We hear about calories all the time. How many calories are in this cookie? How many are burned by 100 jumping jacks, or long distance running, or fidgeting? But what is a calorie, really, and how many of them do we actually need? Calories are a way of keeping track of the body's energy budget. A healthy balance occurs when we put in about as much energy as we lose. If we consistently put more energy into our bodies than we burn, the excess will gradually be stored as fat in our cells, and we'll gain weight. If we burn off more energy than we replenish, we'll lose weight. So we have to be able to measure the energy we consume and use, and we do so with a unit called the calorie. One calorie, the kind we measure in food, also called a large calorie, is defined as the amount of energy it would take to raise the temperature of one kilogram of water by one degree Celsius. Everything we consume has a calorie count, a measure of how much energy the item stores in its chemical bonds. The average pizza slice has 272 calories, there are about 78 in a piece of bread, and an apple has about 52. That energy is released during digestion, and stored in other molecules that can be broken down to provide energy when the body needs it. It's used in three ways: about 10% enables digestion, about 20% fuels physical activity, and the biggest chunk, around 70%, supports the basic functions of our organs and tissues. That third usage corresponds to your basal metabolic rate, a number of calories you would need to survive if you weren't eating or moving around. Add in some physical activity and digestion, and you arrive at the official guidelines for how many calories the average person requires each day: 2000 for women and 2500 for men. Those estimates are based on factors like average weight, physical activity and muscle mass. So does that mean everyone should shoot for around 2000 calories? Not necessarily. If you're doing an energy guzzling activity, like cycling the Tour de France, your body could use up to 9000 calories per day. Pregnancy requires slightly more calories than usual, and elderly people typically have a slower metabolic rate, energy is burned more gradually, so less is needed. Here's something else you should know before you start counting calories. The calorie counts on nutrition labels measure how much energy the food contains, not how much energy you can actually get out of it. Fibrous foods like celery and whole wheat take more energy to digest, so you'd actually wind up with less energy from a 100 calorie serving of celery than a 100 calorie serving of potato chips. Not to mention the fact that some foods offer nutrients like protein and vitamins, while others provide far less nutritional value. Eating too many of those foods could leave you overweight and malnourished. And even with the exact same food, different people might not get the same number of calories. Variations in things like enzyme levels, gut bacteria, and even intestine length, means that every individual's ability to extract energy from food is a little different. So a calorie is a useful energy measure, but to work out exactly how many of them each of us requires we need to factor in things like exercise, food type, and our body's ability to process energy. Good luck finding all of that on a nutrition label.
