Olive oil is 100% fat; there's nothing else in it. Pancake mix, on the other hand, is only about 11% fat. And, yet, olive oil is good for you, and pancake mix is not. Why is that? As it turns out, the amount of fat we eat doesn't impact our weight or our cholesterol or our risk of heart disease nearly as much as what kind of fat we eat. But let's back up: What is fat? If we were to zoom in on a salmon, which is a fatty fish, past the organs, past the tissues, into the cells, we would see that the stuff we call fat is actually made up of molecules called triglycerides, and they are not all alike. Here's one example. Those three carbons on the left, that's glycerol. Now, you can think of that as the backbone that holds the rest of the molecule together. The three long chains on the right are called fatty acids, and it's subtle differences in the structures of these chains that determine whether a fat is, let's say, solid or liquid; whether or not it goes rancid quickly; and, most importantly, how good or how bad it is for you. Let's take a look at some of these differences. One is length. Fatty acids can be short or long. Another, more important difference is the type of bond between the carbon atoms. Some fatty acids have only single bonds. Others have both single and double bonds. Fatty acids with only single bonds are called saturated, and those with one or more double bonds are called unsaturated. Now, most unsaturated fats are good for you, while saturated fats are bad for you in excess. For saturated fats, the story pretty much ends there but not for unsaturated fats. The double bonds in these molecules have a kind of weird property; they're rigid. So, that means there are two ways to arrange every double bond. The first is like this, where both hydrogens are on same side and both carbons are on the same side. The second way is like this. Now the hydrogens and carbons are on opposite sides of the double bond. Now, even though both of these molecules are made up of exactly the same building blocks, they are two completely different substances, and they behave completely differently inside of us. The configuration on the left is called CIS, which you've probably never heard of. The one of the right is called TRANS, and you probably have heard of trans fats before. They don't go rancid, they're more stable during deep frying, and they can change the texture of foods in ways that other fats just can't. They're also terrible for your health, by far worse than saturated fat, even though technically they're a type of unsaturated fat. Now, I know that seems crazy, but your body doesn't care what a molecule looks like on paper. All that matters is the 3-D shape where the molecule fits, where it doesn't, and what pathways it interferes with. So, how do you know if a food has trans fat in it? Well, the only sure way to know is if you see the words, "partially hydrogenated" in the ingredients list. Don't let nutrition labels or advertising fool you. The FDA allows manufacturers to claim that their products contain "0" grams of trans fat even if they actually have up to half a gram per serving. But there are no hard and fast rules about how small a serving can be, and, that means, you'll have to rely on seeing those key words, partially hydrogenated, because that's how trans fats are made, by partially hydrogenating unsaturated fats. So, let's go back to our olive oil and pancake mix from before. Olive oil is 100% fat. Pancake mix is only 11% fat. But olive oil is mostly unsaturated fat, and it has no trans fat at all. On the other hand, more than half the fat in pancake mix is either saturated or trans fat. And, so, even though olive oil has 10 times as much fat as pancake mix, it's healthy for you, whereas pancake mix is not. Now, I'm not trying to pick on pancake mix. There are lots of foods with this type of fat profile. The point is this: It's not how much fat you eat, it's what kind of fat. And what makes a particular fat healthy or unhealthy is its shape.
