We hear about calories all the time. How many calories are in this cookie? How many are burned by 100 jumping jacks, or long distance running, or fidgeting? But what is a calorie, really, and how many of them do we actually need? Calories are a way of keeping track of the body's energy budget. A healthy balance occurs when we put in about as much energy as we lose. If we consistently put more energy into our bodies than we burn, the excess will gradually be stored as fat in our cells, and we'll gain weight. If we burn off more energy than we replenish, we'll lose weight. So we have to be able to measure the energy we consume and use, and we do so with a unit called the calorie. One calorie, the kind we measure in food, also called a large calorie, is defined as the amount of energy it would take to raise the temperature of one kilogram of water by one degree Celsius. Everything we consume has a calorie count, a measure of how much energy the item stores in its chemical bonds. The average pizza slice has 272 calories, there are about 78 in a piece of bread, and an apple has about 52. That energy is released during digestion, and stored in other molecules that can be broken down to provide energy when the body needs it. It's used in three ways: about 10% enables digestion, about 20% fuels physical activity, and the biggest chunk, around 70%, supports the basic functions of our organs and tissues. That third usage corresponds to your basal metabolic rate, a number of calories you would need to survive if you weren't eating or moving around. Add in some physical activity and digestion, and you arrive at the official guidelines for how many calories the average person requires each day: 2000 for women and 2500 for men. Those estimates are based on factors like average weight, physical activity and muscle mass. So does that mean everyone should shoot for around 2000 calories? Not necessarily. If you're doing an energy guzzling activity, like cycling the Tour de France, your body could use up to 9000 calories per day. Pregnancy requires slightly more calories than usual, and elderly people typically have a slower metabolic rate, energy is burned more gradually, so less is needed. Here's something else you should know before you start counting calories. The calorie counts on nutrition labels measure how much energy the food contains, not how much energy you can actually get out of it. Fibrous foods like celery and whole wheat take more energy to digest, so you'd actually wind up with less energy from a 100 calorie serving of celery than a 100 calorie serving of potato chips. Not to mention the fact that some foods offer nutrients like protein and vitamins, while others provide far less nutritional value. Eating too many of those foods could leave you overweight and malnourished. And even with the exact same food, different people might not get the same number of calories. Variations in things like enzyme levels, gut bacteria, and even intestine length, means that every individual's ability to extract energy from food is a little different. So a calorie is a useful energy measure, but to work out exactly how many of them each of us requires we need to factor in things like exercise, food type, and our body's ability to process energy. Good luck finding all of that on a nutrition label.
ما همواره در مورد کالری میشنویم. چند واحد کالری در این بیسکویت وجود دارد؟ در ۱۰۰ مرتبه پرش پروانه یا دویدن، و یا حرکت کردن چند واحد کالری می سوزانید، اما واقعا کالری چیست و ما واقعا چقدر از آن نیاز داریم؟ کالری راهی برای پیگری انرژی مورد نیاز بدن است. یک تعادل سالم زمانی خواهد بود که ما کالری برابر آنچه که از دست میدهیم بدست آوریم. اگر ما مداوما انرژی بیشتری از آنچه که مصرف میکنیم به بدنمان بدهیم، کالری اضافی به تدریج بصورت چربی در سلولهایمان ذخیره می شود، و ما وزن اضافه می کنیم. و اگر انرژی بیشتری از آنچه که میگیریم بسوزانیم، وزن کم میکنیم. ما باید انرژی را که می گیریم و مصرف می کنیم را بتوانیم اندازهگیری کنیم، و ما آن را با واحدی به نام کالری اندازه گیری می کنیم. یک کالری، آن نوعی که برای سنجش غذا اندازه میگیریم و به آن کالری بزرگ هم میگویند میزانی از انرژی هست که باعث بالا بردن یک درجه سانتیگراد دمای یک کیلوگرم آب است. ما هر چیزی بخوریم یک مقدار کالری دارد، که میزان سنجش انرژی ذخیره شده در پیوندهای شیمیایی آن است. بطور متوسط یک تکه پیتزا ۲۲۷ کالری، و یک قطعه نان حدود ۷۸ کالری و یک سیب ۵۲ کالری دارند. این انرژی در طول هضم غذا آزاد می شود، و در مولکولهای دیگر ذخیره می شود که می توانند شکسته و انرژی را در بدن در زمان لازم فراهم کنند. این انرژی به سه طریق مورد استفاده قرار میگیرد: حدود ۱۰درصد از آن برای هضم غذا، حدود ۲۰٪ برای فعالیت های جسمی، و بیشتر مقدار آن در حدود ۷۰٪، برای فعالیتهای اساسی اعضا و بافتهای بدن مورد استفاده قرار می گیرد. این مصرف سوم مربوط به نرخ متابولیسم و سوخت و ساز بدن شماست، مقدار کالریای که شما برای زنده بودن نیاز دارید در صورتی که چیزی نخورید یا حرکتی نداشته باشید. فعالیتهای جسمی و هضم غذا را به آن اضافه کنید، و به راهبرد رسمی برای اینکه چه میزان کالری بطور متوسط یک نفر در روز دارد می رسید: ۲٫۰۰۰ و احد برای زنان و ۲٫۵۰۰ واحد برای مردان. این برآورد بر اساس عواملی مانند وزن متوسط، فعالیت جسمی و توده ماهیچه ها تعیین شده اند. خب آیا این بدین معناست که همه باید ۲٫۰۰۰ واحد کالری بگیرند؟ الزاما خیر. اگر شما فعالیتهای با مصرف انرژی زیاد داشته باشید، مانند تور دوچرخه سواری فرانسه، بدن شما ممکن است تا ۹٫۰۰۰ واحد کالری در روز مصرف کند. بارداری به کالریِ کمی بیشتر از معمول نیاز دارد، و افراد پیر بطور معمول سوخت و ساز کمتری دارند، و انرژی به تدریج سوخته شده، بنابراین نیاز کمتری به کالری دارند. قبل از اینکه شروع به شمارش کالری کنید باید یک چیز دیگر را هم بدانید. اندازه کالری روی برچسب مواد غذایی نشان میدهد که این ماده غذایی چه مقدار کالری دارد، نه اینکه شما چقدر انرژی میتوانید از آن بگیرید. مواد غذایی دارای فیبر مانند کرفس و گندمِ کامل نیاز به کالری بیشتری برای هضم دارند، بنابراین کالری بدست آمده از ۱۰۰ کالری کرفس کمتر از کالری بدست آمده از ۱۰۰ کالری چیپس سیب زمینی هست. نیازی به گفتن این واقعیت نیست که برخی از غذاها موادی مانند پروتئین و ویتامینها را دارند درحالی که غذاهای دیگر ارزش غذایی بسیار کمتری دارند. خوردن زیادی این نوع مواد غذایی می توانند عامل چاقی و سوء تغذیه شما شوند. و حتی با مواد غذایی کاملا مشابه، افراد مختلف میتوانند میزان کالری متفاوتی دریافت کنند. اختلافات در چیزهایی مانند سطح آنزیم، باکتریهای روده، و حتی طول روده، بدان معنی است که توانایی هر فرد برای جذب انرژی از مواد غذایی کمی متفاوت هست. خب کالری واحد مناسبی برای اندازگیری انرژی هست، اما برای اینکه دقیقا بفهمیم که هریک از ما چه میزان کالری نیاز داریم نیاز به درنظر گرفتن عواملی مانند ورزش، نوع غذا، و توانایی بدن برای جذب انرژی را داریم. برای پیدا کردن همه اینها در برچسب مواد غذایی موفق باشید.