You spend weeks studying for an important test. On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out. You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’ You know you’ve seen it before, but your mind goes blank. What just happened?
Önemli bir teste çalışmak için haftalarını harcadın. Büyük günde, öğretmenin kâğıtları dağıtırken gergin bir şekilde bekliyorsun. Yavaş yavaş ilerliyorsun, ta ki "iç huzur"u tanımlaman istenene kadar. Bu kelimeyi daha önce gördün, biliyorsun. Ancak zihnin o an duruyor. Az önce ne oldu?
The answer lies in the complex relationship between stress and memory. There are many types and degrees of stress and different kinds of memory, but we’re going to focus on how short-term stress impacts your memory for facts.
Cevap, stres ve hafızanın arasındaki kompleks ilişkinin içinde yatıyor. Stresin bir sürü farklı derecesi ve tipi, hafızanın farklı çeşitleri var. Biz kısa süreli stresin durum hafızanızı nasıl etkilediği üzerine odaklanacağız.
To start, it helps to understand how this kind of memory works. Facts you read, hear, or study become memories through a process with three main steps. First comes acquisition: the moment you encounter a new piece of information. Each sensory experience activates a unique set of brain areas.
İlk olarak, bu tür hafızanın nasıl çalıştığını anlamak yardımcı olur. Okuduğun, duyduğun ya da çalıştığın gerçekler üç ana adımlı bir süreçten geçerek anılar hâline gelir. İlk adım edinimdir: Yeni bir bilgi ile karşılaştığın an. Her duyusal deneyim, eşsiz bir beyin bölgesi kümesini harekete geçirir.
In order to become lasting memories, these sensory experiences have to be consolidated by the hippocampus, influenced by the amygdala, which emphasizes experiences associated with strong emotions. The hippocampus then encodes memories, probably by strengthening the synaptic connections stimulated during the original sensory experience.
Süregelen anılar hâline gelebilmek için bu duyusal deneyimler güçlü duygularla ilgili deneyimleri vurgulayan amigdaldan etkilenen hipokamp tarafından birleştirilmelidir. Hipokamp anıları, muhtemelen orijinal duyusal deneyim sırasında uyarılan sinaptik bağlantıları güçlendirerek kodlar.
Once a memory has been encoded, it can be remembered, or retrieved, later. Memories are stored all over the brain, and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.
Bir anı kodlanınca, hatırlanabilir veya sonradan düzeltilebilir. Anılar, beynin her yerinde depolanır ve bilgiyi geri çağıran şey büyük olasılıkla prefrontal kortekstir.
So how does stress affect each of these stages? In the first two stages, moderate stress can actually help experiences enter your memory. Your brain responds to stressful stimuli by releasing hormones known as corticosteroids, which activate a process of threat-detection and threat-response in the amygdala. The amygdala prompts your hippocampus to consolidate the stress-inducing experience into a memory. Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress stimulates your hippocampus, also prompting memory consolidation.
Peki, stres bu aşamaların her birini nasıl etkiliyor? İlk iki aşamada, orta dereceli stres aslında deneyimlerin beyninize girmesine yardımcı olur. Beyniniz, kortikosteroidler olarak bilinen hormonları serbest bırakarak stresli uyaranlara tepki verir, bu da amigdalda tehdit tespit ve tehdit yanıtı sürecini aktive eder. Amigdala, hipokampınızı strese neden olan deneyimin bir bellekle birleşmesi için harekete geçirir. Bu arada, kortikosteroidlerin strese maruz kalması, hipokampınızı uyarırken, aynı zamanda hafıza konsolidasyonunu da tetikler.
But even though some stress can be helpful, extreme and chronic stress can have the opposite effect. Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones. As they gradually increased the dose of corticosteroids, the rats’ performance on memory tests increased at first, but dropped off at higher doses. In humans, we see a similar positive effect with moderate stress. But that only appears when the stress is related to the memory task— so while time pressure might help you memorize a list, having a friend scare you will not. And the weeks, months, or even years of sustained corticosteroids that result from chronic stress can damage the hippocampus and decrease your ability to form new memories.
