نسمع عن السعرات الحرارية على مدار الساعة. كم عدد السعرات الحرارية في تلك الكعكة؟ كم عدد السعرات التي يتم حرقها عند القيام بـ 100 قفزة، أو الجري لمسافة طويلة، أو التململ؟ ولكن ما هي السعرة الحرارية، حقًا، وكم عدد تلك التي نحتاجها بالفعل؟ السعرات الحرارية هي طريقة لمعرفة ميزانية الجسم من الطاقة. يحدث التوازن الصحي عندما نكتسب نفس كمية الطاقة التي نفقدها. لو استمرينا بوضع كمية من الطاقة في أجسامنا أكبر من تلك التي نحرقها، ستتخزن الزيادة تدريجيًا على شكل دهون في خلايانا، وسيزداد وزننا. وإن حرقنا طاقة أكثر مما نكتسب، فسيقل وزننا. لذا فعلينا أن نكون قادرين على قياس الطاقة التي نستهلكها ونستخدمها، ونفعل ذلك عن طريق وحدة تسمى السعرة الحرارية. السعرة الحرارية الواحدة، ما نقيس الطعام به، ويسمى أيضًا كالوري كبير، يعرَّف بأنه كمية الطاقة التي نستهلكها لرفع حرارة كيلو من الماء بمقدار درجة سلسيوس واحدة. كل ما نستهلكه يملك عددًا من السعرات الحرارية، مقياس لكمية الطاقة التي يخزنها الشيء في روابطه الكيميائية. تحتوي قطعة البيتزا العادية على 272 سعرة حرارية، هناك نحو 78 في رغيف الخبز، أما التفاحة فتحتوي 52 سعرة حرارية. يتم إطلاق تلك الطاقة عند الهضم، وتخزّن في جزيئات أخرى يمكن تكسيرها لتزويد الجسم بالطاقة عند احتياجه لها. وتُستخدم بثلاث طرق: حوالي 10% تُمكِّن من الهضم، حوالي 20% تغذِّي الأنشطة البدنية، والقطعة الأكبر، حوالي 70%، تدعم الوظائف الأساسية للأعضاء والأنسجة بأجسامنا. ذلك الاستخدام الثالث يتوافق مع معدلك الاستقلابيّ الأساسيّ، عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للعيش إن لم تكن تأكل أو تتمشى. أضف إلى ذلك بعض النشاط البدني والهضم، وستصل إلى الإرشادات الرسمية حول عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص العادي بشكل يومي: 2000 للنساء و 2500 للرجال. هذه التقديرات بناءً على عوامل كمتوسط الوزن والنشاط البدني والكتلة العضلية. إذًا هل يعني ذلك أن الجميع يجب أن يحاولوا الوصول إلى 2000 سعر حراري؟ ليس بالضرورة. إن كنت تقوم بنشاط مهدر للطاقة، كركوب الدراجة في جولة بفرنسا، فإن جسمك يمكن أن يستخدم ما يصل إلى 9000 سعرة حرارية في اليوم الواحد. ويتطلب الحمل سعرات أعلى من المعدل الطبيعي، كما أن كبار السن عادة ما يملكون معدل استقلاب أبطأ، تحترق الطاقة بشكل أكبر تدريجيًا، لذا فالأقل مطلوب. هذا شيء آخر يجب أن تعرفوه قبل أن تبدأوا بعد السعرات الحرارية. تعتمد السعرات على قياس طابع التغذية لكمية الطاقة التي يحتويها الطعام، ليس على كمية الطاقة التي يمكن في الحقيقة أن نكتسبها منه. تستهلك الأغذية الليفية كالكرفس ودقيق القمح نسبة أكثر من الطاقة للهضم، لذا فستحصل على طاقة أقل من بتناول 100 سعرة حرارية من الكرفس مقارنة بـ 100 سعرة حرارية من الشيبس. ناهيك عن حقيقة أن بعض الأطعمة تقدم مواد مغذية كالبروتينات والفيتامينات، بينما تقدم الأخرى قيمة غذائية أقل بكثير. إن الإسراف في أكل هذه الأطعمة سيسبب لك السمنة أو سوء التغذية. وحتى مع نفس النوع من الطعام، ربما لا يحصل أشخاص آخرون على نفس العدد من السعرات الحرارية. الاختلافات في أشياء مثل مستويات الأنزيمات والجراثيم المعوية، وحتى طول الأمعاء، تعني بأن قدرة كل فرد على استخراج الطاقة من الطعام مختلفة قليلًا. إذًا فالسعرة الحرارية هي مقياس مفيد للطاقة، ولكن لنفهم بالضبط كمية ما يحتاجه كل واحد منا، علينا أن نأخذ بعين الاعتبار أشياء كممارسة الرياضة، ونوع الطعام، وقدرة أجسامنا على استغلال الطاقة. حظا طيبا في العثور على ذلك كله على طابع المكونات الغذائية.
We hear about calories all the time. How many calories are in this cookie? How many are burned by 100 jumping jacks, or long distance running, or fidgeting? But what is a calorie, really, and how many of them do we actually need? Calories are a way of keeping track of the body's energy budget. A healthy balance occurs when we put in about as much energy as we lose. If we consistently put more energy into our bodies than we burn, the excess will gradually be stored as fat in our cells, and we'll gain weight. If we burn off more energy than we replenish, we'll lose weight. So we have to be able to measure the energy we consume and use, and we do so with a unit called the calorie. One calorie, the kind we measure in food, also called a large calorie, is defined as the amount of energy it would take to raise the temperature of one kilogram of water by one degree Celsius. Everything we consume has a calorie count, a measure of how much energy the item stores in its chemical bonds. The average pizza slice has 272 calories, there are about 78 in a piece of bread, and an apple has about 52. That energy is released during digestion, and stored in other molecules that can be broken down to provide energy when the body needs it. It's used in three ways: about 10% enables digestion, about 20% fuels physical activity, and the biggest chunk, around 70%, supports the basic functions of our organs and tissues. That third usage corresponds to your basal metabolic rate, a number of calories you would need to survive if you weren't eating or moving around. Add in some physical activity and digestion, and you arrive at the official guidelines for how many calories the average person requires each day: 2000 for women and 2500 for men. Those estimates are based on factors like average weight, physical activity and muscle mass. So does that mean everyone should shoot for around 2000 calories? Not necessarily. If you're doing an energy guzzling activity, like cycling the Tour de France, your body could use up to 9000 calories per day. Pregnancy requires slightly more calories than usual, and elderly people typically have a slower metabolic rate, energy is burned more gradually, so less is needed. Here's something else you should know before you start counting calories. The calorie counts on nutrition labels measure how much energy the food contains, not how much energy you can actually get out of it. Fibrous foods like celery and whole wheat take more energy to digest, so you'd actually wind up with less energy from a 100 calorie serving of celery than a 100 calorie serving of potato chips. Not to mention the fact that some foods offer nutrients like protein and vitamins, while others provide far less nutritional value. Eating too many of those foods could leave you overweight and malnourished. And even with the exact same food, different people might not get the same number of calories. Variations in things like enzyme levels, gut bacteria, and even intestine length, means that every individual's ability to extract energy from food is a little different. So a calorie is a useful energy measure, but to work out exactly how many of them each of us requires we need to factor in things like exercise, food type, and our body's ability to process energy. Good luck finding all of that on a nutrition label.