Olive oil is 100% fat; there's nothing else in it. Pancake mix, on the other hand, is only about 11% fat. And, yet, olive oil is good for you, and pancake mix is not. Why is that? As it turns out, the amount of fat we eat doesn't impact our weight or our cholesterol or our risk of heart disease nearly as much as what kind of fat we eat. But let's back up: What is fat? If we were to zoom in on a salmon, which is a fatty fish, past the organs, past the tissues, into the cells, we would see that the stuff we call fat is actually made up of molecules called triglycerides, and they are not all alike. Here's one example. Those three carbons on the left, that's glycerol. Now, you can think of that as the backbone that holds the rest of the molecule together. The three long chains on the right are called fatty acids, and it's subtle differences in the structures of these chains that determine whether a fat is, let's say, solid or liquid; whether or not it goes rancid quickly; and, most importantly, how good or how bad it is for you. Let's take a look at some of these differences. One is length. Fatty acids can be short or long. Another, more important difference is the type of bond between the carbon atoms. Some fatty acids have only single bonds. Others have both single and double bonds. Fatty acids with only single bonds are called saturated, and those with one or more double bonds are called unsaturated. Now, most unsaturated fats are good for you, while saturated fats are bad for you in excess. For saturated fats, the story pretty much ends there but not for unsaturated fats. The double bonds in these molecules have a kind of weird property; they're rigid. So, that means there are two ways to arrange every double bond. The first is like this, where both hydrogens are on same side and both carbons are on the same side. The second way is like this. Now the hydrogens and carbons are on opposite sides of the double bond. Now, even though both of these molecules are made up of exactly the same building blocks, they are two completely different substances, and they behave completely differently inside of us. The configuration on the left is called CIS, which you've probably never heard of. The one of the right is called TRANS, and you probably have heard of trans fats before. They don't go rancid, they're more stable during deep frying, and they can change the texture of foods in ways that other fats just can't. They're also terrible for your health, by far worse than saturated fat, even though technically they're a type of unsaturated fat. Now, I know that seems crazy, but your body doesn't care what a molecule looks like on paper. All that matters is the 3-D shape where the molecule fits, where it doesn't, and what pathways it interferes with. So, how do you know if a food has trans fat in it? Well, the only sure way to know is if you see the words, "partially hydrogenated" in the ingredients list. Don't let nutrition labels or advertising fool you. The FDA allows manufacturers to claim that their products contain "0" grams of trans fat even if they actually have up to half a gram per serving. But there are no hard and fast rules about how small a serving can be, and, that means, you'll have to rely on seeing those key words, partially hydrogenated, because that's how trans fats are made, by partially hydrogenating unsaturated fats. So, let's go back to our olive oil and pancake mix from before. Olive oil is 100% fat. Pancake mix is only 11% fat. But olive oil is mostly unsaturated fat, and it has no trans fat at all. On the other hand, more than half the fat in pancake mix is either saturated or trans fat. And, so, even though olive oil has 10 times as much fat as pancake mix, it's healthy for you, whereas pancake mix is not. Now, I'm not trying to pick on pancake mix. There are lots of foods with this type of fat profile. The point is this: It's not how much fat you eat, it's what kind of fat. And what makes a particular fat healthy or unhealthy is its shape.
