We hear about calories all the time. How many calories are in this cookie? How many are burned by 100 jumping jacks, or long distance running, or fidgeting? But what is a calorie, really, and how many of them do we actually need? Calories are a way of keeping track of the body's energy budget. A healthy balance occurs when we put in about as much energy as we lose. If we consistently put more energy into our bodies than we burn, the excess will gradually be stored as fat in our cells, and we'll gain weight. If we burn off more energy than we replenish, we'll lose weight. So we have to be able to measure the energy we consume and use, and we do so with a unit called the calorie. One calorie, the kind we measure in food, also called a large calorie, is defined as the amount of energy it would take to raise the temperature of one kilogram of water by one degree Celsius. Everything we consume has a calorie count, a measure of how much energy the item stores in its chemical bonds. The average pizza slice has 272 calories, there are about 78 in a piece of bread, and an apple has about 52. That energy is released during digestion, and stored in other molecules that can be broken down to provide energy when the body needs it. It's used in three ways: about 10% enables digestion, about 20% fuels physical activity, and the biggest chunk, around 70%, supports the basic functions of our organs and tissues. That third usage corresponds to your basal metabolic rate, a number of calories you would need to survive if you weren't eating or moving around. Add in some physical activity and digestion, and you arrive at the official guidelines for how many calories the average person requires each day: 2000 for women and 2500 for men. Those estimates are based on factors like average weight, physical activity and muscle mass. So does that mean everyone should shoot for around 2000 calories? Not necessarily. If you're doing an energy guzzling activity, like cycling the Tour de France, your body could use up to 9000 calories per day. Pregnancy requires slightly more calories than usual, and elderly people typically have a slower metabolic rate, energy is burned more gradually, so less is needed. Here's something else you should know before you start counting calories. The calorie counts on nutrition labels measure how much energy the food contains, not how much energy you can actually get out of it. Fibrous foods like celery and whole wheat take more energy to digest, so you'd actually wind up with less energy from a 100 calorie serving of celery than a 100 calorie serving of potato chips. Not to mention the fact that some foods offer nutrients like protein and vitamins, while others provide far less nutritional value. Eating too many of those foods could leave you overweight and malnourished. And even with the exact same food, different people might not get the same number of calories. Variations in things like enzyme levels, gut bacteria, and even intestine length, means that every individual's ability to extract energy from food is a little different. So a calorie is a useful energy measure, but to work out exactly how many of them each of us requires we need to factor in things like exercise, food type, and our body's ability to process energy. Good luck finding all of that on a nutrition label.
We horen constant over calorieën. Hoeveel calorieën zitten in dit koekje? Hoeveel calorieën verbrand ik met 100 jumping jacks, langeafstandlopen of friemelen? Maar wat is een calorie echt? En hoeveel hebben er eigenlijk nodig? Calorieën zijn een manier om bij te houden hoeveel energie een lichaam heeft. Er is een gezonde balans als we evenveel energie innemen als we verbranden. Als we constant meer energie innemen dan we verbranden, zal het teveel geleidelijk aan opgeslagen worden als vet in onze cellen en zullen we aankomen. Als we meer energie verbranden dan we aanvullen, zullen we vermageren. We moeten de energie die we innemen en verbruiken dus kunnen meten en dat doen we met een eenheid genaamd de calorie. Een calorie, degene die we meten in eten, ook wel de kilocalorie genoemd, wordt gedefinieerd als de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van 1 kg water te doen stijgen met 1 graad Celsius. Alles dat we consumeren bevat een aantal calorieën; de hoeveelheid energie die het voorwerp in zijn chemische bindingen draagt. Een gemiddeld stuk pizza bevat 272 calorieën, een snee brood bevat er 78 en een appel ongeveer 52. Die energie wordt vrijgelaten tijdens de spijsvertering en opgeborgen in andere moleculen die afgebroken kunnen worden om energie te geven wanneer het lichaam dat nodig heeft. De energie heeft drie functies: 10% maakt de spijsvertering mogelijk, 20% zorgt voor fysieke activiteiten en het grootste stuk -- 70% -- onderhoudt de basisfuncties van onze organen en weefsel. De derde functie komt overeen met je basale stofwisselingssnelheid, het aantal calorieën nodig om te overleven als je niet zou eten of bewegen. Voeg wat fysieke activiteit en de vertering toe en je komt uit bij de officiële richtlijn over hoeveel calorieën de gemiddelde persoon dagelijks nodig heeft: 2.000 voor vrouwen en 2.500 voor mannen. Deze schattingen zijn gebaseerd op factoren zoals gemiddeld gewicht, fysieke activiteit en spiermassa. Betekent dat dat iedereen 2.000 calorieën moet eten? Niet noodzakelijk. Als jij een energieverslindende activiteit doet, zoals de Tour de France rijden, kan je lichaam tot 9.000 calorieën per dag verbruiken. Tijdens een zwangerschap heb je ook meer calorieën nodig dan anders en oudere mensen hebben vaak een trager metabolisme: energie wordt trager verbrand, dus er is minder nodig. Hier is iets dat je moet weten voordat je calorieën begint te tellen. De caloriewaarde op een voedingslabel meet hoeveel energie het eten bevat, niet hoeveel energie je er echt van krijgt. Vezelrijke voeding zoals selder en volkorenproducten verbruikt meer energie om te verteren, dus haal je eigenlijk minder energie uit een portie selder van 100 calorieën dan uit een portie chips van 100 calorieën. Vergeet ook niet dat sommige voeding proteïnen en vitaminen bevat, terwijl andere veel minder nutritionele waarde aanbieden. Hier te veel van eten kan je zwaarlijvig of ondervoed maken. Zelfs met exact hetzelfde eten, krijgt niet elk persoon dezelfde hoeveelheid calorieën binnen. Variatie in het aantal enzymen, darmbacteriën, en zelfs darmlengte, zorgen ervoor dat elk individu's vermogen om energie uit eten te halen een beetje anders is. Een calorie is een handige energiemeter, maar om er exact achter te komen hoeveel we er per dag nodig hebben, moeten we rekening houden met factoren zoals beweging, voedselsoort, en ons lichaam zijn vermogen om energie te verwerken. En probeer al die informatie maar eens te vinden op het voedingslabel!