You spend weeks studying for an important test. On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out. You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’ You know you’ve seen it before, but your mind goes blank. What just happened?
Bạn dành hàng tuần liền để chuẩn bị cho một bài kiểm tra quan trọng. Vào thời khắc quyết định, bạn chờ giáo viên phát đề trong lo lắng. Trong khi cố hoàn thành bài, bạn nhìn thấy câu hỏi định nghĩa "tĩnh tâm". Bạn từng thấy nó, nhưng đầu óc bạn bây giờ trống rỗng. Điều gì đã xảy ra?
The answer lies in the complex relationship between stress and memory. There are many types and degrees of stress and different kinds of memory, but we’re going to focus on how short-term stress impacts your memory for facts.
Câu trả lời nằm ở mối quan hệ phức tạp giữa căng thẳng và ký ức. Có nhiều loại và mức độ căng thẳng cũng như ký ức, nhưng ta sẽ tập trung vào tác động của căng thẳng ngắn hạn đến ký ức.
To start, it helps to understand how this kind of memory works. Facts you read, hear, or study become memories through a process with three main steps. First comes acquisition: the moment you encounter a new piece of information. Each sensory experience activates a unique set of brain areas.
Để bắt đầu, cần hiểu cách thức hoạt động của loại ký ức này. Những điều bạn đọc, nghe hoặc học được ghi vào ký ức qua một quá trình gồm ba bước chính. Đầu tiên là tiếp nhận: thời điểm bạn tiếp xúc với thông tin mới. Mỗi giác quan kích hoạt một khu vực đặc biệt trên não bộ.
In order to become lasting memories, these sensory experiences have to be consolidated by the hippocampus, influenced by the amygdala, which emphasizes experiences associated with strong emotions. The hippocampus then encodes memories, probably by strengthening the synaptic connections stimulated during the original sensory experience.
Để trở thành ký ức lâu dài, những trải nghiệm này phải được củng cố bởi hồi hải mã, dưới tác động của hạch hạnh nhân, làm bật lên những trải nghiệm gắn liền với cảm xúc mạnh mẽ. Hồi hải mã sau đó mã hóa ký ức, bằng cách tăng cường kết nối giữa các nơron thần kinh được kích thích trong trải nghiệm cảm giác ban đầu.
Once a memory has been encoded, it can be remembered, or retrieved, later. Memories are stored all over the brain, and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.
Khi đã được mã hóa, ký ức có thể được nhớ lại, hay hồi tưởng sau đó. Ký ức được lưu trữ trên khắp não, thường vỏ não trước trán gửi tín hiệu để truy hồi thông tin.
So how does stress affect each of these stages? In the first two stages, moderate stress can actually help experiences enter your memory. Your brain responds to stressful stimuli by releasing hormones known as corticosteroids, which activate a process of threat-detection and threat-response in the amygdala. The amygdala prompts your hippocampus to consolidate the stress-inducing experience into a memory. Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress stimulates your hippocampus, also prompting memory consolidation.
Vậy làm thế nào căng thẳng ảnh hưởng lên những giai đoạn này? Trong hai giai đoạn đầu, căng thẳng sơ bộ có thể giúp các trải nghiệm đi vào ký ức. Não bạn phản ứng với kích thích căng thẳng bằng cách giải phóng kích thích tố được gọi là corticosteroid, kích hoạt quá trình nhận diện các mối đe dọa và đáp lại nó tại hạch hạnh nhân. Hạch hạnh nhân lập tức truyền tín hiệu cho hồi hãi mã ghi nhận nguyên nhân gây căng thẳng vào ký ức. Trong khi đó, corticosteroid tăng do căng thẳng kích thích hồi hải mã, giúp củng cố ký ức. Dù một số có thể có ích,
But even though some stress can be helpful, extreme and chronic stress can have the opposite effect. Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones. As they gradually increased the dose of corticosteroids, the rats’ performance on memory tests increased at first, but dropped off at higher doses. In humans, we see a similar positive effect with moderate stress. But that only appears when the stress is related to the memory task— so while time pressure might help you memorize a list, having a friend scare you will not. And the weeks, months, or even years of sustained corticosteroids that result from chronic stress can damage the hippocampus and decrease your ability to form new memories.
căng thẳng với cường độ cao và kéo dài có thể gây ra hiệu ứng ngược. Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm điều này bằng cách tiêm hormone gây căng thẳng trực tiếp lên chuột. Khi tăng dần liều corticosteroid, ban đầu, trí nhớ của chúng tăng lên nhưng giảm xuống khi vượt một ngưỡng nhất định. Ta cũng thấy các tác dụng tích cực tương tự trên người với căng thẳng vừa phải và liên quan đến nhiệm vụ ghi nhớ. Thế nên, áp lực thời gian có thể giúp bạn ghi nhớ một danh sách, nhưng việc bị bạn bè hù dọa lại không có tác dụng. Nhưng nếu xảy ra quá thường xuyên, lượng corticosteroid luôn ở mức cao do căng thẳng mãn tính có thể gây hại cho hồi hải mã và giảm khả năng tạo nên ký ức mới.
