We hear about calories all the time. How many calories are in this cookie? How many are burned by 100 jumping jacks, or long distance running, or fidgeting? But what is a calorie, really, and how many of them do we actually need? Calories are a way of keeping track of the body's energy budget. A healthy balance occurs when we put in about as much energy as we lose. If we consistently put more energy into our bodies than we burn, the excess will gradually be stored as fat in our cells, and we'll gain weight. If we burn off more energy than we replenish, we'll lose weight. So we have to be able to measure the energy we consume and use, and we do so with a unit called the calorie. One calorie, the kind we measure in food, also called a large calorie, is defined as the amount of energy it would take to raise the temperature of one kilogram of water by one degree Celsius. Everything we consume has a calorie count, a measure of how much energy the item stores in its chemical bonds. The average pizza slice has 272 calories, there are about 78 in a piece of bread, and an apple has about 52. That energy is released during digestion, and stored in other molecules that can be broken down to provide energy when the body needs it. It's used in three ways: about 10% enables digestion, about 20% fuels physical activity, and the biggest chunk, around 70%, supports the basic functions of our organs and tissues. That third usage corresponds to your basal metabolic rate, a number of calories you would need to survive if you weren't eating or moving around. Add in some physical activity and digestion, and you arrive at the official guidelines for how many calories the average person requires each day: 2000 for women and 2500 for men. Those estimates are based on factors like average weight, physical activity and muscle mass. So does that mean everyone should shoot for around 2000 calories? Not necessarily. If you're doing an energy guzzling activity, like cycling the Tour de France, your body could use up to 9000 calories per day. Pregnancy requires slightly more calories than usual, and elderly people typically have a slower metabolic rate, energy is burned more gradually, so less is needed. Here's something else you should know before you start counting calories. The calorie counts on nutrition labels measure how much energy the food contains, not how much energy you can actually get out of it. Fibrous foods like celery and whole wheat take more energy to digest, so you'd actually wind up with less energy from a 100 calorie serving of celery than a 100 calorie serving of potato chips. Not to mention the fact that some foods offer nutrients like protein and vitamins, while others provide far less nutritional value. Eating too many of those foods could leave you overweight and malnourished. And even with the exact same food, different people might not get the same number of calories. Variations in things like enzyme levels, gut bacteria, and even intestine length, means that every individual's ability to extract energy from food is a little different. So a calorie is a useful energy measure, but to work out exactly how many of them each of us requires we need to factor in things like exercise, food type, and our body's ability to process energy. Good luck finding all of that on a nutrition label.
O kaloriach słyszymy ciągle. Ile kalorii jest w tym ciastku? Ile spalimy, robiąc 100 pajacyków, biegając długie dystanse, albo wiercąc się? Ale czym są kalorie i ile ich faktycznie potrzebujemy? Kalorie pomagają śledzić budżet energetyczny organizmu. Zdrowa równowaga jest wtedy, gdy wkładamy tyle energii, ile tracimy. Jeśli stale pobieramy więcej energii niż spalamy, nadmiar powoli odłoży się w naszych komórkach jako tłuszcz i utyjemy. Spalając więcej energii niż jej uzupełniamy, chudniemy. Aby zmierzyć spożytą i zużytą energię, korzystamy z jednostki o nazwie kaloria. Jedna kaloria, taka jak w żywności, zwana również dużą kalorią, to ilość energii potrzebna, żeby podnieść temperaturę jednego kilograma wody o jeden stopień Celsjusza. Wszystko, co konsumujemy, ma wartość kaloryczną, miarę energii, jaką dany pokarm ma w wiązaniach chemicznych. Średni kawałek pizzy ma 272 kalorie, kawałek chleba 78, jabłko 52. Ta energia uwalnia się podczas trawienia i gromadzi w innych cząsteczkach, które rozłożą się, by dostarczyć energii, gdy organizm jej potrzebuje. Wykorzystuje się ją na trzy sposoby. Około 10% umożliwia trawienie, około 20% dostarcza paliwa dla aktywności fizycznej, a największa część, około 70%, podtrzymuje podstawowe funkcje narządów i tkanek. Trzecie zastosowanie odpowiada bazowej przemianie materii, ilości kalorii niezbędnych, żeby przeżyć bez jedzenia i ruchu. Dodajmy aktywność fizyczną i trawienie, a uzyskamy oficjalne wytyczne, ile kalorii dziennie potrzebujemy przeciętnie: 2000 dla kobiet, 2500 dla mężczyzn. Szacunki oparte są na takich czynnikach, jak przeciętna waga, aktywność fizyczna i masa mięśniowa. Czy wszyscy musimy dążyć do ok. 2000 kalorii dziennie? Niekoniecznie. Wykonując czynności pożerające energię, np. jadąc na rowerze w Tour de France, organizm może zużyć do 9000 kalorii dziennie. Ciąża wymaga trochę więcej kalorii niż zwykle, a starsi ludzie mają na ogół wolniejszą przemianę materii, energia spalana jest wolniej, więc mniej jej potrzeba. Zanim zaczniecie liczyć kalorie, musicie wiedzieć coś jeszcze. Kalorie na etykietach żywności informują, ile energii zawiera pokarm, a nie ile energii można z niego uzyskać. Strawienie włóknistego selera czy pszenicy pełnoziarnistej wymaga więcej energii, więc porcja selera o wartości 100 kalorii da mniej energii niż 100 kalorii z porcji frytek. Nie mówiąc o tym, że niektóre pokarmy zawierają odżywcze białka i witaminy, gdy wartość odżywcza innych jest o wiele mniejsza. Zbyt dużo takich pokarmów może doprowadzić do nadwagi i niedożywienia. Nawet jedząc to samo, różne osoby mogą uzyskać różną ilość kalorii. Różnice w poziomach enzymów, typie flory bakteryjnej jelit, a nawet w długości jelit, sprawiają, że indywidualna zdolność uzyskania energii z pokarmów może się różnić. Zatem kaloria jest przydatną jednostką miary, ale żeby wyliczyć dokładnie, ile ich potrzebujemy, musimy brać pod uwagę czynniki, takie jak ćwiczenia, rodzaj żywności, i zdolność organizmu do przetwarzania energii. Raczej nie wyczytamy tego na etykietach żywności.