Olive oil is 100% fat; there's nothing else in it. Pancake mix, on the other hand, is only about 11% fat. And, yet, olive oil is good for you, and pancake mix is not. Why is that? As it turns out, the amount of fat we eat doesn't impact our weight or our cholesterol or our risk of heart disease nearly as much as what kind of fat we eat. But let's back up: What is fat? If we were to zoom in on a salmon, which is a fatty fish, past the organs, past the tissues, into the cells, we would see that the stuff we call fat is actually made up of molecules called triglycerides, and they are not all alike. Here's one example. Those three carbons on the left, that's glycerol. Now, you can think of that as the backbone that holds the rest of the molecule together. The three long chains on the right are called fatty acids, and it's subtle differences in the structures of these chains that determine whether a fat is, let's say, solid or liquid; whether or not it goes rancid quickly; and, most importantly, how good or how bad it is for you. Let's take a look at some of these differences. One is length. Fatty acids can be short or long. Another, more important difference is the type of bond between the carbon atoms. Some fatty acids have only single bonds. Others have both single and double bonds. Fatty acids with only single bonds are called saturated, and those with one or more double bonds are called unsaturated. Now, most unsaturated fats are good for you, while saturated fats are bad for you in excess. For saturated fats, the story pretty much ends there but not for unsaturated fats. The double bonds in these molecules have a kind of weird property; they're rigid. So, that means there are two ways to arrange every double bond. The first is like this, where both hydrogens are on same side and both carbons are on the same side. The second way is like this. Now the hydrogens and carbons are on opposite sides of the double bond. Now, even though both of these molecules are made up of exactly the same building blocks, they are two completely different substances, and they behave completely differently inside of us. The configuration on the left is called CIS, which you've probably never heard of. The one of the right is called TRANS, and you probably have heard of trans fats before. They don't go rancid, they're more stable during deep frying, and they can change the texture of foods in ways that other fats just can't. They're also terrible for your health, by far worse than saturated fat, even though technically they're a type of unsaturated fat. Now, I know that seems crazy, but your body doesn't care what a molecule looks like on paper. All that matters is the 3-D shape where the molecule fits, where it doesn't, and what pathways it interferes with. So, how do you know if a food has trans fat in it? Well, the only sure way to know is if you see the words, "partially hydrogenated" in the ingredients list. Don't let nutrition labels or advertising fool you. The FDA allows manufacturers to claim that their products contain "0" grams of trans fat even if they actually have up to half a gram per serving. But there are no hard and fast rules about how small a serving can be, and, that means, you'll have to rely on seeing those key words, partially hydrogenated, because that's how trans fats are made, by partially hydrogenating unsaturated fats. So, let's go back to our olive oil and pancake mix from before. Olive oil is 100% fat. Pancake mix is only 11% fat. But olive oil is mostly unsaturated fat, and it has no trans fat at all. On the other hand, more than half the fat in pancake mix is either saturated or trans fat. And, so, even though olive oil has 10 times as much fat as pancake mix, it's healthy for you, whereas pancake mix is not. Now, I'm not trying to pick on pancake mix. There are lots of foods with this type of fat profile. The point is this: It's not how much fat you eat, it's what kind of fat. And what makes a particular fat healthy or unhealthy is its shape.
