We hear about calories all the time. How many calories are in this cookie? How many are burned by 100 jumping jacks, or long distance running, or fidgeting? But what is a calorie, really, and how many of them do we actually need? Calories are a way of keeping track of the body's energy budget. A healthy balance occurs when we put in about as much energy as we lose. If we consistently put more energy into our bodies than we burn, the excess will gradually be stored as fat in our cells, and we'll gain weight. If we burn off more energy than we replenish, we'll lose weight. So we have to be able to measure the energy we consume and use, and we do so with a unit called the calorie. One calorie, the kind we measure in food, also called a large calorie, is defined as the amount of energy it would take to raise the temperature of one kilogram of water by one degree Celsius. Everything we consume has a calorie count, a measure of how much energy the item stores in its chemical bonds. The average pizza slice has 272 calories, there are about 78 in a piece of bread, and an apple has about 52. That energy is released during digestion, and stored in other molecules that can be broken down to provide energy when the body needs it. It's used in three ways: about 10% enables digestion, about 20% fuels physical activity, and the biggest chunk, around 70%, supports the basic functions of our organs and tissues. That third usage corresponds to your basal metabolic rate, a number of calories you would need to survive if you weren't eating or moving around. Add in some physical activity and digestion, and you arrive at the official guidelines for how many calories the average person requires each day: 2000 for women and 2500 for men. Those estimates are based on factors like average weight, physical activity and muscle mass. So does that mean everyone should shoot for around 2000 calories? Not necessarily. If you're doing an energy guzzling activity, like cycling the Tour de France, your body could use up to 9000 calories per day. Pregnancy requires slightly more calories than usual, and elderly people typically have a slower metabolic rate, energy is burned more gradually, so less is needed. Here's something else you should know before you start counting calories. The calorie counts on nutrition labels measure how much energy the food contains, not how much energy you can actually get out of it. Fibrous foods like celery and whole wheat take more energy to digest, so you'd actually wind up with less energy from a 100 calorie serving of celery than a 100 calorie serving of potato chips. Not to mention the fact that some foods offer nutrients like protein and vitamins, while others provide far less nutritional value. Eating too many of those foods could leave you overweight and malnourished. And even with the exact same food, different people might not get the same number of calories. Variations in things like enzyme levels, gut bacteria, and even intestine length, means that every individual's ability to extract energy from food is a little different. So a calorie is a useful energy measure, but to work out exactly how many of them each of us requires we need to factor in things like exercise, food type, and our body's ability to process energy. Good luck finding all of that on a nutrition label.
Kita mendengar tentang kalori sepanjang waktu. Berapa banyak kalori dalam kue kering? Berapa banyak kalori terbakar dalam 100 "jumping jack", atau lari jarak jauh, atau "fidgeting"? Namun sesungguhnya apa kalori itu, dan berapa kalori yang kita perlukan? Kalori adalah sebuah satuan untuk mengukur kebutuhan energi tubuh. Keseimbangan terjadi jika kita mengambil energi sebanyak yang kita buang. Jika kita konsisten menambah energi ke dalam tubuh dibanding yang dibakar, kelebihannya akan disimpan sebagai lemak di dalam sel, dan kita akan bertambah gemuk. Jika kita membakar lebih banyak energi dibanding yang didapat, berat jadi turun. Kita perlu tahu cara mengukur energi yang kita dapat dan pakai, dan kita melakukannya dengan satuan yang disebut kalori. Satu kalori, yang kita ukur di makanan, juga disebut kalori besar, diartikan sebagai jumlah energi yang diperlukan untuk menaikkan suhu satu kilogram air sebanyak satu derajat Celsius. Semua yang kita konsumsi punya perhitungan kalori, ukuran berapa banyak energi yang disimpan makanan dalam ikatan kimianya. Rata-rata satu potong pizza punya 272 kalori, ada 78 kalori dalam satu buah roti, dan sebuah apel punya 52 kalori. Energinya dilepaskan saat dicerna, dan disimpan dalam molekul lain yang bisa dipecah untuk menyediakan energi ketika tubuh memerlukannya. Ia digunakan dalam tiga cara: sekitar 10% untuk memulai proses pencernaan, sekitar 20% untuk aktivitas fisik, dan bagian terbesar, sekitar 70% kalori, mendukung fungsi dasar organ dan jaringan tubuh kita. Ketiganya berhubungan dengan kecepatan metabolisme basal, jumlah kalori yang kamu perlukan untuk bertahan hidup jika kamu tidak sedang makan atau bergerak. Tambahkan aktivitas fisik dan proses mencerna, maka kamu sampai pada pedoman resmi tentang berapa banyak kalori yang diperlukan seseorang setiap harinya. 2000 untuk wanita dan 2500 untuk pria. Perkiraan itu berdasarkan faktor-faktor seperti berat badan rata-rata, aktivitas fisik, dan massa otot. Apakah itu berarti semua orang perlu sekitar 2000 kalori? Tidak harus. Jika kamu melakukan aktivitas berat, seperti bersepeda "Tour de France", tubuhmu dapat menggunakan 9000 kalori per hari. Kehamilan memerlukan sedikit lebih banyak energi dibanding biasanya, dan para lansia biasanya memiliki metabolisme yang lebih lambat, energi yang dibakar perlahan, jadi sedikit yang diperlukan. Ini adalah hal lain yang kamu perlu tahu sebelum kamu menghitung kalori. Kalori pada label nutrisi menjelaskan jumlah energi yang ada pada makanan, bukan berapa banyak energi yang benar-benar bisa kamu dapatkan darinya. Makanan berserat seperti seleri dan gandum perlu lebih banyak energi untuk dicerna, jadi sebetulnya kamu mendapatkan lebih sedikit energi dari 100 kalori seleri dibandingkan 100 kalori keripik kentang. Bahwa faktanya beberapa makanan memberikan nutrisi seperti protein dan vitamin dan sebagian yang lain memberikan nilai gizi yang jauh lebih rendah. Terlalu banyak mengonsumsi itu dapat membuatmu menjadi kegemukan dan malnutrisi. Biarpun dengan makanan yang sama persis, orang berbeda mungkin tidak mendapat jumlah kalori yang sama. Variasi seperti tingkat enzim, bakteri saluran cerna, hingga panjang usus, menyebabkan kemampuan setiap orang untuk menyerap energi dari makanan sedikit berbeda. Kalori adalah satuan energi yang berguna, namun untuk tahu berapa banyak kalori yang setiap orang perlukan kita perlu pertimbangkan faktor seperti olahraga, jenis makanan, dan kemampuan tubuh kita untuk memproses energi. Semoga beruntung menemukan semua itu dalam label nutrisi.