You spend weeks studying for an important test. On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out. You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’ You know you’ve seen it before, but your mind goes blank. What just happened?
คุณใช้เวลาหลายสัปดาห์ อ่านหนังสือเตรียมสอบครั้งสำคัญ ในวันสอบ คุณรออย่างกระวนกระวาย ในขณะที่ครูกำลังแจกข้อสอบ คุณทำข้อสอบไปเรื่อย ๆ จนมาถึงคำถาม ที่ให้บอกความหมายของคำว่า ataraxia คุณรู้ว่าคุณเคยเห็นคำนี้มาก่อน แต่สมองของคุณกลับว่างเปล่า มันเกิดอะไรขึ้น
The answer lies in the complex relationship between stress and memory. There are many types and degrees of stress and different kinds of memory, but we’re going to focus on how short-term stress impacts your memory for facts.
คำตอบอยู่ในความสัมพันธ์อันซับซ้อน ระหว่างความเครียดและความจำ ความเครียดมีหลายชนิดและหลายระดับ และความจำก็มีหลายประเภท แต่เราจะมาดูกันว่าความเครียดระยะสั้น ส่งผลอย่างไรต่อความจำด้านข้อเท็จจริง
To start, it helps to understand how this kind of memory works. Facts you read, hear, or study become memories through a process with three main steps. First comes acquisition: the moment you encounter a new piece of information. Each sensory experience activates a unique set of brain areas.
มาทำความเข้าใจกันก่อนว่า ความจำประเภทนี้ทำงานอย่างไร ข้อเท็จจริงที่คุณอ่าน ได้ยิน หรือได้ศึกษา กลายเป็นความทรงจำ ผ่านกระบวนการ 3 ขั้นตอน ขั้นแรก คือการเรียนรู้ ทันทีที่คุณพบข้อมูลใหม่ ประสบการณ์ทางประสาทสัมผัส จะกระตุ้นส่วนต่าง ๆ ของสมอง
In order to become lasting memories, these sensory experiences have to be consolidated by the hippocampus, influenced by the amygdala, which emphasizes experiences associated with strong emotions. The hippocampus then encodes memories, probably by strengthening the synaptic connections stimulated during the original sensory experience.
เพื่อเก็บเป็นความทรงจำที่ยาวนาน ประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสเหล่านี้ จะถูกรวมเข้าด้วยกันโดยฮิปโปแคมปัส โดยได้รับอิทธิพลจาก อมิกดาลา ซึ่งเน้นประสบการณ์ที่เกี่ยวข้องกับ อารมณ์ที่รุนแรง แล้วฮิปโปแคมปัสจึงเข้ารหัสความทรงจำ โดยการเสริมสร้างการเชื่อมต่อ ของจุดประสานประสาท ที่ถูกกระตุ้นตอนที่ได้เจอ ประสบการณ์ทางประสาทสัมผัส
Once a memory has been encoded, it can be remembered, or retrieved, later. Memories are stored all over the brain, and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.
เมื่อความจำถูกเข้ารหัสแล้ว มันก็ถูกจำ หรือถูกนำมาใช้ได้ในเวลาต่อมา ความทรงจำถูกเก็บไว้ทั่วสมอง และน่าจะเป็นคอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า ที่ส่งสัญญาณให้นำความจำนั้นออกมาใช้
So how does stress affect each of these stages? In the first two stages, moderate stress can actually help experiences enter your memory. Your brain responds to stressful stimuli by releasing hormones known as corticosteroids, which activate a process of threat-detection and threat-response in the amygdala. The amygdala prompts your hippocampus to consolidate the stress-inducing experience into a memory. Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress stimulates your hippocampus, also prompting memory consolidation.
แล้วความเครียดส่งผลต่อ แต่ละขั้นตอนเหล่านี้อย่างไร ในสองขั้นตอนแรก ความเครียดระดับกลาง ช่วยให้ประสบการณ์ถูกเก็บในความทรงจำได้ สมองของคุณตอบสนองต่อสิ่งเร้าความเครียด ด้วยการหลั่งฮอร์โมน คอร์ติโคสเตียรอยดส์ ซึ่งกระตุ้นกระบวนการตรวจจับภัยคุกคาม และการตอบสนองการคุกคามในอมิกดาลา อมิกดาลากระตุ้นให้ฮิปโปแคมปัสของคุณ รวบรวมประสบการณ์ที่เกิดจากความเครียดนั้น เป็นความทรงจำ ในขณะเดียวกัน คอร์ติโคสเตียรอยดส์ จากความเครียด ก็เข้ากระตุ้นฮิปโปแคมปัสของคุณ และกระตุ้นการรวมหน่วยความจำด้วย
But even though some stress can be helpful, extreme and chronic stress can have the opposite effect. Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones. As they gradually increased the dose of corticosteroids, the rats’ performance on memory tests increased at first, but dropped off at higher doses. In humans, we see a similar positive effect with moderate stress. But that only appears when the stress is related to the memory task— so while time pressure might help you memorize a list, having a friend scare you will not. And the weeks, months, or even years of sustained corticosteroids that result from chronic stress can damage the hippocampus and decrease your ability to form new memories.
