We hear about calories all the time. How many calories are in this cookie? How many are burned by 100 jumping jacks, or long distance running, or fidgeting? But what is a calorie, really, and how many of them do we actually need? Calories are a way of keeping track of the body's energy budget. A healthy balance occurs when we put in about as much energy as we lose. If we consistently put more energy into our bodies than we burn, the excess will gradually be stored as fat in our cells, and we'll gain weight. If we burn off more energy than we replenish, we'll lose weight. So we have to be able to measure the energy we consume and use, and we do so with a unit called the calorie. One calorie, the kind we measure in food, also called a large calorie, is defined as the amount of energy it would take to raise the temperature of one kilogram of water by one degree Celsius. Everything we consume has a calorie count, a measure of how much energy the item stores in its chemical bonds. The average pizza slice has 272 calories, there are about 78 in a piece of bread, and an apple has about 52. That energy is released during digestion, and stored in other molecules that can be broken down to provide energy when the body needs it. It's used in three ways: about 10% enables digestion, about 20% fuels physical activity, and the biggest chunk, around 70%, supports the basic functions of our organs and tissues. That third usage corresponds to your basal metabolic rate, a number of calories you would need to survive if you weren't eating or moving around. Add in some physical activity and digestion, and you arrive at the official guidelines for how many calories the average person requires each day: 2000 for women and 2500 for men. Those estimates are based on factors like average weight, physical activity and muscle mass. So does that mean everyone should shoot for around 2000 calories? Not necessarily. If you're doing an energy guzzling activity, like cycling the Tour de France, your body could use up to 9000 calories per day. Pregnancy requires slightly more calories than usual, and elderly people typically have a slower metabolic rate, energy is burned more gradually, so less is needed. Here's something else you should know before you start counting calories. The calorie counts on nutrition labels measure how much energy the food contains, not how much energy you can actually get out of it. Fibrous foods like celery and whole wheat take more energy to digest, so you'd actually wind up with less energy from a 100 calorie serving of celery than a 100 calorie serving of potato chips. Not to mention the fact that some foods offer nutrients like protein and vitamins, while others provide far less nutritional value. Eating too many of those foods could leave you overweight and malnourished. And even with the exact same food, different people might not get the same number of calories. Variations in things like enzyme levels, gut bacteria, and even intestine length, means that every individual's ability to extract energy from food is a little different. So a calorie is a useful energy measure, but to work out exactly how many of them each of us requires we need to factor in things like exercise, food type, and our body's ability to process energy. Good luck finding all of that on a nutrition label.
Mindenfelé a kalóriákról hallunk. Mennyi kalória van ebben a kekszben? Mennyit égetünk el 100 ugrálással, hosszútávfutással, vagy téblábolással. De mi igazából a kalória, és mennyire van valójában szükségünk? A kalória testünk energiamérlegének mérési módja. Az egészséges egyensúly esetén a bevitt és a felhasznált energia szinte megegyezik. Ha folyamatosan több energiát viszünk be, mint amennyit elégetünk, a többlet sejtjeinkben zsírként raktározódik, ezáltal hízunk. Ha több energiát égetünk el, mint amennyit pótolunk, akkor fogyunk. Ezért kell mérnünk az elfogyasztott és a felhasznált energiát, amihez a kalória nevű mértékegységet használjuk. Az ételeknél használt egy kalória, amit nagy kalóriának is hívunk, az az energiamennyiség, amely egy kg víz hőmérsékletének 1 Celsius fokkal történő felmelegítéséhez szükséges. Minden elfogyasztott ételnek van kalóriatartalma. az anyag a kémiai kötéseiben tárolódó energia mennyisége. Egy átlagos pizzaszelet 272 kalóriát, egy szelet kenyér kb. 78 kalóriát, míg egy alma kb. 52 kalóriát tartalmaz. Ez az energia felszabadul az emésztés során, és más molekulákban tárolódik, amelyeket testünk le tud bontani, mikor energiára van szüksége. Három célra használjuk fel: kb. 10%-át az emésztésre, kb. 20%-át mozgásra, és a legnagyobb részt, kb. 70%-át szerveink és szöveteink működtetésére. Ez a harmadik megfelel a nyugalmi anyagcsere-intenzitásunknak. Ez a kalóriamennyiség, szükséges a túléléshez, amikor nem eszünk vagy mozgunk. Amint elkezdünk mozogni és emészteni, megkapjuk a hivatalosan javasolt kalóriamennyiséget, amelyet egy átlagos embernek egy nap alatt szükséges fogyasztania. Ez 2000 nőknek, férfiaknak 2500. Ezek az irányszámok az átlagos testsúlyt, testmozgást és izomtömeget veszik alapul. Tehát ez azt jelenti, hogy mindenkinek körülbelül 2000 kalóriára van szüksége? Nem feltétlenül. Ha energiaintenzív tevékenységet végzünk, például a Tour de France-on biciklizünk, testünk akár 9000 kalóriát is felhasználhat egy nap alatt. A terhesség alatt az átlagosnál kicsit több kalóriára van szükség, míg az idősek anyagcsere intenzitása általában alacsonyabb, az energiatermelés fokozatosabb, így kevesebb is elég belőle. Még valami, amit tudnunk kell, mielőtt elkezdünk kalóriákat számolgatni. Az élelmiszereken jelzett kalóriamennyiség ez étel energiatartalmát mutatja, nem azt, hogy hogy mennyit tudunk valójában kinyerni belőle. A magas rosttartalmú ételek, mint a zeller és a teljes kiőrlésű liszt, emésztéséhez több energia szükséges, így végül 100 kalóriányi zellerrel kevesebb energiához jutunk, mint 100 kalóriányi burgonya chips-szel. Nem beszélve arról, hogy néhány étel egyéb tápanyagokat, fehérjéket és vitaminokat tartalmazhat, míg mások tápértéke távolról sem ilyen kedvező. Ha túl sokat eszünk ilyen ételeket elhízhatunk annak ellenére, hogy alultápláltak maradunk. És még ugyanabból az ételből is különböző mennyiségű kalóriához juthatnak emberek, az enzim szintek, bélbaktériumok, és a bél hosszának különbözőségei miatt. Ez azt jelenti, hogy mindenki kicsit máshogy nyeri táplálékából az energiát. Így a kalória egy hasznos mérőszáma az energiának, de azt kiszámolni, hogy pontosan mennyire van adott személynek szüksége, ismernünk kell a fizikai aktivitást, az étel típusát és a test energiatermelő képességét.