Minyak zaitun mengandung 100% lemak; tidak ada yang lain. Sedangkan panekuk hanya mengandung 11% lemak. Minyak zaitun baik untuk Anda, dan panekuk tidak baik. Mengapa begitu? Ternyata, besar konsumsi lemak tidak memengaruhi berat badan kita atau kolesterol kita atau risiko penyakit jantung dibanding jenis lemak yang kita makan. Mari kita kembali ke atas: Apa itu lemak? Jika kita melihat salmon secara dekat, ikan berlemak, melewati organ-organ, melewati jaringan, ke dalam sel, kita akan melihat yang disebut lemak sebenarnya terdiri dari molekul yang disebut trigliserida, dan tidak semuanya sama. Berikut salah satu contohnya. Tiga karbon di sebelah kiri disebut gliserol. Anda dapat menganggapnya sebagai tulang punggung yang menyatukan semua molekul. Tiga rantai panjang di sebelah kanan disebut asam lemak, dan terdapat perbedaan tipis dalam struktur rantai ini yang menentukan lemak menjadi, sebut saja, padat atau cair; cepat tengik atau tidak; dan, yang paling penting, seberapa baik atau buruk bagi Anda. Mari kita lihat beberapa perbedaan. Pertama adalah ukuran. Asam lemak bisa pendek atau panjang. Perbedaan lain yang lebih penting adalah jenis ikatan antara atom karbon. Beberapa asam lemak hanya memiliki ikatan tunggal. Lainnya memiliki ikatan tunggal dan ganda. Asam lemak dengan ikatan tunggal disebut lemak jenuh, dan yang memiliki satu atau lebih ikatan ganda disebut lemak tak jenuh. Sebagian besar lemak tak jenuh baik untuk Anda, sedangkan lemak jenuh tidak baik jika berlebihan. Untuk lemak jenuh ceritanya hampir sama namun tidak untuk lemak tak jenuh. Ikatan ganda di dalam molekul memiliki semacam sifat aneh; mereka kaku. Artinya ada dua cara untuk menyusun setiap ikatan ganda. Yang pertama, hidrogen berada di sisi yang sama dan karbon berada di sisi yang sama. Yang kedua, hidrogen dan karbon berada di sisi berlawanan dari ikatan ganda. Meski kedua molekul ini terdiri dari blok bangunan yang sama persis, keduanya adalah zat yang sangat berbeda, dan berperilaku sangat berbeda di dalam tubuh kita. Konfigurasi di sebelah kiri disebut CIS, yang mungkin belum pernah Anda dengar. Yang di sebelah kanan disebut TRANS, dan Anda mungkin sudah mengenal lemak trans. Lemak ini tidak menjadi tengik, lebih stabil saat menggoreng, dan dapat mengubah tekstur makanan tidak seperti lemak lainnya. Lemak ini juga buruk untuk kesehatan Anda, jauh lebih buruk dibandingkan lemak jenuh, meskipun secara teknis termasuk tipe lemak tak jenuh. Mungkin terdengar mengerikan, tetapi tubuh Anda tidak peduli bagaimana bentuk molekul di atas kertas. Yang penting adalah bentuk 3-D tempat molekul itu cocok, dan tidak cocok, dan jalur yang mengintervensinya. Jadi, bagaimana Anda bisa tahu makanan mengandung lemak trans? Satu cara pasti untuk mengetahuinya adalah jika Anda melihat kata, “terhidrogenasi sebagian” dalam daftar bahan. Jangan biarkan label nutrisi atau iklan menipu Anda. FDA mengizinkan produsen untuk mengklaim bahwa produk mereka mengandung “0” gram lemak trans bahkan jika mereka sebenarnya memiliki hingga setengah gram per porsi. Namun tidak ada aturan ketat tentang seberapa kecil porsinya, dan, itu artinya, Anda harus melihat kata-kata kunci tersebut, terhidrogenasi sebagian, karena begitulah cara lemak trans dibuat, dengan menghidrogenasi sebagian lemak tak jenuh. Mari kita kembali ke topik minyak zaitun dan panekuk. Minyak zaitun mengandung 100% lemak. Panekuk hanya mengandung 11% lemak. Namun minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh, dan sama sekali tidak mengandung lemak trans. Sedangkan, lebih dari separuh lemak dalam panekuk instan adalah lemak jenuh atau lemak trans. Meskipun minyak zaitun memiliki 10 kali lipat lemak dibandingkan panekuk, minyak zaitun sehat untuk Anda, sedangkan panekuk tidak sehat. Saya tidak bermaksud menjelekkan panekuk. Ada banyak makanan yang mengandung lemak jenis ini. Intinya begini: Bukan seberapa banyak lemak yang Anda makan, namun jenis lemaknya. Dan hal yang membuat suatu lemak sehat atau tidak sehat adalah bentuknya.