Olive oil is 100% fat; there's nothing else in it. Pancake mix, on the other hand, is only about 11% fat. And, yet, olive oil is good for you, and pancake mix is not. Why is that? As it turns out, the amount of fat we eat doesn't impact our weight or our cholesterol or our risk of heart disease nearly as much as what kind of fat we eat. But let's back up: What is fat? If we were to zoom in on a salmon, which is a fatty fish, past the organs, past the tissues, into the cells, we would see that the stuff we call fat is actually made up of molecules called triglycerides, and they are not all alike. Here's one example. Those three carbons on the left, that's glycerol. Now, you can think of that as the backbone that holds the rest of the molecule together. The three long chains on the right are called fatty acids, and it's subtle differences in the structures of these chains that determine whether a fat is, let's say, solid or liquid; whether or not it goes rancid quickly; and, most importantly, how good or how bad it is for you. Let's take a look at some of these differences. One is length. Fatty acids can be short or long. Another, more important difference is the type of bond between the carbon atoms. Some fatty acids have only single bonds. Others have both single and double bonds. Fatty acids with only single bonds are called saturated, and those with one or more double bonds are called unsaturated. Now, most unsaturated fats are good for you, while saturated fats are bad for you in excess. For saturated fats, the story pretty much ends there but not for unsaturated fats. The double bonds in these molecules have a kind of weird property; they're rigid. So, that means there are two ways to arrange every double bond. The first is like this, where both hydrogens are on same side and both carbons are on the same side. The second way is like this. Now the hydrogens and carbons are on opposite sides of the double bond. Now, even though both of these molecules are made up of exactly the same building blocks, they are two completely different substances, and they behave completely differently inside of us. The configuration on the left is called CIS, which you've probably never heard of. The one of the right is called TRANS, and you probably have heard of trans fats before. They don't go rancid, they're more stable during deep frying, and they can change the texture of foods in ways that other fats just can't. They're also terrible for your health, by far worse than saturated fat, even though technically they're a type of unsaturated fat. Now, I know that seems crazy, but your body doesn't care what a molecule looks like on paper. All that matters is the 3-D shape where the molecule fits, where it doesn't, and what pathways it interferes with. So, how do you know if a food has trans fat in it? Well, the only sure way to know is if you see the words, "partially hydrogenated" in the ingredients list. Don't let nutrition labels or advertising fool you. The FDA allows manufacturers to claim that their products contain "0" grams of trans fat even if they actually have up to half a gram per serving. But there are no hard and fast rules about how small a serving can be, and, that means, you'll have to rely on seeing those key words, partially hydrogenated, because that's how trans fats are made, by partially hydrogenating unsaturated fats. So, let's go back to our olive oil and pancake mix from before. Olive oil is 100% fat. Pancake mix is only 11% fat. But olive oil is mostly unsaturated fat, and it has no trans fat at all. On the other hand, more than half the fat in pancake mix is either saturated or trans fat. And, so, even though olive oil has 10 times as much fat as pancake mix, it's healthy for you, whereas pancake mix is not. Now, I'm not trying to pick on pancake mix. There are lots of foods with this type of fat profile. The point is this: It's not how much fat you eat, it's what kind of fat. And what makes a particular fat healthy or unhealthy is its shape.
El aceite de oliva es 100% grasa no tiene nada más. Por otro lado, la harina refinada sólo tiene un 11% de grasa. Y sin embargo, el aceite de oliva es bueno para ti y la harina refinada, no. ¿Cómo es eso? Pues resulta que la cantidad de grasa que comemos no repercute en nuestro peso o nuestro colesterol o en nuestro riesgo de males cardiacos tanto como el tipo de grasa que consumimos. Pero retrocedamos: ¿qué es la grasa? Si nos adentraramos en un salmón que es un pescado grasoso pasamos por los órganos entramos a los tejidos y llegamos a las células veríamos que eso que llamamos grasa en realidad está hecho de moléculas llamadas triglicéridos y no todos son iguales. He aquí un ejemplo. Esos tres carbonos a la izquierda, eso es un glicérido. Pueden imaginarlo como la columna vertebral que sostiene al resto de la mólecula junta. Las tres largas cadenas a la derecha se llaman ácidos grasos, y son las sutiles diferencias en las estructuras de estas cadenas las que determinan si una grasa es digamos, sólida o líquida; si se pone rancia rápido; y, más importante, lo buena o mala que es para ti. Observemos algunas de estas diferencias. Una es la longitud. Los ácidos grasos pueden ser largos o cortos. Otra diferencia más importante es el tipo de enlace entre los átomos de carbono. Algunos ácidos grasos sólo tienen enlaces simples, otros tienen enlaces simples y dobles. Los ácidos grasos que sólo tienen enlaces simples se llaman saturadas; aquellas con uno o más enlaces dobles se llaman no saturadas. La mayoría de las grasas no saturadas son buenas para ti, mientras que las saturadas en exceso son malas, Para las grasas saturadas, la historia termina aquí, pero no así para las grasas no saturadas. Los enlaces dobles de estas moléculas tienen una propiedad rara; son rígidos. Es decir, hay dos formas de arreglar cada enlace doble. El primero es algo así, donde ambos hidrógenos están del mismo lado y ambos carbonos están del mismo lado. La segunda forma es algo así. Ahora hidrógenos y carbonos están en ambos lados del enlace doble. Aun cuando ambas moléculas están hechas de exactamente los mismos bloques básicos son dos sustancias completamente diferentes y se comportan completamente diferente dentro de nosotros. La configuración de la izquierda se llama CIS que probablemente nunca hayas escuchado. la de la derecha se llama TRANS, de la que probablemente hayas oído hablar antes. No se ponen rancias, son más estables cuando se fríen y pueden cambiar la textura de los alimentos en formas que otras grasas no pueden. También perjudican mucho la salud, mucho más que las grasas saturadas, aun cuando técnicamente son un tipo de grasa no saturada. Sé que eso suena loco, pero al cuerpo no le importa cómo aparece una molécula en el papel. Todo lo que importa es la forma tridimensional donde encaja la molécula y donde no encaja, y qué rutas interfiere. Entonces, ¿cómo saber si un alimento tiene grasa trans? Bueno, el único modo seguro de saberlo es si ves las palabras, "parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes. No dejes que las etiquetas de nutrición o publicidad te engañen. La La Administración de Drogas y Alimentos permite a los fabricantes afirmar que sus productos contienen "0" gramos de grasa trans incluso cuando en realidad tienen hasta 0.5 g por porción. No hay reglas difíciles, ni rápidas sobre cuán pequeña una porción pueda ser y eso significa, que tendrás que depender de que veas esas palabras claves parcialmente hidrogenado, porque así es cómo se hacen las grasas trans mediante grasas no saturadas parcialmente hidrogenadas. Regresemos a nuestro aceite de oliva y harina refinada El aceite de oliva es 100% grasa. La harina refinada sólo contiene 11% de grasa. Pero el aceite de oliva en su mayor parte es grasa no saturada y no contiene grasa trans Por otro lado, más de la mitad de la grasa en la harina refinada es o grasa saturada o trans. Así, aun cuando el aceite de oliva tiene 10 veces más de grasa que la harina refinada es saludable mientras que la harina refinada, no. No intento atacar la harina refinada Hay muchos alimentos con este tipo de perfil. El punto es: no se trata de cuánta grasa consumas sino qué tipo de grasa consumes. Lo que hace a una grasa sana o no es su forma.