka ir divi veidi, kā izkārtot katru divkāršo saiti. Pirmais ir šāds — kur abi ūdeņraži ir vienā pusē un abi oglekļi ir vienā pusē. Otrais veids ir šāds. Nu ūdeņaži un oglekļi ir divkāršās saites pretējās pusēs. Kaut arī šīs abas molekulas veido tieši tie paši atomi, tās ir divas pilnīgi atšķirīgas vielas, un tās mūsos darbojas pilnīgi atšķirīgi. Konfigurāciju pa labi sauc par CIS, par ko visdrīzāk neesi dzirdējis. To pa labi sauc par TRANS, un tu droši vien jau agrāk esi dzirdējis par transtaukiem. Tie nesarūgtē, tie ir stabilāki karsējot, un tie var mainīt pārtikas struktūru tā, kā citi tauki to vienkārši nespēj. Tie ir arī ārkārtīgi neveselīgi, daudzkārt sliktāki nekā piesātinātie tauki, kaut arī teorētiski tas ir nepiesātināto tauku veids. Es zinu, ka tas šķiet traki, taču tavam ķermenim nerūp, kā molekula izskatās uz papīra. Galvenā ir tā 3D forma, kur molekula ietilpst un kur ne, un kādos ceļos tā iejaucās. Kā tad lai mēs zinām, vai pārtikā ir transtauki? Nu, vienīgais drošais veids, ir sastāvdaļu sarakstā ieraugot vārdus „daļēji hidrogenēti”. Neļauj uzturvērtībai vai reklāmām tevi apmānīt. <i>FDA</i> ļauj ražotājiem apgalvot, ka viņu produktu sastāvā ir „0” grami transtauku, pat ja patiesībā tajā ir līdz pat pusgramam uz vienu porciju. Taču nav skaidru un gaišu noteikumu par porcijas izmēru, un tas nozīmē, ka vari paļauties tikai uz šiem atslēgas vārdiem „daļēji hidrogenēti”, jo tā iegūst transtaukus — daļēji hidrogenējot nepiesātinātos taukus. Atgriezīsimies pie olīveļļas un pankūku masas. Olīveļļa ir 100% tauku. Pankūku masā ir vien 11% tauku. Taču olīveļļā lielākoties ir nepiesātinātie tauki, un tajā vispār nav transtauku. Savukārt, vairāk nekā puse tauku pankūku masā ir vai nu piesātināti vai transtauki. Un kaut arī olīveļļā ir desmitreiz vairāk tauku nekā pankūku masā, tā ir veselīga, kamēr pankūku masa — ne. Es necenšos nopelt tieši pankūku masu. Ir daudzi ēdieni ar šādu tauku profilu. Galvenais ir nevis tas, cik daudz taukus tu ēd, bet gan kādus taukus. Tas, kas attiecīgos taukus padara veselīgus vai neveselīgus, ir to forma.