We hear about calories all the time. How many calories are in this cookie? How many are burned by 100 jumping jacks, or long distance running, or fidgeting? But what is a calorie, really, and how many of them do we actually need? Calories are a way of keeping track of the body's energy budget. A healthy balance occurs when we put in about as much energy as we lose. If we consistently put more energy into our bodies than we burn, the excess will gradually be stored as fat in our cells, and we'll gain weight. If we burn off more energy than we replenish, we'll lose weight. So we have to be able to measure the energy we consume and use, and we do so with a unit called the calorie. One calorie, the kind we measure in food, also called a large calorie, is defined as the amount of energy it would take to raise the temperature of one kilogram of water by one degree Celsius. Everything we consume has a calorie count, a measure of how much energy the item stores in its chemical bonds. The average pizza slice has 272 calories, there are about 78 in a piece of bread, and an apple has about 52. That energy is released during digestion, and stored in other molecules that can be broken down to provide energy when the body needs it. It's used in three ways: about 10% enables digestion, about 20% fuels physical activity, and the biggest chunk, around 70%, supports the basic functions of our organs and tissues. That third usage corresponds to your basal metabolic rate, a number of calories you would need to survive if you weren't eating or moving around. Add in some physical activity and digestion, and you arrive at the official guidelines for how many calories the average person requires each day: 2000 for women and 2500 for men. Those estimates are based on factors like average weight, physical activity and muscle mass. So does that mean everyone should shoot for around 2000 calories? Not necessarily. If you're doing an energy guzzling activity, like cycling the Tour de France, your body could use up to 9000 calories per day. Pregnancy requires slightly more calories than usual, and elderly people typically have a slower metabolic rate, energy is burned more gradually, so less is needed. Here's something else you should know before you start counting calories. The calorie counts on nutrition labels measure how much energy the food contains, not how much energy you can actually get out of it. Fibrous foods like celery and whole wheat take more energy to digest, so you'd actually wind up with less energy from a 100 calorie serving of celery than a 100 calorie serving of potato chips. Not to mention the fact that some foods offer nutrients like protein and vitamins, while others provide far less nutritional value. Eating too many of those foods could leave you overweight and malnourished. And even with the exact same food, different people might not get the same number of calories. Variations in things like enzyme levels, gut bacteria, and even intestine length, means that every individual's ability to extract energy from food is a little different. So a calorie is a useful energy measure, but to work out exactly how many of them each of us requires we need to factor in things like exercise, food type, and our body's ability to process energy. Good luck finding all of that on a nutrition label.
Oímos hablar de calorías todo el tiempo. ¿Cuántas calorías hay en esta galleta? ¿Cuántas quemamos en 100 saltos del payaso, en una carrera de larga distancia, o durante una marcha rápida? Pero de hecho ¿qué es una caloría, y cuántas necesitamos verdaderamente? Las calorías son una manera de hacerle seguimiento al presupuesto energético corporal. Se mantiene un equilibrio sano cuando ingerimos la misma cantidad de energía que la que consumimos. Si añadimos constantemente más energía en nuestros cuerpos que la que quemamos, el exceso será almacenado gradualmente en forma de grasa en nuestras células, y vamos a ganar peso. Si quemamos más energía de la que reponemos, vamos a perder peso. Así que tenemos que medir la energía que ingerimos y la que usamos, y lo hacemos con algo llamado calorías. Una caloría, del tipo que se mide en los alimentos, también llamada caloría grande, se define como la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un kilogramo de agua un grado Celsius. Todo lo que consumimos se puede contar en calorías, una medida de la cantidad de energía que cada alimento almacena en sus enlaces químicos. Un trozo de pizza tiene un promedio de unas 272 calorías, hay unas 78 calorías en una rebanada de pan y una manzana tiene aproximadamente 52. Esa energía se libera durante la digestión y se almacena en otras moléculas, y se puede liberar para proporcionar energía cuando el cuerpo lo necesita. Se utiliza de tres maneras: alrededor del 10 % permite la digestión, un 20 % permite la actividad física, y el porcentaje más grande, alrededor del 70 %, sostiene las funciones básicas de nuestros órganos y tejidos. Ese tercer porcentaje corresponde a tu índice metabólico basal, y es el número de calorías que se necesitan para sobrevivir si no estuvieras comiendo o moviéndote. Si se añade alguna actividad física, más la digestión, se llega a las directrices oficiales en cuanto a la cantidad de calorías que un persona necesita en promedio al día: 2 000 para las mujeres y 2 500 para los hombres. Estas estimaciones se basan en factores como peso medio, actividad física y masa muscular. ¿Significa eso que todo el mundo debe ingerir alrededor de 2 000 calorías? No necesariamente. Si estás haciendo una actividad que requiere un alto consumo de energía, como participar en el Tour de Francia, tu cuerpo llega a utilizar hasta 9 000 calorías por día. El embarazo requiere ligeramente más calorías de lo habitual, y las personas de edad avanzada suelen tener un metabolismo más lento, donde la energía se quema más lentamente por lo que necesitan menos calorías. Aquí hay algo más que debes saber antes de empezar a contar las calorías. Los recuentos de calorías en las etiquetas de nutrición miden la cantidad de energía que contiene el alimento no la cantidad de energía que tú consigues de él. Los alimentos fibrosos como el apio y el trigo integral necesitan más energía para digerirse por lo que, en realidad se obtiene menos energía al consumir una porción de 100 calorías de apio que al consumir 100 calorías de patatas fritas. Por no mencionar el hecho de que algunos alimentos ofrecen nutrientes como proteínas y vitaminas, mientras que otros tienen un valor nutricional más reducido. Comer demasiados de esos alimentos lleva a sobrepeso y desnutrición. E incluso al comer la misma comida, diferentes personas obtienen un número diferente de calorías. Las variaciones en factores como los niveles de enzimas, bacterias intestinales, e incluso la longitud del intestino, significan que la capacidad de cada individuo para extraer energía de los alimentos es un poco diferente. Así que una caloría es una medida útil de energía, pero para saber exactamente cuántas de ellas requiere cada uno de nosotros tenemos que tener en cuenta cosas como el ejercicio, el tipo de alimento, y la capacidad de nuestro cuerpo para procesar la energía. Buena suerte encontrando todo eso en la etiqueta de nutrición.