We hear about calories all the time. How many calories are in this cookie? How many are burned by 100 jumping jacks, or long distance running, or fidgeting? But what is a calorie, really, and how many of them do we actually need? Calories are a way of keeping track of the body's energy budget. A healthy balance occurs when we put in about as much energy as we lose. If we consistently put more energy into our bodies than we burn, the excess will gradually be stored as fat in our cells, and we'll gain weight. If we burn off more energy than we replenish, we'll lose weight. So we have to be able to measure the energy we consume and use, and we do so with a unit called the calorie. One calorie, the kind we measure in food, also called a large calorie, is defined as the amount of energy it would take to raise the temperature of one kilogram of water by one degree Celsius. Everything we consume has a calorie count, a measure of how much energy the item stores in its chemical bonds. The average pizza slice has 272 calories, there are about 78 in a piece of bread, and an apple has about 52. That energy is released during digestion, and stored in other molecules that can be broken down to provide energy when the body needs it. It's used in three ways: about 10% enables digestion, about 20% fuels physical activity, and the biggest chunk, around 70%, supports the basic functions of our organs and tissues. That third usage corresponds to your basal metabolic rate, a number of calories you would need to survive if you weren't eating or moving around. Add in some physical activity and digestion, and you arrive at the official guidelines for how many calories the average person requires each day: 2000 for women and 2500 for men. Those estimates are based on factors like average weight, physical activity and muscle mass. So does that mean everyone should shoot for around 2000 calories? Not necessarily. If you're doing an energy guzzling activity, like cycling the Tour de France, your body could use up to 9000 calories per day. Pregnancy requires slightly more calories than usual, and elderly people typically have a slower metabolic rate, energy is burned more gradually, so less is needed. Here's something else you should know before you start counting calories. The calorie counts on nutrition labels measure how much energy the food contains, not how much energy you can actually get out of it. Fibrous foods like celery and whole wheat take more energy to digest, so you'd actually wind up with less energy from a 100 calorie serving of celery than a 100 calorie serving of potato chips. Not to mention the fact that some foods offer nutrients like protein and vitamins, while others provide far less nutritional value. Eating too many of those foods could leave you overweight and malnourished. And even with the exact same food, different people might not get the same number of calories. Variations in things like enzyme levels, gut bacteria, and even intestine length, means that every individual's ability to extract energy from food is a little different. So a calorie is a useful energy measure, but to work out exactly how many of them each of us requires we need to factor in things like exercise, food type, and our body's ability to process energy. Good luck finding all of that on a nutrition label.
Kalorilerle ilgili sık sık bir şeyler duyarız. Bu kurabiyede kaç kalori var? 100 krikolar atlamayla, ya da uzun mesafe koşarak, ya da hareket ederek kaç kalori yakarız? Peki gerçekten kalori nedir ve tam olarak kaç kaloriye ihtiyacımız var? Kaloriler vücudun enerji kapasitesinin kaydını tutmanın bir yoludur. Sağlıklı bir denge aldığımız kadar enerjiyi harcadığımızda oluşur. Sürekli yaktığımızdan daha fazla enerji alırsak, fazlalık miktar hücrelerimizde yavaş yavaş yağ olarak depolanır ve kilo alırız. Aldığımızdan daha fazla enerji harcarsak, kilo veririz. Yani; tükettiğimiz ve kullandığımız enerjiyi ölçebilmek gerekir, bunu ise "kalori" adını verdiğimiz birimle yaparız. Yiyeceklerde bulunan, aynı zamanda "büyük kalori" de denilen bir kalori, 1 kg suyun sıcaklığını 1 santigrat derece yükseltmek için gereken enerji miktarı olarak tanımlanır. Tükettiğimiz her şeyin kalori hesabı vardır, bu bir maddenin kimyasal bağlarında ne kadar enerji depoladığı ölçümüdür. Ortalama bir pizza diliminde 272 kalori bulunur, bir dilim ekmekte yaklaşık 78 kalori, bir elmada ise yaklaşık 52 kalori vardır. Enerji, sindirim sırasında salınır ve diğer moleküllerde saklanır ve bunlar vücut ihtiyaç duyduğunda enerji sağlamak için parçalanır. Bu üç şekilde kullanılır: yüzde onu sindirime yardımcı olur, yüzde yirmisi fiziksel aktiviteyi harekete geçirir ve yüzde yetmişlik en büyük kısmı ise dokuların ve organlarımızın temel işlevlerini destekler. Üçüncü söylediğimiz bazal metabolizma hızı ile aynı şeydir; yemek yemediğimiz ve hareket etmediğimiz zaman yaşamımızı sürdürmek için gereken enerji miktarıdır. Biraz fiziksel aktivite ve sindirimi katarsak, ortalama bir insanın günde ne kadar kalori ihtiyacı olduğunun standart verilerine ulaşırız: Kadınlarda 2000 erkeklerde ise 2500'dür. Bu hesaplarda ortalama kilo, fiziksel aktivite ve kas yoğunluğu gibi faktörler baz alınır. Peki bu, herkes yaklaşık 2000 kalori hedeflemelidir anlamına mı geliyor? Tam olarak değil. Eğer Fransa Bisiklet Turu gibi enerji tüketen bir aktivite yapıyorsanız, vücudunuz günlük 9000 kalori kadar kullanır. Hamilelik normalden biraz daha fazla kalori gerektirir ileri yaştaki insanlar ise genellikle daha yavaş metabolizmaya sahiptir, enerji daha yavaş yakılır, doğal olarak daha azına ihtiyaç duyulur. Kalori hesabı yapmadan önce bilmeniz gereken başka bir şey daha var. Kalori, tam olarak yakmanız gereken enerji miktarına göre değil, gıdanın ne kadar enerji içerdiğini ölçen besin sınıflandırmasına dayanır. Maydanozgiller ve tam buğday gibi lifli gıdaları sindirmek için daha fazla enerji gerekir, yani; 100 kalorilik bir maydanozgilin sindirimi 100 kalorilik bir patates cipsinden daha az enerji ile olur. Ayrıca,bazı gıdalar protein ve vitaminler gibi besleyici öğeler bulundururken bazıları da çok daha az besin değeri içerir. Bu tür gıdaları aşırı tüketmek fazla kiloya ve yanlış beslenmenize neden olabilir. Hatta aynı tür besinleri tüketen farklı insanlar, aynı miktarda kalori almayabilir. Enzim düzeyleri, bağırsak bakterileri ve hatta bağırsak uzunluğu gibi farklılıklar, her bireyin gıdalardan alacağı enerjinin biraz farklı olabileceğini gösterir. Dolaysıyla kalori faydalı bir enerji ölçümüdür, ancak her birimizin tam olarak ne kadar kaloriye ihtiyacı olduğunu hesaplamak için egzersiz, gıdanın türü ve vücudumuzun enerjiyi işleme yetisini dikkate almak gerekir. Bütün bunları bir gıda etiketinde bulmanız dileğiyle, başarılar!