เราได้ยินคำว่าแคลอรี่อยู่บ่อยๆ เช่น ในคุ๊กกี้มีแคลอรี่เท่าไร เราเผาผลาญมันได้เท่าไร ในการกระโดดตบ 100 ครั้ง หรือการวิ่งระยะไกล หรือการขยับไปมา แต่จริงๆ แล้วแคลอรี่คืออะไร และจริงๆ แล้วเราต้องการเท่าไรกันนะ แคลอรี่เป็นวิธีการติดตามงบ ของการใช้พลังงานของร่างกาย สมดุลที่ดีเกิดเขึ้นเมื่อเราได้พลังงานมา มากพอๆ กับที่สูญไป ถ้าเราเติมพลังงานเข้าไปอย่างสม่ำเสมอ ในร่างกายของเรา มากกว่าที่เราเผาผลาญ ส่วนเกิดก็จะค่อยๆ สะสมในรูปไขมันในเซลล์ และเราก็จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ถ้าเราเผาผลาญพลังงาน มากกว่าที่เติมเข้าไปใหม่ น้ำหนักก็จะลดลง ดังนั้น เราจะต้องสามารถคำนวณพลังงาน ที่เราบริโภคและที่เราใช้ เราทำอย่างนั้นด้วยหน่วยที่เรียกว่า แคลอรี่ หนึ่งแคลอรี่คือวิธีการที่เราวัดในอาหาร เรียกว่า แคลอรี่ใหญ่ (large calorie) กำหนดให้เป็นปริมาณของพลังงาน ที่ต้องใช้เพื่อเพิ่มอุณหภูมิของน้ำหนึ่งกิโลกรัม ต่อหนึ่งองศาเซลเซียส ทุกอย่างที่เราบริโภคมีค่าแคลอรี่ การวัดที่บอกว่ามีพลังงานสะสมในสิ่งนั้น ในรูปของพันธะเคมีมากเท่าไร พิซซ่าหนึ่งชิ้นโดยทั่วไปจะมี 272 แคลอรี่ ในขนมปังชิ้นหนึ่งมีประมาณ 78 และในแอปเปิ้ลมีประมาณ 52 พลังงานนั้นถูกปลดปล่อยระหว่างการย่อย และเก็บไว้ในรูปโมเลกุลอื่น ที่สามารถสลายและให้พลังงาน เมื่อร่างการต้องการ มันถูกใช้สามทาง ประมาณ 10% ใช้ในการย่อยอาหารได้ ประมาณ 20% ให้พลังงานกับกิจกรรมทางกายภาพ และที่มากที่สุดคือประมาณ 70% สนับสนุนหน้าที่หลักของอวัยวะและเนื้อเยื่อ การใช้อย่างที่สามสอดคล้องกับ อัตราเมตาบอลิซึมระดับพื้นฐาน จำนวนแคลอรี่ที่เราต้องการเพื่อความอยู่รอด ถ้าคุณไม่กินหรือเคลื่อนไหวไปรอบๆ ในกิจกรรมทางกายภาพต่างๆ และการย่อยอาหาร และคุณก็มาถึงคำแนะนำอย่างเป็นทางการ ถึงแคลอรี่ที่คนทั่วไปต้องการในแต่ละวัน 2000 สำหรับผู้หญิง และ 2500 สำหรับผู้ชาย การประมาณนั้น ขึ้นอยู่กับปัจจัย เช่น น้ำหนักเฉลี่ย กิจกรรมทางกายภาพ และมวลกล้ามเนื้อ ฉะนั้น นั่นหมายถึงทุกคนควรตั้งเป้า ไว้ประมาณ 2000 แคลอรี่งั้นหรือ ไม่จำเป็น ถ้าคุณทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานมาก เช่น แข่งจักรยานทางไกลรอบฝรั่งเศส ตูร์ เดอ ฟร็องซ์ (Tour de France) ร่างกายของคุณอาจใช้พลังงาน มากถึง 9000 แคลอรี่ต่อวัน การตั้งครรภ์ต้องการพลังงาน มากกว่าปกติเล็กน้อย และคนสูงอายุส่วนใหญ่ มีอัตราเมตาบอลิซึมช้าลง พลังงานถูกเผาผลาญช้าลง จึงต้องการแคลอรี่น้อยลง และนี่เป็นอีกอย่างหนึ่งที่คุณควรทราบ ก่อนที่คุณจะเริ่มนับแคลอรี่ การนับแคลอรี่บนฉลาก เป็นการวัดว่าอาหารมีพลังงานบรรจุอยู่เท่าไร ไม่ใช่ว่าคุณจะได้พลังงานจากมันจริงๆ เท่าไร อาหารที่มีกากใยอย่างคื่นช่าย และธัญพืชไม่ขัดขาว ใช้พลังงานในการย่อยมากกว่า ฉะนั้น คุณอาจลงเอยที่ได้พลังงานน้อยกว่า จากคื่นช่าย 100 แคลอรี่ เมื่อเทียบกับ มันฝรั่งทอด 100 แคลอรี่ นี่ยังไม่ได้รวมถึงข้อเท็จจริงที่ว่าอาหารบางอย่าง ให้สารอาหารอย่างโปรตีนและวิตามิน ในขณะที่อาหารอื่นๆ มีคุณค่าทางอาหารน้อยกว่ามาก การรับประทานอาหารพวกนั้นมากเกินไป อาจทำให้คุณมีน้ำหนักมากเกินไป และมีสารอาหารไม่เพียงพอ และแม้กระทั่งอาหารอย่างเดียวกัน แต่ละคนก็อาจจะไม่ได้แคลอรี่ในปริมาณเท่ากัน สิ่งที่ต่างกันอย่างระดับเอนไซม์ แบคทีเรียในลำไส้ และแม้กระทั่งความยาวของลำไส้ หมายความว่าความสามารถของแต่ละคน ที่จะสกัดพลังงานจากอาหาร แตกต่างกันเล็กน้อย ฉะนั้น แคลอรี่เป็นการวัดพลังงานที่มีประโยชน์ แต่เพื่อที่จะคำนวณให้แน่ชัดว่า เราแต่ละคนต้องการพลังงานเท่าไร เราต้องคิดถึงปัจจัยอย่างการออกกำลังกาย ชนิดของอาหาร และความสามารถในการจัดการพลังงาน ของร่างกายของเรา ขอให้โชคดีในการหาข้อมูลเหล่านี้ บนฉลากข้อมูลสารอาหาร