روغن زیتون ۱۰۰% چربی است؛ هیچ چیز دیگری در آن نیست. از سویی دیگر مخلوط پنکیک فقط ۱۱% چربی است. و با این حال، روغن زیتون برایتان خوب است، و مخلوط پنکیک نیست. چرا این گونه است؟ همان طور که مشخص است، مقدار چربی که میخوریم بر وزن یا کلسترول ما تأثیر نمیگذارد یا خطر بیماری قلبی در ما تقریباً به اندازه نوع چربی است که میخوریم. اما اجازه دهید به عقب برگردیم: چربی چیست؟ اگر یک ماهی سالمون را به دقت ببینیم، که یک ماهی چرب است، از اندامهایش بگذریم، از بافتهایش بگذریم، برویم داخل سلولها، چیزی را میبینیم که آن را چربی مینامیم که در واقع از مولکولی به نام تریگلیسیرید ساخته شده است، و تمامشان یکسان نیستند. این یک مثال است. آن سه کربن در سمت چپ، گلیسرول است. حال آن را به عنوان ستون فقراتی در نظر بگیرید که بقیه مولکولها را در کنار هم نگه میدارد. سه زنجیره بلند در سمت راست اسیدهای چرب نامیده میشوند، و تفاوتهای ظریف در ساختار این زنجیرهها است که مشخص میکند چه نوع چربی است، بیایید بگوییم، جامد است یا مایع؛ آیا به سرعت از بین میرود یا نه. و از همه مهمتر چقدر برای شما مفید یا مضر است. بیایید نگاهی به برخی از این تفاوتها بیندازیم. یکی طول آن است. اسیدهای چرب میتوانند کوتاه یا طولانی باشند. یک تفاوت مهم دیگر نوع پیوند بین اتمهای کربن است. برخی از اسیدهای چرب فقط پیوندهای یگانه دارند. بقیه هم پیوند یگانه و هم دوگانه دارند. اسیدهای چربی که فقط پیوندهای یگانه دارند اشباع شده نامیده میشوند، و آنهایی که پیوند یگانه یا دوگانه دارند غیر اشباع نامیده میشوند. حال، بیشتر چربیهای غیر اشباع شده برای شما مناسب هستند، در حالیکه چربیهای اشباع شده بیش از حد برای شما بد هستند. برای چربیهای اشباع شده، داستان تقریباً به همین جا ختم میشود اما برای چربیهای اشباع نشده اینطور نیست. پیوندهای دوگانه در این مولکولها نوعی خاصیت عجیبوغریب دارند. آنها سفتومحکم هستند. پس، این بدان معناست که دو راه برای ترتیب هر پیوند دوگانه وجود دارند. اولی مثل این است، جاییکه هیدروژنها در یک طرف قرار دارند و هر دو کربن در یک طرف قرار دارند. راه دوم مانند این است. اکنون هیدروژنها و کربنها در دو طرف مخالف قرار دارند. حال، حتی اگر هر دو این مولکولها دقیقاً از ساختاری مشابه ساخته شده باشند، آنها دو ماده کاملاً متفاوت هستند، و رفتار آنها درون ما کاملاً متفاوت است. پیکربندی در سمت چپ سیس نامیده میشود، که احتمالاً هرگز دربارهاش نشنیدهاید. دیگری در سمت راست ترنس نامیده میشود، و احتمالاً قبلاً در مورد چربیهای ترانس شنیدهاید. آنها نامطبوع نیستند، آنها هنگام سرخ کردن زیاد پایدار هستند، و آنها میتوانند بافت غذاها را تغییر دهند به طریقی که دیگر چربیها نمیتوانند. آنها همچنین برای سلامتی شما خطرناک هستند، بسیار بدتر از چربی اشباع شده، درحالیکه به لحاظ فنی آنها از نوع چربی اشباع نشده هستند. با اینکه، میدانم به نظر عجیب است، اما بدن شما اهمیتی نمیدهد که یک مولکول روی کاغذ چگونه است. تمام آنچه اهمیت دارد شکل ۳بعدی است که مولکول در آن جای میگیرد، یا جاییکه در آن نیست، و چه مسیری با آن تداخل پیدا میکند. پس، چگونه بفهمید اگر در غذایی چربی ترانس موجود بود؟ خوب، تنها راه مطمئن برای دانستن اگر کلماتی اینچنینی را ببینید، 'تا حدی هیدروژنه' در لیست مواد تشکیل دهنده. اجازه ندهید که برچسبهای حقایق تغذیهای یا تبلیغات شما را فریب دهند. اف.دی.ای اجازه میدهد تا تولید کنندگان ادعا کنند که محصولات آنها حاوی '۰' گرم چربی ترانس است حتی اگر آنها در واقع حداقل نیم گرم در هر وعده داشته باشند. اما هیچ قانون سخت و فوری در مورد اینکه وعده چقدر میتواند کوچک باشد وجود ندارد، و این بدان معناست که باید به دیدن آن کلمات کلیدی اعتماد کنید، تا حدی هیدروژنه، زیرا بدینسان چربیهای ترانس ساخته میشوند، با هیدروژنه کردن چربیهای اشباع نشده پس، اجازه دهید دوباره به روغن زیتون و مخلوط پنکیک خودمان بازگردیم. روغن زیتون ۱۰۰% چربی است. مخلوط پنکیک فقط ۱۱٪ چربی دارد. اما روغن زیتون بیشتر چربی اشباع نشده است، و به هیچ وجه چربی ترانس ندارد. از طرف دیگر، بیش از نیمی از چربی در مخلوط پنکیک چربی اشباع یا ترانس است. و بنابراین، حتی اگر روغن زیتون ۱۰ برابر بیشتر از مخلوط پنکیک چربی داشته باشد، برای شما سالم است، در حالیکه مخلوط پنکیک نیست. اکنون، من سعی میکنم مخلوط پنکیک را انتخاب نکنم. غذاهای زیادی با این نوع چربی وجود دارند. نکته این است: این طور نیست که چه میزان چربی بخورید، بلکه چه نوع چربی بخورید. و چه چیزی یک چربی خاص را سالم یا ناسالم میکند شکل آن است.