We hear about calories all the time. How many calories are in this cookie? How many are burned by 100 jumping jacks, or long distance running, or fidgeting? But what is a calorie, really, and how many of them do we actually need? Calories are a way of keeping track of the body's energy budget. A healthy balance occurs when we put in about as much energy as we lose. If we consistently put more energy into our bodies than we burn, the excess will gradually be stored as fat in our cells, and we'll gain weight. If we burn off more energy than we replenish, we'll lose weight. So we have to be able to measure the energy we consume and use, and we do so with a unit called the calorie. One calorie, the kind we measure in food, also called a large calorie, is defined as the amount of energy it would take to raise the temperature of one kilogram of water by one degree Celsius. Everything we consume has a calorie count, a measure of how much energy the item stores in its chemical bonds. The average pizza slice has 272 calories, there are about 78 in a piece of bread, and an apple has about 52. That energy is released during digestion, and stored in other molecules that can be broken down to provide energy when the body needs it. It's used in three ways: about 10% enables digestion, about 20% fuels physical activity, and the biggest chunk, around 70%, supports the basic functions of our organs and tissues. That third usage corresponds to your basal metabolic rate, a number of calories you would need to survive if you weren't eating or moving around. Add in some physical activity and digestion, and you arrive at the official guidelines for how many calories the average person requires each day: 2000 for women and 2500 for men. Those estimates are based on factors like average weight, physical activity and muscle mass. So does that mean everyone should shoot for around 2000 calories? Not necessarily. If you're doing an energy guzzling activity, like cycling the Tour de France, your body could use up to 9000 calories per day. Pregnancy requires slightly more calories than usual, and elderly people typically have a slower metabolic rate, energy is burned more gradually, so less is needed. Here's something else you should know before you start counting calories. The calorie counts on nutrition labels measure how much energy the food contains, not how much energy you can actually get out of it. Fibrous foods like celery and whole wheat take more energy to digest, so you'd actually wind up with less energy from a 100 calorie serving of celery than a 100 calorie serving of potato chips. Not to mention the fact that some foods offer nutrients like protein and vitamins, while others provide far less nutritional value. Eating too many of those foods could leave you overweight and malnourished. And even with the exact same food, different people might not get the same number of calories. Variations in things like enzyme levels, gut bacteria, and even intestine length, means that every individual's ability to extract energy from food is a little different. So a calorie is a useful energy measure, but to work out exactly how many of them each of us requires we need to factor in things like exercise, food type, and our body's ability to process energy. Good luck finding all of that on a nutrition label.
Мы постоянно слышим о калориях. Сколько калорий в этом печенье? Сколько калорий сжигают 100 прыжков на месте, бег на длинные дистанции или волнение? Но что же такое калории и сколько их требуется? Калории — это способ слежения за энергетическими ресурсами организма. Здоровым равновесием считается получение количества энергии, равного затрачиваемому. Если организм постоянно будет получать больше энергии, чем сжигать её, избыток будет постепенно накапливаться в виде жира в клетках, и мы будем набирать вес. Если мы сжигаем больше энергии, чем пополняем, то мы похудеем. Нам надо научиться измерять поступление и потребление энергии, а для этого нам понадобится единица, называемая калорией. Одна калория, которой измеряют энергетическую ценность пищи, называемая также килокалорией, определяет количество энергии, необходимое для повышения одного килограмма воды на один градус Цельсия. Всё, что мы едим, имеет количество калорий, в которых выражается количество энергии, хранящееся в химических связях продукта. В среднем куске пиццы — 272 калории, примерно 78 калорий в куске хлеба, а в яблоке — около 52. Эта энергия высвобождается в процессе пищеварения и хранится в других молекулах, которые могут распадаться для обеспечения организма требуемой энергией. Она расходуется тремя способами: примерно 10% тратятся на пищеварение, около 20% питают физическую деятельность, и львиная доля — около 70% — расходуется на основные функции органов и тканей. Третья функция соответствует скорости вашего основного обмена веществ, или количеству калорий, требуемому для поддержания жизнедеятельности при условии, что вы не будете ни есть, ни передвигаться. Добавьте немного физической активности и пищеварения, и вы получите официально рекомендуемые нормы числа калорий, необходимых человеку в день: 2000 — для женщин и 2500 — для мужчин. Эти оценки основаны на таких факторах как средний вес, физическая активность и мышечная масса. Но означает ли это, что все должны вписаться в 2000 калорий? Необязательно. Если ваше занятие пожирает энергию с бешеной скоростью, например, вы крутите педали на «Тур де Франс», вашему организму в день может потребоваться до 9000 калорий. Во время беременности требуется чуть больше калорий, чем обычно, а у пожилых скорость метаболизма ниже: энергия сжигается постепенно, поэтому требуется меньше калорий. Для подсчёта калорий вам также надо знать вот что. Количество калорий на упаковке означает их количество, содержащееся в продукте питания, а не сколько энергии вы можете реально извлечь из него. Не переваривание богатой клетчаткой пищи, например, сельдерея или цельнозерновой муки, тратится больше энергии, поэтому вы бы извлекли меньше энергии из 100 калорий сельдерея, нежели чем из 100 калорий картофельных чипсов. Не забывайте, что некоторые продукты содержат белки и витамины, в то время как другие имеют меньшую питательную ценность. Чрезмерное употребление такого рода продуктов может привести к лишнему весу или, наоборот, к недоеданию. Даже употребляя одну и ту же пищу, два разных человека могут получать разное количество калорий. Различия в уровнях энзима, микрофлоре кишечника и даже в длине кишечника означают, что способности разных организмов извлекать энергию из еды тоже будут немного различаться. Калория — полезная единица измерения энергии, но чтобы точно рассчитать необходимое каждому из нас количество калорий следует учитывать такие факторы, как: физические нагрузки, тип пищи и способность организма перерабатывать энергию. Что ж, удачи вам в поисках всего перечисленного на этикетках.