L'huile d'olive est composée à 100% de graisse, et de rien d'autre. La préparation pour pancakes, par contre, ne contient que 11% de graisse. Et pourtant, l'huile d'olive est bonne pour vous, et la préparation pour pancakes ne l'est pas. Pourquoi ? Il s'avère que la quantité de graisse que nous mangeons n'affecte ni notre poids ni notre cholestérol, ni notre risque de maladie du cœur autant que le type de graisse que nous mangeons, de loin. Mais revenons en arrière : Qu'est ce que la graisse ? Si on zoomait sur un saumon, qui est un poisson gras, au-delà des organes, au-delà des tissus, à l'intérieur des cellules, on verrait que ce que nous appelons graisse est en fait composé de molécules appelées triglycérides, et qu'elles ne sont pas toutes semblables. Voici un exemple. Ces 3 atomes de carbone à gauche, c'est de la glycérine. Vous pouvez considérer que c'est la colonne vertébrale qui maintient le reste de la molécule ensemble. Ces 3 grandes chaînes à droite sont appelées des acides gras, et il y a de subtiles différences dans les structures de ces chaînes qui déterminent si la graisse est, disons, solide ou liquide ; si elle rancit rapidement ou pas ; et, surtout, si elle est bonne ou mauvaise pour vous. Regardons quelques unes de ces différences. L'une de ces différences est la longueur. Les acides gras peuvent être courts ou longs. Une autre différence, plus importante, est le type de liaison entre les atomes de carbone. Certains acides gras n'ont que des liaisons simples. D'autres ont à la fois des liaisons simples et des liaisons doubles. Les acides gras qui n'ont que des liaisons simples sont appelés saturés, et ceux qui ont une liaison double ou plus sont appelés insaturés. La plupart des graisses insaturées sont bonnes pour vous, tandis que les graisses saturées en excès sont mauvaises pour vous. Pour les acides gras saturés, l'histoire se termine ici, mais pas pour les graisses insaturées. Les doubles liaisons dans ces molécules ont des propriétés bizarres ; elles sont rigides. Donc ça veut dire qu'il y a deux façons d'arranger chaque liaison double. La première, comme ceci : les deux atomes d'hydrogène sont du même côté et les deux atomes de carbone sont du même côté. La deuxième façon, comme cela : les atomes d'hydrogène et de carbone sont des côtés opposés de la liaison double. Même si ces deux molécules sont composées exactement des mêmes composantes, ce sont deux substances complètement différentes, et elles se comportent complètement différemment à l'intérieur de nous. Cette configuration à gauche est appelée CIS, ce dont vous n'avez probablement jamais entendu parler. Celle de droite est appelée TRANS, et vous avez probablement déjà entendu parler de graisses trans. Elles ne se rancissent pas, elles sont plus stables durant la friture, et elles peuvent changer la texture des aliments comme les autres graisses ne le peuvent simplement pas. Elles sont aussi néfastes pour votre santé, bien pire que les graisses saturées, même si elles sont techniquement un type de graisse insaturée. Je sais que ça a l'air fou, mais votre corps se moque de savoir à quoi une molécule ressemble sur le papier. Tout ce qui compte, c'est la forme 3D dans laquelle la molécule s'adapte où elle ne s'adapte pas, et avec quels voies de transit elle interfère. Donc comment savez-vous si un aliment contient des graisses trans ? Et bien, le seul moyen de le savoir à coup sûr, c'est si vous lisez les mots « partiellement hydrogénée » dans la liste des ingrédients. Ne laissez pas les étiquettes nutritionnelles ou la publicité vous tromper. La FDA [Agence des aliments et des médicaments] autorise les fabricants à déclarer que leurs produits contiennent « zéro » grammes de graisses trans même si en fait il contiennent jusqu'à un demi-gramme par portion. Mais il n'y a pas de règles strictes à propos de la taille d'une portion, et ça veut dire que vous devez vous fier à ces mots clés, partiellement hydrogénée, car c'est comme ça que les graisses trans sont produites, en hydrogénant partiellement des graisses insaturées. Donc, revenons à notre huile d'olive et notre préparation pour pancakes de tout à l'heure. L'huile d'olive est composée à 100% de graisse. La préparation pour pancakes n'a que 11% de graisse. Mais l'huile d'olive est principalement de la graisse insaturée, et ne contient pas du tout de graisse trans. Par contre, plus de la moitié de la graisse dans la préparation pour pancakes est soit saturée soit trans. Et, donc, même si l'huile d'olive contient 10 fois plus de graisse que la préparation pour pancakes, elle est saine pour vous, alors que la préparation pour pancakes ne l'est pas. Je n'essaie pas de taper sur la préparation pour pancakes. Il a beaucoup d'aliments qui ont ce type de composition en graisse. Le fait est que ce qui compte, ce n'est pas la quantité de graisse vous mangez, c'est quel type de graisse. Et ce qui rend une certaine graisse saine ou malsaine, c'est sa forme.