We hear about calories all the time. How many calories are in this cookie? How many are burned by 100 jumping jacks, or long distance running, or fidgeting? But what is a calorie, really, and how many of them do we actually need? Calories are a way of keeping track of the body's energy budget. A healthy balance occurs when we put in about as much energy as we lose. If we consistently put more energy into our bodies than we burn, the excess will gradually be stored as fat in our cells, and we'll gain weight. If we burn off more energy than we replenish, we'll lose weight. So we have to be able to measure the energy we consume and use, and we do so with a unit called the calorie. One calorie, the kind we measure in food, also called a large calorie, is defined as the amount of energy it would take to raise the temperature of one kilogram of water by one degree Celsius. Everything we consume has a calorie count, a measure of how much energy the item stores in its chemical bonds. The average pizza slice has 272 calories, there are about 78 in a piece of bread, and an apple has about 52. That energy is released during digestion, and stored in other molecules that can be broken down to provide energy when the body needs it. It's used in three ways: about 10% enables digestion, about 20% fuels physical activity, and the biggest chunk, around 70%, supports the basic functions of our organs and tissues. That third usage corresponds to your basal metabolic rate, a number of calories you would need to survive if you weren't eating or moving around. Add in some physical activity and digestion, and you arrive at the official guidelines for how many calories the average person requires each day: 2000 for women and 2500 for men. Those estimates are based on factors like average weight, physical activity and muscle mass. So does that mean everyone should shoot for around 2000 calories? Not necessarily. If you're doing an energy guzzling activity, like cycling the Tour de France, your body could use up to 9000 calories per day. Pregnancy requires slightly more calories than usual, and elderly people typically have a slower metabolic rate, energy is burned more gradually, so less is needed. Here's something else you should know before you start counting calories. The calorie counts on nutrition labels measure how much energy the food contains, not how much energy you can actually get out of it. Fibrous foods like celery and whole wheat take more energy to digest, so you'd actually wind up with less energy from a 100 calorie serving of celery than a 100 calorie serving of potato chips. Not to mention the fact that some foods offer nutrients like protein and vitamins, while others provide far less nutritional value. Eating too many of those foods could leave you overweight and malnourished. And even with the exact same food, different people might not get the same number of calories. Variations in things like enzyme levels, gut bacteria, and even intestine length, means that every individual's ability to extract energy from food is a little different. So a calorie is a useful energy measure, but to work out exactly how many of them each of us requires we need to factor in things like exercise, food type, and our body's ability to process energy. Good luck finding all of that on a nutrition label.
Sentiamo sempre parlare di calorie. Quante calorie ha questo biscotto? Quante ne bruciamo facendo 100 jumping jack, o una gara di fondo, o agitandoci? Ma cos'è veramente una caloria, e quante ce ne servono davvero? Si usano le calorie per tenere traccia del bilancio energetico corporeo. Quando l'energia immessa è pari a quella consumata siamo in un sano equilibrio. Se nel corpo introduciamo regolarmente più energia di quella che bruciamo, l'eccesso verrà immagazzinato nelle cellule sotto forma di grasso, facendoci aumentare di peso. Dimagriamo quando l'energia bruciata è maggiore di quella introdotta. Per poter misurare quanta energia consumiamo e usiamo, ci serviamo di un'unità di misura chiamata caloria. Con il termine caloria, o chilocaloria se parliamo di cibo, si definisce la quantità di energia necessaria ad alzare la temperatura di un chilo di acqua di un grado Celsius. Tutto quello che consumiamo può essere misurato in calorie, che esprimono l'energia presente nei legami chimici di ciò che mangiamo. Una normale fetta di pizza ha 272 calorie, ce ne sono circa 78 in un pezzo di pane, e una mela ne ha circa 52. Quell'energia viene rilasciata durante la digestione, e immagazzinata in altre molecole che, scomponendosi, la rilasciano quando il corpo ne ha bisogno. È usata in tre modi: un 10% è usato per la digestione, un 20% permette l'attività fisica, e la maggior parte, circa il 70%, sostiene le funzioni primarie di organi e tessuti. Il terzo uso equivale al tasso metabolico di base, il numero di calorie necessario per sopravivere senza muoversi o mangiare. Con l'aggiunta di attività fisica e digestione, si arriva alle linee guida ufficiali per fabbisogno calorico giornaliero di una persona normale: 2000 per le donne e 2500 per gli uomini. Queste stime si basano su fattori come peso medio, attività fisica e massa muscolare. Significa che tutti dobbiamo consumare circa 2000 calorie? Non necessariamente. Praticando dell'attività fisica molto intensa, come gareggiare nel Tour de France, il corpo può consumare fino a 9000 calorie al giorno. La gravidanza ne richiede poche più del solito, e gli anziani hanno spesso un tasso metabolico più lento, l'energia è bruciata poco per volta quindi ne serve di meno. C'è un'altra cosa che dovete sapere prima di contare le calorie. La conta calorica scritta sulle etichette considera l'energia contenuta nel cibo, non quanta energia può essere davvero sfruttata. Ne serve di più per digerire cibi fibrosi, come sedano e farina integrale, perciò una quantità di sedano da 100 calorie dà meno energia di quella di una porzione da 100 calorie di patatine fritte. Tralasciando il fatto che in alcuni cibi sono presenti proteine e vitamine, mentre altri forniscono un valore nutrizionale molto minore. Mangiando troppi di questi cibi potrebbe farvi diventare sovrappeso e malnutriti. E anche mangiando gli stessi cibi persone diverse potrebbero non ottenere lo stesso numero di calorie. Variabili come livelli enzimatici, flora intestinale, e anche lunghezza dell'intestino, rendono la capacità individuale di estrarre energia dal cibo leggermente diversa. Le calorie sono utili per misurare l'energia, ma per calcolare quante ne servono per ciascuno di noi dobbiamo considerare anche cose come l'esercizio fisico il tipo di cibo, e la capacità di ogni corpo di convertire l'energia.