ถึงแม้ว่าความเครียดบางอย่าง อาจจะมีประโยชน์ แต่ความเครียดที่รุนแรงและเรื้อรัง อาจมีผลตรงกันข้าม นักวิจัยได้ทำการทดสอบ โดยการฉีดฮอร์โมนความเครียดใส่หนูทดลอง เมื่อเพิ่มปริมาณของ คอร์ติโคสเตียรอยดส์ ขึ้นเรื่อย ๆ ประสิทธิภาพความทรงจำของหนูทดลองนั้น เพิ่มขึ้นในช่วงแรก แล้วลดลงเมื่อเพิ่มปริมาณสูงขึ้น ในมนุษย์ เราเห็นผลแบบเดียวกัน จากความเครียดปานกลาง แต่มันได้ผลตอนที่ความเครียด เกี่ยวข้องกับสิ่งที่จะต้องจำเท่านั้น ดังนั้น เวลาที่จำกัด อาจช่วยทำให้คุณจำรายการต่าง ๆ ได้ แต่เพื่อนที่ทำให้คุณตกใจ ไม่ช่วยให้คุณจำได้ดีขึ้น ระยะเวลาหลายสัปดาห์ หลายเดือน หรือหลายปี ของคอร์ติโคสเตียรอยด์ที่หลั่งต่อเนื่อง อันเกิดจากความเครียดสะสม สามารถทำลายฮิปโปแคมปัสได้ และทำให้ความสามารถ ในการสร้างความจำใหม่ ๆ ลดลง
It would be nice if some stress also helped us remember facts, but unfortunately, the opposite is true. The act of remembering relies on the prefrontal cortex, which governs thought, attention, and reasoning. When corticosteroids stimulate the amygdala, the amygdala inhibits, or lessens the activity of, the prefrontal cortex. The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation. But that can also have the unfortunate effect of making your mind go blank during a test. And then the act of trying to remember can itself be a stressor, leading to a vicious cycle of more corticosteroid release and an even smaller chance of remembering.
มันคงจะดีหากความเครียดเล็ก ๆ น้อย ๆ จะช่วยทำให้เราจำข้อเท็จจริงได้ แต่น่าเสียดายที่ความจริงมันกลับตรงกันข้าม การจดจำอะไรให้ได้ ต้องอาศัย คอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้า ซึ่งควบคุมความคิด ความสนใจ และการใช้เหตุผล เมื่อคอร์ติโคสเตียรอยดส์ กระตุ้นอมิกดาลา อมิกดาลาจะยับยั้งหรือลดกิจกรรมของ คอร์เทกซ์กลีบหน้าผากส่วนหน้าลง สาเหตุของการยับยั้งนี้ เพื่อให้การตอบสนองแบบ สู้/หนี/นิ่ง เข้ามาแทนที่การคิดแบบช้า ๆ และมีเหตุผล ในสถานการณ์ที่คับขัน แต่นั่นก็อาจทำให้เกิดผลไม่พึงประสงค์ ที่ทำให้สมองของคุณว่างเปล่า ขณะทำข้อสอบ และการพยายามจะจำให้ได้ ก็เป็นตัวสร้างความเครียด ซึ่งนำไปสู่วงจรของการหลั่ง คอร์ติโคสเตียรอยดส์ ออกมามากขึ้น และลดโอกาสในการจำลง
So what can you do to turn stress to your advantage and stay calm and collected when it matters the most? First, if you know a stressful situation like a test is coming, try preparing in conditions similar to the stressful environment. Novelty can be a stressor. Completing practice questions under time pressure, or seated at a desk rather than on a couch, can make your stress response to these circumstances less sensitive during the test itself.
แล้วคุณจะทำอย่างไร เพื่อเปลี่ยนความเครียดให้เป็นข้อได้เปรียบ และสามารถอยู่ในความสงบและมีสติ ในช่วงเวลาที่สำคัญที่สุด อย่างแรก ถ้าคุณรู้ว่าสถานการณ์ตึงเครียด เช่นการสอบกำลังจะมาถึง ลองเตรียมตัวในสภาวะที่คล้ายกับ สภาพแวดล้อมที่ตึงเครียด ความแปลกใหม่ก็ทำให้เครียดได้ ฝึกทำข้อสอบภายใต้เวลาที่กำหนด หรือนั่งทำที่โต๊ะ แทนการทำบนโซฟา อาจทำให้การตอบสนองต่อ สถานการณ์ตึงเครียดดังกล่าว รุนแรงน้อยลงเมื่ออยู่ในห้องสอบจริง
Exercise is another useful tool. Increasing your heart and breathing rate is linked to chemical changes in your brain that help reduce anxiety and increase your sense of well-being. Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns, which comes in handy the night before a test.
การออกกำลังกายเป็นอีกเครื่องมือที่ช่วยได้ การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และอัตราการหายใจ เชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลง ของสารเคมีในสมอง ที่ช่วยลดความวิตกกังวล และเพิ่มความผาสุกมากขึ้น เป็นที่ทราบว่า การออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วยคุณภาพการนอนให้ดีขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์ในคืนก่อนสอบ
And on the actual test day, try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response. Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety in groups ranging from third graders to nursing students.
และในวันสอบจริง พยายามหายใจลึก ๆ เพื่อลดการตอบสนอง ของร่างกายแบบ สู้/หนี/นิ่ง การฝึกหายใจลึก ๆ ช่วยลดความวิตกกังวล จากการสอบได้อย่างชัดเจน ในกลุ่มนักเรียนป. 3 จนถึงนักศึกษาพยาบาล
So the next time you find your mind going blank at a critical moment, take a few deep breaths until you remember ataraxia: a state of calmness, free from anxiety.
ครั้งต่อไปที่คุณพบว่า สมองของคุณว่างเปล่าในช่วงเวลาวิกฤติ ให้หายใจลึก ๆ 2-3 ครั้ง จนกว่าคุณจะจำคำว่า ataraxia ได้ สภาวะที่สงบ ไร้ความวิตกกังวล