We hear about calories all the time. How many calories are in this cookie? How many are burned by 100 jumping jacks, or long distance running, or fidgeting? But what is a calorie, really, and how many of them do we actually need? Calories are a way of keeping track of the body's energy budget. A healthy balance occurs when we put in about as much energy as we lose. If we consistently put more energy into our bodies than we burn, the excess will gradually be stored as fat in our cells, and we'll gain weight. If we burn off more energy than we replenish, we'll lose weight. So we have to be able to measure the energy we consume and use, and we do so with a unit called the calorie. One calorie, the kind we measure in food, also called a large calorie, is defined as the amount of energy it would take to raise the temperature of one kilogram of water by one degree Celsius. Everything we consume has a calorie count, a measure of how much energy the item stores in its chemical bonds. The average pizza slice has 272 calories, there are about 78 in a piece of bread, and an apple has about 52. That energy is released during digestion, and stored in other molecules that can be broken down to provide energy when the body needs it. It's used in three ways: about 10% enables digestion, about 20% fuels physical activity, and the biggest chunk, around 70%, supports the basic functions of our organs and tissues. That third usage corresponds to your basal metabolic rate, a number of calories you would need to survive if you weren't eating or moving around. Add in some physical activity and digestion, and you arrive at the official guidelines for how many calories the average person requires each day: 2000 for women and 2500 for men. Those estimates are based on factors like average weight, physical activity and muscle mass. So does that mean everyone should shoot for around 2000 calories? Not necessarily. If you're doing an energy guzzling activity, like cycling the Tour de France, your body could use up to 9000 calories per day. Pregnancy requires slightly more calories than usual, and elderly people typically have a slower metabolic rate, energy is burned more gradually, so less is needed. Here's something else you should know before you start counting calories. The calorie counts on nutrition labels measure how much energy the food contains, not how much energy you can actually get out of it. Fibrous foods like celery and whole wheat take more energy to digest, so you'd actually wind up with less energy from a 100 calorie serving of celery than a 100 calorie serving of potato chips. Not to mention the fact that some foods offer nutrients like protein and vitamins, while others provide far less nutritional value. Eating too many of those foods could leave you overweight and malnourished. And even with the exact same food, different people might not get the same number of calories. Variations in things like enzyme levels, gut bacteria, and even intestine length, means that every individual's ability to extract energy from food is a little different. So a calorie is a useful energy measure, but to work out exactly how many of them each of us requires we need to factor in things like exercise, food type, and our body's ability to process energy. Good luck finding all of that on a nutrition label.
Chúng ta nghe hoài về calories. Có bao nhiêu calories trong cái bánh quy này? Bao nhiêu calories được đốt cháy bởi 100 động tác thể dục, hay một cuộc chạy đường dài, hay khi ta cử động? Nhưng calories thực ra là gì? Chúng ta thực sự cần bao nhiêu calories? Calories là một cách để theo dõi nguồn năng lượng của cơ thể. Trạng thái cân bằng khỏe mạnh là khi mức năng lượng đưa vào và tiêu hao là bằng nhau. Nếu năng lượng hấp thu nhiều hơn tiêu thụ, sự dư thừa đó sẽ tích lũy thành chất béo trong tế bào, và ta sẽ tăng cân. Nếu tiêu thụ nhiều hơn hấp thu, ta sẽ giảm kí. Vậy nên, phải tính toán lượng năng lượng hấp thụ và sử dụng. Và ta đưa ra một loại đơn vị, gọi là calories. Một calorie, loại đo được trong thức ăn, cũng được gọi là đại calo, được định nghĩa là năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1kg nước thêm 1 độ C. Mọi thứ ta hấp thụ đều chứa calories, thể hiện mức năng lượng chứa trong liên kết hóa học của nó. 1 miếng pizza cỡ vừa chứa 272 calories, bánh mì chứa 78 calories, 1 quả táo cung cấp khoảng 52 calories. Năng lượng đó được giải phóng qua quá trình tiêu hóa, và tích lũy ở các phân tử khác có thể được phân giải để cung cấp năng lượng cho cơ thể khi cần. Năng lượng được sử dụng theo 3 con đường: khoảng 10% kích hoạt quá trình tiêu hóa, khoảng 20% cung cấp cho các hoạt động thể chất, và phần lớn, khoảng 70%, hỗ trợ các chức năng cơ bản của các cơ quan và mô thần kinh. Chức năng thứ 3 này tương ứng với tốc độ trao đổi chất của chúng ta. Một lượng calories cần để duy trì sự sống, nếu bạn không ăn hoặc không hoạt động, thêm vào vài hoạt động thể chất và tiêu hóa, là bạn đã có hướng dẫn chính thức để biết mỗi người cần trung bình bao nhiêu calories mỗi ngày: 2000 với phụ nữ và 2500 với đàn ông. Những ước lượng này dựa trên các yếu tố như cân nặng trung bình, hoạt động thể chất và khối lượng cơ. Liệu nó có nghĩa là mọi người đều phải giải phóng khoảng 2000 calories? Không hẳn. Nếu bạn đang tham gia một hoạt động tiêu tốn nhiều năng lượng, như cuộc đua Tour de France, cơ thể bạn có thể dùng tới 9000 calories mỗi ngày. Mang thai cần nhiều calories hơn bình thường. và người già thường có tốc độ trao đổi chất chậm, năng lượng được tiêu thụ chậm, nên cần ít năng lượng hơn. Dưới đây là vài điều bạn cần biết trước khi tính toán calories. Lượng calories trong chú thích dinh dưỡng cho biết mức năng lượng mà thức ăn đó chứa không phải là lượng năng lượng bạn thật sự hấp thu. Những thức ăn nhiều xơ như cần tây hay lúa mì cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, nên bạn có thể nhận được ít năng lượng từ khẩu phần 100 calories cần tây hơn là khẩu phần 100 calories từ khoai tây chiên. Chưa nói đến thực tế là một số thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng như đạm và vitamin, trong khi những thực phẩm khác có ít giá trị dinh dưỡng hơn nhiều. Ăn quá nhiều những thực phẩm như thế, có thể dẫn đến béo phì, suy dinh dưỡng. Ngay cả cùng một loại thực phẩm, mỗi người sẽ hấp thụ một lượng calories khác nhau. Sự khác biệt nằm ở mức độ enzim, vi khuẩn đường ruột, và cả ở độ dài ruột, nghĩa là khả năng phân giải năng lượng trong thức ăn của mỗi người có chút khác biệt. Vậy nên, dù calories rất hữu dụng trong việc đo đếm năng lượng, nhưng để tìm ra chính xác số năng lượng cần, cần phải có thêm những yếu tố khác như tập thể dục, loại thức ăn, và khả năng tiêu thụ năng lượng của cơ thể. Chúc bạn may mắn tìm được tất cả chúng trên cùng một chú thích dinh dưỡng.