Olive oil is 100% fat; there's nothing else in it. Pancake mix, on the other hand, is only about 11% fat. And, yet, olive oil is good for you, and pancake mix is not. Why is that? As it turns out, the amount of fat we eat doesn't impact our weight or our cholesterol or our risk of heart disease nearly as much as what kind of fat we eat. But let's back up: What is fat? If we were to zoom in on a salmon, which is a fatty fish, past the organs, past the tissues, into the cells, we would see that the stuff we call fat is actually made up of molecules called triglycerides, and they are not all alike. Here's one example. Those three carbons on the left, that's glycerol. Now, you can think of that as the backbone that holds the rest of the molecule together. The three long chains on the right are called fatty acids, and it's subtle differences in the structures of these chains that determine whether a fat is, let's say, solid or liquid; whether or not it goes rancid quickly; and, most importantly, how good or how bad it is for you. Let's take a look at some of these differences. One is length. Fatty acids can be short or long. Another, more important difference is the type of bond between the carbon atoms. Some fatty acids have only single bonds. Others have both single and double bonds. Fatty acids with only single bonds are called saturated, and those with one or more double bonds are called unsaturated. Now, most unsaturated fats are good for you, while saturated fats are bad for you in excess. For saturated fats, the story pretty much ends there but not for unsaturated fats. The double bonds in these molecules have a kind of weird property; they're rigid. So, that means there are two ways to arrange every double bond. The first is like this, where both hydrogens are on same side and both carbons are on the same side. The second way is like this. Now the hydrogens and carbons are on opposite sides of the double bond. Now, even though both of these molecules are made up of exactly the same building blocks, they are two completely different substances, and they behave completely differently inside of us. The configuration on the left is called CIS, which you've probably never heard of. The one of the right is called TRANS, and you probably have heard of trans fats before. They don't go rancid, they're more stable during deep frying, and they can change the texture of foods in ways that other fats just can't. They're also terrible for your health, by far worse than saturated fat, even though technically they're a type of unsaturated fat. Now, I know that seems crazy, but your body doesn't care what a molecule looks like on paper. All that matters is the 3-D shape where the molecule fits, where it doesn't, and what pathways it interferes with. So, how do you know if a food has trans fat in it? Well, the only sure way to know is if you see the words, "partially hydrogenated" in the ingredients list. Don't let nutrition labels or advertising fool you. The FDA allows manufacturers to claim that their products contain "0" grams of trans fat even if they actually have up to half a gram per serving. But there are no hard and fast rules about how small a serving can be, and, that means, you'll have to rely on seeing those key words, partially hydrogenated, because that's how trans fats are made, by partially hydrogenating unsaturated fats. So, let's go back to our olive oil and pancake mix from before. Olive oil is 100% fat. Pancake mix is only 11% fat. But olive oil is mostly unsaturated fat, and it has no trans fat at all. On the other hand, more than half the fat in pancake mix is either saturated or trans fat. And, so, even though olive oil has 10 times as much fat as pancake mix, it's healthy for you, whereas pancake mix is not. Now, I'm not trying to pick on pancake mix. There are lots of foods with this type of fat profile. The point is this: It's not how much fat you eat, it's what kind of fat. And what makes a particular fat healthy or unhealthy is its shape.
オリーブ油は100%脂肪です それ以外 何も含まれていません 一方ホットケーキミックスの 脂肪分はせいぜい11%です なのにオリーブ油は体に良くて ホットケーキは体に悪い 何故でしょう? 体重やコレステロール 心臓病を患うリスクに 大きく影響を及ぼすのは 脂肪の摂取量ではなく 摂取する脂肪の種類の方なのです 摂取する脂肪の種類の方なのです でもちょっと待って下さい 脂肪とは何なのでしょう? 脂が多いサーモンに ズームインしましょう 内臓を抜けて 細胞組織を抜けて 細胞を覗くと 細胞組織を抜けて 細胞を覗くと 私達が脂肪と呼んでいるものは トリグリセライドと言う 分子であることが分かります しかも皆同じではありません 例をあげます 左側の3つの炭素は グリセロールです これは他の分子を一つにまとめている 背骨のようなものです 右側にある3つの長い鎖は 脂肪酸です そしてこの鎖の構造の 微妙な違いが 脂肪の性質を決めます 固体か液体か すぐ酸化するかどうか そして一番大事な 体にいいのか悪いのか では違いを見ていきましょう 一つは長さです 脂肪酸は長かったり 短かったりします もう一つ大事な違いは 炭素原子の結合の仕方です 脂肪酸の中には単結合のみの ものがあります 一方単結合も二重結合もある 脂肪もあります 単結合のみの脂肪酸は 飽和脂肪酸と呼ばれています 二重結合が一つ以上あるものは 不飽和脂肪酸と 呼ばれています 不飽和脂肪酸の大半は 体にいい脂肪です 一方飽和脂肪酸は摂りすぎると 体に悪い脂肪です 飽和脂肪酸については 「以上」という感じですが 不飽和脂肪酸の話は まだ続きます これら分子の二重結合は 変わった性質があります 動かないのです つまり二重結合の形は 2種類あるということです 一つはこんな感じ 水素が二つとも同じ側にあり 炭素も二つとも同じ側にある形 二つ目はこうです 水素と炭素が 二重結合を挟んで対峙しています この二つの分子は 全く同じ元素からできているのですが 物質としては全く異なっています そして私達の体内でも 全く違う働きをします 左側のはシスと言います きっと聞いたことのない言葉でしょう 右側はトランスと呼ばれています トランス脂肪酸は聞いたことが あるのではないでしょうか トランス脂肪酸は 酸化しませんし 揚げ物を作る時も 他の油より安定しています また食感を変えられます これは他の油ではできません またトランス脂肪酸は 理論上は 不飽和脂肪酸の一種なのですが 飽和脂肪酸以上に 体に悪いのです 飽和脂肪酸以上に 体に悪いのです そんなのおかしいと 思うかもしれません ですが紙の上に描かれる 分子の形は体にとって 意味がありません 分子がどこにはまって どこに はまらないのか どこを通るのかなど 3次元の構造が大事なのです では食品がトランス脂肪酸を 含むかどうかは どう見分ければいいのでしょう 唯一確実な方法は 成分表に 「半硬化油」と書かれているか どうかです 栄養表示や広告に だまされてはいけません 食品医薬品局は一食当たり 最大0.5グラムまでなら 製品にトランス脂肪酸が 使用されていても 「0」と表示することを 許可しているのです しかし一食の量に確固とした 決まりがあるわけではありません つまり「半硬化油」という表示に 頼るしかありません 何故ならトランス脂肪酸は 不飽和脂肪酸を 半硬化処理して作るからです では先ほどのオリーブ油と ホットケーキミックスに話を戻しましょう オリーブ油は100%脂肪です ホットケーキの脂肪分は たったの11%です ですがオリーブ油は 殆どが不飽和脂肪酸で トランス脂肪酸は 一切含まれていません 一方ホットケーキミックスに含まれる 脂肪の大半が飽和か トランス脂肪酸です ですからホットケーキミックスと比べて オリーブ油には 10倍の脂肪が含まれますが 体にいいのです そしてホットケーキミックスは 体に悪い 別にホットケーキミックスだけが 悪いわけじゃありません このような脂肪含有率の 食品はたくさんあります 要は 摂取する脂肪の量ではなく 種類が大事なのです そして体にいい脂肪か そうでないかを決めるのは 脂肪の形なのです