Olive oil is 100% fat; there's nothing else in it. Pancake mix, on the other hand, is only about 11% fat. And, yet, olive oil is good for you, and pancake mix is not. Why is that? As it turns out, the amount of fat we eat doesn't impact our weight or our cholesterol or our risk of heart disease nearly as much as what kind of fat we eat. But let's back up: What is fat? If we were to zoom in on a salmon, which is a fatty fish, past the organs, past the tissues, into the cells, we would see that the stuff we call fat is actually made up of molecules called triglycerides, and they are not all alike. Here's one example. Those three carbons on the left, that's glycerol. Now, you can think of that as the backbone that holds the rest of the molecule together. The three long chains on the right are called fatty acids, and it's subtle differences in the structures of these chains that determine whether a fat is, let's say, solid or liquid; whether or not it goes rancid quickly; and, most importantly, how good or how bad it is for you. Let's take a look at some of these differences. One is length. Fatty acids can be short or long. Another, more important difference is the type of bond between the carbon atoms. Some fatty acids have only single bonds. Others have both single and double bonds. Fatty acids with only single bonds are called saturated, and those with one or more double bonds are called unsaturated. Now, most unsaturated fats are good for you, while saturated fats are bad for you in excess. For saturated fats, the story pretty much ends there but not for unsaturated fats. The double bonds in these molecules have a kind of weird property; they're rigid. So, that means there are two ways to arrange every double bond. The first is like this, where both hydrogens are on same side and both carbons are on the same side. The second way is like this. Now the hydrogens and carbons are on opposite sides of the double bond. Now, even though both of these molecules are made up of exactly the same building blocks, they are two completely different substances, and they behave completely differently inside of us. The configuration on the left is called CIS, which you've probably never heard of. The one of the right is called TRANS, and you probably have heard of trans fats before. They don't go rancid, they're more stable during deep frying, and they can change the texture of foods in ways that other fats just can't. They're also terrible for your health, by far worse than saturated fat, even though technically they're a type of unsaturated fat. Now, I know that seems crazy, but your body doesn't care what a molecule looks like on paper. All that matters is the 3-D shape where the molecule fits, where it doesn't, and what pathways it interferes with. So, how do you know if a food has trans fat in it? Well, the only sure way to know is if you see the words, "partially hydrogenated" in the ingredients list. Don't let nutrition labels or advertising fool you. The FDA allows manufacturers to claim that their products contain "0" grams of trans fat even if they actually have up to half a gram per serving. But there are no hard and fast rules about how small a serving can be, and, that means, you'll have to rely on seeing those key words, partially hydrogenated, because that's how trans fats are made, by partially hydrogenating unsaturated fats. So, let's go back to our olive oil and pancake mix from before. Olive oil is 100% fat. Pancake mix is only 11% fat. But olive oil is mostly unsaturated fat, and it has no trans fat at all. On the other hand, more than half the fat in pancake mix is either saturated or trans fat. And, so, even though olive oil has 10 times as much fat as pancake mix, it's healthy for you, whereas pancake mix is not. Now, I'm not trying to pick on pancake mix. There are lots of foods with this type of fat profile. The point is this: It's not how much fat you eat, it's what kind of fat. And what makes a particular fat healthy or unhealthy is its shape.
L'olio d'oliva è 100% grasso; non c'è nient'altro. Invece la miscela per i pancake contiene circa l'11% di grassi. Tuttavia, mentre l'olio d'oliva fa bene, la miscela per i pancake no. Perché? Succede che la quantità di grassi che mangiamo non influisce sul nostro peso o sul colesterolo o sul rischio di infarto tanto quanto vi influisce il tipo di grassi che mangiamo. Ma cominciamo dall'inizio: che cos'è il grasso? Se potessimo analizzare un salmone, che è un pesce grasso, passati gli organi, passati i tessuti, nelle cellule, vedremmo che quello che chiamiamo grasso è in realtà costituito da molecole chiamate trigliceridi, che non sono tutti uguali. Ecco un esempio. Questi 3 atomi di carbonio sulla sinistra formano il glicerolo. Potete pensarlo come lo scheletro che tiene insieme il resto della molecola. Le tre lunghe catene sulla destra sono gli acidi grassi, e sono le piccole differenze nella struttura di queste catene che determinano se un grasso è, diciamo, solido o liquido; se diventa o meno rancido; e, soprattutto, se fa bene o male alla salute. Vediamo alcune di queste differenze. Una è la lunghezza. Gli acidi grassi possono essere corti o lunghi. Un'altra differenza importante è il tipo di legame tra gli atomi di carbonio. Alcuni acidi grassi hanno solo legami singoli. Altri hanno legami singoli e doppi. Gli acidi grassi con solo legami singoli sono detti saturi, e quelli con uno o più doppi legami sono detti insaturi. La maggior parte del grassi insaturi fa bene alla salute, mentre i grassi saturi sono dannosi se in eccesso. Per i grassi saturi la storia finisce qui, ma non per i grassi insaturi. I doppi legami in queste molecole hanno una proprietà particolare: sono rigidi. Perciò, ci sono due modi per configurare un legame doppio. Il primo è così, con i due atomi di idrogeno dalla stessa parte e i due atomi di carbonio dalla stessa parte. Il secondo modo è così. In questo caso gli atomi di idrogeno e di carbonio sono da parti opposte rispetto al doppio legame. Ora, anche se le due molecole sono formate esattamente dagli stessi costituenti, sono completamente diverse, e si comportano in modo divero all'interno del corpo. La configurazione sulla sinistra è chiamata CIS, e probabilmente non ne avete mai sentito parlare. Quell sulla sinistra é chiamata TRANS, e probabilmente avete già sentito parlare dei grassi trans. Non irrancidiscono sono più stabili durante la frittura, e possono cambiare la consistenza dei cibi in modi impossibili con altri grassi. Inoltre sono terribili per la salute, molto peggio rispetto ai grassi saturi, anche se tecnicamente sono un tipo di grasso insaturo. So che sembra pazzesco, ma al vostro corpo non importa quale sia la struttura della molecola sulla carta. Quello che importa è la sua forma in 3D con chi la molecola si lega, con chi non si lega e con quali vie metaboliche interferisce. Allora, come si fa a sapere se un cibo contiene grassi trans? Beh, l'unico modo sicuro è se vedete le parole "parzialmente idrogenati" nella lista degli ingredienti. Non vi fate confondere dalle etichette o dalla pubblicità. La FDA autorizza i produttori a dichiarare che il loro prodotto contiene "0" grammi di grassi trans anche se in realtá contiene fino a mezzo grammo per porzione. Ma non ci sono regole precise sulla dimensione minima di una porzione, questo significa che dovete contare solo su quelle parole chiave, parzialmente idrogenati, perché è così che i grassi trans vengono prodotti, idrogenando parzialmente i grassi insaturi. Allora, torniamo al nostro olio d'oliva e alla miscela per i pancake. L'olio d'oliva e 100% grasso. La miscela per i pancake contiene solo l'11% di grassi. Ma l'olio d'oliva è costituito principalmente da grassi insaturi, ed è del tutto privo di grassi trans. D'altra parte, più della metà dei grassi contenuti nella miscela per i pancake sono grassi saturi o trans. E così, anche se l'olio d'oliva ha 10 volte più grassi della miscela per i pancake, fa bene alla salute, mentre la miscela per i pancake fa male. No, non sto accusando la miscela per i pancake. Ci sono moltissimi cibi con lo stesso profilo di grassi. Il punto è questo : non conta quanto grasso mangiate, ma che tipo di grasso. E quello che conta per renderlo salutare o meno è la sua forma.