Bazı stresler yardımcı olsa da, fazla ve kronik stres tam tersi etkiye sebep olur. Araştırmacılar, bunu farelere stres hormonu enjekte ederek test ettiler. Kortikosteroidlerin dozunu kademeli olarak arttırdıkça, sıçanların bellek testleri üzerindeki performansı ilk başta arttı, ancak daha yüksek dozlarda düştü. İnsanlarda, orta derecede stres ile benzer olumlu bir etki görürüz. Fakat bu sadece stresin hafıza göreviyle ilgili olduğu zaman ortaya çıkar - bu yüzden zaman baskısı bir listeyi ezberlemenize yardımcı olurken, bir arkadaşınızın korkutması olmaz. Kronik stresin sonucu olan haftalar, aylar, hatta yıllar süren kortikosteroidler, hipokampa zarar verebilir ve yeni anılar oluşturma yeteneğinizi azaltabilir.
It would be nice if some stress also helped us remember facts, but unfortunately, the opposite is true. The act of remembering relies on the prefrontal cortex, which governs thought, attention, and reasoning. When corticosteroids stimulate the amygdala, the amygdala inhibits, or lessens the activity of, the prefrontal cortex. The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation. But that can also have the unfortunate effect of making your mind go blank during a test. And then the act of trying to remember can itself be a stressor, leading to a vicious cycle of more corticosteroid release and an even smaller chance of remembering.
Stres gerçekleri hatırlamamıza da yardımcı olsaydı iyi olurdu, ama maalesef tam tersi oluyor. Hatırlama eylemi, düşünce, dikkat ve akıl yürütmeyi yöneten prefrontal korteks üzerine dayanır. Kortikosteroidler amigdalayı uyardığında, amigdala prefrontal korteksin aktivitesini durdurur veya azaltır. Bu inhibisyonun nedeni, savaş/kaç/don tepkisinin tehlikeli bir durumda daha yavaş, daha mantıklı düşünceyi geçersiz kılabilmesidir. Fakat bu aynı zamanda zihninizin bir test sırasında donması gibi kötü etkilemesine de sebep olabilir. Hatırlamaya çalışmak, daha fazla kortikosteroid salınımının kısır döngüsüne ve hatırlamak için daha küçük bir şansa yol açan stres sebebi olabilir.
So what can you do to turn stress to your advantage and stay calm and collected when it matters the most? First, if you know a stressful situation like a test is coming, try preparing in conditions similar to the stressful environment. Novelty can be a stressor. Completing practice questions under time pressure, or seated at a desk rather than on a couch, can make your stress response to these circumstances less sensitive during the test itself.
Peki, stresi avantajınıza dönüştürmek ve en çok önem verdiğinizde sakin ve kendinizde olmak için neler yapabilirsiniz? İlk olarak, eğer test gibi stresli bir şeyin yaklaştığını biliyorsanız, stresli ortamlara benzer yerlerde hazırlanın. Yenilik bir stres sebebi olabilir. Pratik soruları zaman baskısı altında tamamlama ya da bir koltuk yerine bir sıraya oturma, bu koşullar altında stres yanıtınızı test sırasında daha az duyarlı hâle getirebilir.
Exercise is another useful tool. Increasing your heart and breathing rate is linked to chemical changes in your brain that help reduce anxiety and increase your sense of well-being. Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns, which comes in handy the night before a test.
Egzersiz bir diğer faydalı araçtır. Kalbinizin ve nefes alma oranınızın artması, beyninizde anksiyeteyi azaltmaya ve sağlıklı hissetmenize yardımcı olan kimyasal değişikliklere bağlıdır. Testten bir gün önce işe yarayan düzenli egzersizin uyku düzenini geliştirdiği düşünülmektedir.
And on the actual test day, try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response. Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety in groups ranging from third graders to nursing students.
Ve gerçek test gününde, vücudunuzun kaç/savaş/don yanıtına karşı koymak için derin nefes almayı deneyin. Derin nefes egzersizleri, üçüncü sınıftan hemşirelik öğrencilerine kadar olan gruplarda test kaygısında ölçülebilir bir azalma olduğunu göstermiştir.
So the next time you find your mind going blank at a critical moment, take a few deep breaths until you remember ataraxia: a state of calmness, free from anxiety.
Böylece, zihninizi kritik bir anda bomboş olduğu bir sonraki sefer, kaygıdan kurtulmuş bir sakinlik durumu olan iç huzuru hatırlamak için derin nefesler alın.