It would be nice if some stress also helped us remember facts, but unfortunately, the opposite is true. The act of remembering relies on the prefrontal cortex, which governs thought, attention, and reasoning. When corticosteroids stimulate the amygdala, the amygdala inhibits, or lessens the activity of, the prefrontal cortex. The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation. But that can also have the unfortunate effect of making your mind go blank during a test. And then the act of trying to remember can itself be a stressor, leading to a vicious cycle of more corticosteroid release and an even smaller chance of remembering.
Căng thẳng là tốt khi nó giúp chúng ta ghi nhớ nhưng không may, điều ngược lại cũng đúng. Hành động ghi nhớ dựa vào vỏ não trước trán, chi phối các ý nghĩ, sự chú ý và lý luận. Khi corticosteroid kích thích hạch hạnh nhân, hạch hạnh nhân ức chế, hoặc giảm bớt hoạt động của vỏ não trước trán. Lý do cho sự ức chế này là phản ứng chiến đấu/ thoát thân/ đông cứng tạm thời có thể ức chế các suy nghĩ khác khi bạn gặp nguy hiểm. Nhưng nó cũng có thể tạo ra hiệu ứng không mong muốn khiến đầu óc bạn trống rỗng trong giờ kiểm tra. Và hành động cố nhớ cũng là nguyên nhân gây ra căng thẳng, tạo thành một vòng luẩn quẩn sinh ra nhiều corticosteroid hơn và làm giảm khả năng ghi nhớ.
So what can you do to turn stress to your advantage and stay calm and collected when it matters the most? First, if you know a stressful situation like a test is coming, try preparing in conditions similar to the stressful environment. Novelty can be a stressor. Completing practice questions under time pressure, or seated at a desk rather than on a couch, can make your stress response to these circumstances less sensitive during the test itself.
Vậy làm thế nào để biến căng thẳng thành hữu ích, giữ bình tĩnh và thu nhận thông tin khi cần thiết? Đầu tiên, nếu bạn biết sắp có một tình huống căng thẳng, ví dụ như một bài kiểm tra, sắp diễn ra hãy tập làm quen với môi trường tương tự. Không quen với nó cũng có thể là nguyên nhân gây căng thẳng. Tập trả lời câu hỏi dưới áp lực thời gian hay ngồi vào bàn thay vì ghế sô-pha, cũng có thể giúp bạn quen với áp lực và ít bồn chồn hơn trong giờ kiểm tra.
Exercise is another useful tool. Increasing your heart and breathing rate is linked to chemical changes in your brain that help reduce anxiety and increase your sense of well-being. Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns, which comes in handy the night before a test.
Một cách khác hữu ích không kém là tập thể dục. Tăng nhịp tim và nhịp thở giúp thay đổi các thành phần hóa học trong não, giảm lo âu và tăng cảm giác hạnh phúc. Tập thể dục thường xuyên cũng là cách để cải thiện giấc ngủ, rất có ích vào đêm trước ngày kiểm tra.
And on the actual test day, try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response. Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety in groups ranging from third graders to nursing students.
Và vào ngày quyết định ấy, cố gắng hít thở sâu để chống lại phản ứng chiến đấu/ thoát thân/ đông cứng tạm thời. Các bài tập thở sâu cho thấy hiệu quả giảm lo lắng đáng kể, ở các nhóm khác nhau, từ học sinh lớp ba đến sinh viên điều dưỡng.
So the next time you find your mind going blank at a critical moment, take a few deep breaths until you remember ataraxia: a state of calmness, free from anxiety.
Vì vậy, lần sau, khi tâm trí bạn trống rỗng vào thời điểm quan trọng, hãy hít thở sâu một vài hơi cho đến khi bạn nhớ ra từ 'tĩnh tâm': trạng thái bình tĩnh, không lo lắng.