Зехтинът е 100% мазнини и нищо друго. Полуфабрикатът „смес за палачинки“ съдържа само 11% мазнини. Въпреки това, зехтинът е полезен за вас, а полуфабрикатът „смес за палачинки“ — не е. Защо? На практика количеството мазнини, което поемаме, не влияе толкова много на теглото, холестерола и риска от инфаркт, колкото вида мазнини, с който се храним. Да се върнем към въпроса: Какво представляват мазнините? Да разгледаме под микроскоп сьомга, риба, богата на мазнини. Игнорираме органите, тъканите, фокусираме се върху клетките. Ще забележим, че веществото, което наричаме мазнина, е изградено от молекули, наречени триглицериди, а те също имат разновидности. Ето един пример. Трите въглеродни атома в ляво образуват глицерол. Глицеролът е като мост, който свързва останалите части на молекулата. Трите дълги въглеродни вериги в дясно са мастни киселини. Малки различия в структурата на тези вериги определят дали мазнините са твърди или течни, дали гранясват бързо и най-важното — колко полезни или колко вредни са те за вашето здраве. Ето няколко различия. Размер: мастните киселини имат дълга или къса въглеродна верига. Друго различие: вид на връзката между въглеродните атоми. Някои мастни киселини имат само единични въглеродни връзки. Други — и единични, и двойни връзки. Мастни киселини, които имат само единични въглеродни връзки, са наситени, а тези с една или повече двойни въглеродни връзки са ненаситени. Повечето ненаситени мазнини са полезни за здравето ви, докато в големи количества наситените мазнини са вредни. С тази препоръка може да приключим темата за наситените мазнини, но ненаситените мазнини изискват допълнителни разяснения. Двойните въглеродни връзки в техните молекули имат особено свойство — не се осукват. Това позволява само два начина за свързване към двойната въглеродна връзка. Първи начин: два водорода и два въглерода се намират от различни страни на двойната връзка. Втори начин: Има по един водород и един въглерод от двете страни на двойната връзка. Въпреки, че тези две молекули имат еднакъв химичен състав, те са две напълно различни вещества и въздействат коренно различно върху нашето тяло. Структурата в ляво се нарича ЦИС (лат. за „същата страна“). Едва ли сте чували за нея. Структурата в дясно се нарича ТРАНС (лат. за „другата страна“). За транс-мазнини може би сте чували. Те не гранясват, по-устойчиви са на високи температури при пържене и придават усещане за храната, характерно само за транс-мазнините. Но транс-мазнините са крайно вредни за здравето. Те са много по-вредни от наситените мазнини, въпреки факта, че са разновидност на ненаситени мазнини. Разбира се, нашето тяло не се интересува как скицираме дадена молекула върху лист хартия. Важни са: триизмерната ѝ форма, с какво се свързва, с какво не и какви пътища блокира в организма ни. Как да разберем има ли в храната транс-мазнини? Може да сме сигурни, само ако видим думите „частично хидрогенирани“ в хранителните съставки. Не позволявайте хранителни етикети и реклами да ви подвеждат. FDA позволява на производителите да твърдят, че продуктите им съдържат „0“ грама транс-мазнини дори да съдържат до половин грам транс-мазнини в една доза за сервиране. За съжаление няма правило колко малка да бъде дозата за сервиране, а това значи: трябва да търсите ключовите думи „частично хидрогенирани“, защото те подсказват, че транс-мазнините се получават чрез частично хидрогениране на ненаситени мазнини. Да се върнем към зехтина и полуфабриката „смес за палачинки“. Зехтинът е 100% мазнини. Полуфабрикатът „смес за палачинки“ съдържа само 11% мазнини. Но зехтинът е изграден предимно от ненаситени мазнини и не съдържа транс-мазнини. От друга страна, повече от половината мазнини в полуфабриката „смес за палачинки“ са или наситени, или транс-мазнини. Независимо от факта, че зехтинът има 10 пъти повече мазнини от полуфабриката „смес за палачинки“, той е полезен за вас, докато полуфабрикатът „смес за палачинки“ — не е. Това е само един пример. Много храни съдържат наситени и транс-мазнини. За вашето здраве значение има не толкова количеството, колкото вида мазнини, с който се храните. Дали определен вид мазнини е вреден или безвреден, зависи от формата на молекулата.
Olive oil is 100% fat; there's nothing else in it. Pancake mix, on the other hand, is only about 11% fat. And, yet, olive oil is good for you, and pancake mix is not. Why is that? As it turns out, the amount of fat we eat doesn't impact our weight or our cholesterol or our risk of heart disease nearly as much as what kind of fat we eat. But let's back up: What is fat? If we were to zoom in on a salmon, which is a fatty fish, past the organs, past the tissues, into the cells, we would see that the stuff we call fat is actually made up of molecules called triglycerides, and they are not all alike. Here's one example. Those three carbons on the left, that's glycerol. Now, you can think of that as the backbone that holds the rest of the molecule together. The three long chains on the right are called fatty acids, and it's subtle differences in the structures of these chains that determine whether a fat is, let's say, solid or liquid; whether or not it goes rancid quickly; and, most importantly, how good or how bad it is for you. Let's take a look at some of these differences. One is length. Fatty acids can be short or long. Another, more important difference is the type of bond between the carbon atoms. Some fatty acids have only single bonds. Others have both single and double bonds. Fatty acids with only single bonds are called saturated, and those with one or more double bonds are called unsaturated. Now, most unsaturated fats are good for you, while saturated fats are bad for you in excess. For saturated fats, the story pretty much ends there but not for unsaturated fats. The double bonds in these molecules have a kind of weird property; they're rigid. So, that means there are two ways to arrange every double bond. The first is like this, where both hydrogens are on same side and both carbons are on the same side. The second way is like this. Now the hydrogens and carbons are on opposite sides of the double bond. Now, even though both of these molecules are made up of exactly the same building blocks, they are two completely different substances, and they behave completely differently inside of us. The configuration on the left is called CIS, which you've probably never heard of. The one of the right is called TRANS, and you probably have heard of trans fats before. They don't go rancid, they're more stable during deep frying, and they can change the texture of foods in ways that other fats just can't. They're also terrible for your health, by far worse than saturated fat, even though technically they're a type of unsaturated fat. Now, I know that seems crazy, but your body doesn't care what a molecule looks like on paper. All that matters is the 3-D shape where the molecule fits, where it doesn't, and what pathways it interferes with. So, how do you know if a food has trans fat in it? Well, the only sure way to know is if you see the words, "partially hydrogenated" in the ingredients list. Don't let nutrition labels or advertising fool you. The FDA allows manufacturers to claim that their products contain "0" grams of trans fat even if they actually have up to half a gram per serving. But there are no hard and fast rules about how small a serving can be, and, that means, you'll have to rely on seeing those key words, partially hydrogenated, because that's how trans fats are made, by partially hydrogenating unsaturated fats. So, let's go back to our olive oil and pancake mix from before. Olive oil is 100% fat. Pancake mix is only 11% fat. But olive oil is mostly unsaturated fat, and it has no trans fat at all. On the other hand, more than half the fat in pancake mix is either saturated or trans fat. And, so, even though olive oil has 10 times as much fat as pancake mix, it's healthy for you, whereas pancake mix is not. Now, I'm not trying to pick on pancake mix. There are lots of foods with this type of fat profile. The point is this: It's not how much fat you eat, it's what kind of fat. And what makes a particular fat healthy or unhealthy is its shape.