We hear about calories all the time. How many calories are in this cookie? How many are burned by 100 jumping jacks, or long distance running, or fidgeting? But what is a calorie, really, and how many of them do we actually need? Calories are a way of keeping track of the body's energy budget. A healthy balance occurs when we put in about as much energy as we lose. If we consistently put more energy into our bodies than we burn, the excess will gradually be stored as fat in our cells, and we'll gain weight. If we burn off more energy than we replenish, we'll lose weight. So we have to be able to measure the energy we consume and use, and we do so with a unit called the calorie. One calorie, the kind we measure in food, also called a large calorie, is defined as the amount of energy it would take to raise the temperature of one kilogram of water by one degree Celsius. Everything we consume has a calorie count, a measure of how much energy the item stores in its chemical bonds. The average pizza slice has 272 calories, there are about 78 in a piece of bread, and an apple has about 52. That energy is released during digestion, and stored in other molecules that can be broken down to provide energy when the body needs it. It's used in three ways: about 10% enables digestion, about 20% fuels physical activity, and the biggest chunk, around 70%, supports the basic functions of our organs and tissues. That third usage corresponds to your basal metabolic rate, a number of calories you would need to survive if you weren't eating or moving around. Add in some physical activity and digestion, and you arrive at the official guidelines for how many calories the average person requires each day: 2000 for women and 2500 for men. Those estimates are based on factors like average weight, physical activity and muscle mass. So does that mean everyone should shoot for around 2000 calories? Not necessarily. If you're doing an energy guzzling activity, like cycling the Tour de France, your body could use up to 9000 calories per day. Pregnancy requires slightly more calories than usual, and elderly people typically have a slower metabolic rate, energy is burned more gradually, so less is needed. Here's something else you should know before you start counting calories. The calorie counts on nutrition labels measure how much energy the food contains, not how much energy you can actually get out of it. Fibrous foods like celery and whole wheat take more energy to digest, so you'd actually wind up with less energy from a 100 calorie serving of celery than a 100 calorie serving of potato chips. Not to mention the fact that some foods offer nutrients like protein and vitamins, while others provide far less nutritional value. Eating too many of those foods could leave you overweight and malnourished. And even with the exact same food, different people might not get the same number of calories. Variations in things like enzyme levels, gut bacteria, and even intestine length, means that every individual's ability to extract energy from food is a little different. So a calorie is a useful energy measure, but to work out exactly how many of them each of us requires we need to factor in things like exercise, food type, and our body's ability to process energy. Good luck finding all of that on a nutrition label.
אנחנו שומעים על קלוריות כל הזמן. כמה קלוריות יש בעוגיה הזו? כמה אנחנו שורפים ב100 קפיצות בחבל, או בריצה למרחקים ארוכים, או בתזוזה ללא הפסקה? אבל מה היא קלוריה באמת, וכמה מהן אנחנו באמת צריכים? קלוריות הן דרך לעקוב אחר תקציב האנרגיה של הגוף. איזון בריא מתרחש כשאנחנו צורכים בערך את אותה כמות שאנחנו צורכים. אם אנחנו צורכים באופן שוטף יותר אנרגיה משאנחנו שורפים, העודף לבסוף יאגר כשומן בתאי הגוף שלנו, ונעלה במשקל. אם נשרוף יותר אנרגיה משאנחנו צורכים, נאבד משקל. אז אנחנו צריכים להיות מסוגלים למדוד את האנרגיה שאנחנו צורכים ומשתמשים, ואנחנו עושים זאת עם יחידה שנקראת קלוריה. קלוריה אחת, הסוג שנמדד באוכל, נקראת גם קילו קלוריה, מוגדרת ככמות האנרגיה שתדרש כדי להעלות את הטמפרטורה של קילוגרם אחד של מים במעלה צלזיוס אחת. לכל מה שאנחנו צורכים יש ערך קלורי, מידה של כמה אנרגיה הפריט אוגר בקשרים הכימיים. במשולש הפיצה הממוצע יש 272 קלוריות, יש בערך 78 קלוריות בפרוסת לחם, ובתפוח יש בערך 52 קלוריות. האנרגיה הזו משוחררת במהלך העיכול, ונאגרת במולקולות אחרות שיכולות להתפרק כדי לספק אנרגיה כשהגוף צריך אותה. היא נמצאת בשימוש בשלוש צורות: בערך 10% מאפשרת עיכול, בערך 20% מתדלקת פעילות פיסית, והחלק הגדול, בערך 70%, תומכת בפעולות הבסיסיות של האברים והרקמות שלנו. השימוש השלישי מתאים לקצב המטבולי הבזאלי שלכם, מספר קלוריות שאתם צריכים כדי לשרוד אם לא אכלתם או נעתם. תוסיפו כמה פעילויות גופניות ועיכול, ואתם מגיעים להנחיות הרשמיות לכמה קלוריות האדם הממוצע צריך בכל יום: 2000 לנשים ו2500 לגברים. ההערכות האלו מבוססות על גורמים כמו משקל ממוצע, פעילות גופנית ומאסת שרירים. אז האם זה אומר שכולם צריכים לצרוך בערך 2000 קלוריות? לא בהכרח. אם אתם עושים פעילות גוזלת אנרגיה, כמו רכיבת אופניים בטור דה פרנס, הגוף שלכם יכול לצרוך עד 9000 קלוריות ביום. הריון דורש מעט יותר קלוריות מכרגיל, ולאנשים מבוגרים יש בדרך כלל קצב מטבולי נמוך יותר, אנרגיה נשרפת לאט יותר, אז נדרש פחות. הנה משהו אחר שאתם צריכים לדעת לפני שאתם מתחילים לספור קלוריות. ספירת הקלוריות על תויות מוצרים מודדות כמה אנרגיה האוכל מכיל, לא כמה קלוריות אתם יכולים לקבל ממנו. אוכל סיבי כמו סלרי וחיטה מלאה צורך יותר אנרגיה בעיכול, אז למעשה מקבלים פחות אנרגיה ממנה של 100 קלוריות של סלרי ממנה של 100 קלוריות של צ'יפס. שלא לדבר על העובדה שכמה מאכלים מציעים חומרים מזינים כמו חלבונים וויטמינים, בעוד אחרים מספקים הרבה פחות ערך תזונתי. אכילת יותר מדי מהמאכלים האלו יכולה להשאיר אתכם עם עודף משקל ותזונה לקויה. ואפילו עם אותו אוכל בדיוק, אנשים שונים אולי לא יקבלו את אותו מספר קלוריות. וריאציות בדברים כמו רמות אנזימים, בקטריות קיבה, ואפילו אורך מעיים אומר שהיכולת של כל אדם למצות אנרגיה מאוכל היא מעט שונה. אז קלוריה היא מידת אנרגיה שימושית, אבל כדי לחשב בדיוק כמה מהן כל אחד מאיתנו צריך אנחנו צריכים להתחשב בדברים כמו התעמלות, סוג אוכל, והיכולת של הגוף שלנו לעבד אנרגיה. בהצלחה למצוא את כל זה על תווית בריאותית.