You spend weeks studying for an important test. On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out. You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’ You know you’ve seen it before, but your mind goes blank. What just happened?
Проводите недеље у учењу за важан тест. На дан важног догађаја, нервозно чекате док га ваш наставник дели. Полако напредујете, а онда наилазите на питање да дефинишете реч „атараксија“. Знате да сте видели реч раније, али вам мозак стаје. Шта се управо десило?
The answer lies in the complex relationship between stress and memory. There are many types and degrees of stress and different kinds of memory, but we’re going to focus on how short-term stress impacts your memory for facts.
Одговор лежи у сложеном односу између стреса и памћења. Постоје многе врсте и нивои стреса и различите врсте памћења, али ћемо се ми усредсредити на то како краткорочни стрес утиче на ваше памћење чињеница.
To start, it helps to understand how this kind of memory works. Facts you read, hear, or study become memories through a process with three main steps. First comes acquisition: the moment you encounter a new piece of information. Each sensory experience activates a unique set of brain areas.
За почетак, од помоћи је разумети како ова врста памћења функционише. Чињенице о којима читате, чујете их или их учите постају памћења кроз процес који има три главна корака. Први је стицање: тренутак када се сусретнете са новом информацијом. Свако чулно искуство покреће јединствену групу можданих подручја.
In order to become lasting memories, these sensory experiences have to be consolidated by the hippocampus, influenced by the amygdala, which emphasizes experiences associated with strong emotions. The hippocampus then encodes memories, probably by strengthening the synaptic connections stimulated during the original sensory experience.
Како би постала дугорочна памћења, ова чулна искуства морају да се се учврсте преко хипокампуса, на који утиче амигдала, која наглашава искуства везана за снажне емоције. Хипокампус затим кодира сећања, вероватно кроз јачање синаптичких веза које су стимулисане током изворног чулног искуства.
Once a memory has been encoded, it can be remembered, or retrieved, later. Memories are stored all over the brain, and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.
Када је сећање кодирано, може се запамтити или повратити касније. Упамћени подаци се чувају свуда у мозгу, а вероватно префронтални кортекс даје знак за њихов повраћај.
So how does stress affect each of these stages? In the first two stages, moderate stress can actually help experiences enter your memory. Your brain responds to stressful stimuli by releasing hormones known as corticosteroids, which activate a process of threat-detection and threat-response in the amygdala. The amygdala prompts your hippocampus to consolidate the stress-inducing experience into a memory. Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress stimulates your hippocampus, also prompting memory consolidation.
Па, како стрес утиче на сваку од ових фаза? Током прве две фазе, умерен стрес заправо може да помогне да се искуства укључе у ваше памћење. Ваш мозак реагује на стресне надражаје тако што испушта хормоне познате под називом кортикостероиди, што покреће процес уочавања претње и реаговања на њу у амигдали. Амигдала покреће ваш хипокампус да учврсти искуство изазвано стресом у ваше памћење. У међувремену, навала кортикостероида покренута стресом стимулише ваш хипокампус, што такође изазива учвршћивање памћења.
But even though some stress can be helpful, extreme and chronic stress can have the opposite effect. Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones. As they gradually increased the dose of corticosteroids, the rats’ performance on memory tests increased at first, but dropped off at higher doses. In humans, we see a similar positive effect with moderate stress. But that only appears when the stress is related to the memory task— so while time pressure might help you memorize a list, having a friend scare you will not. And the weeks, months, or even years of sustained corticosteroids that result from chronic stress can damage the hippocampus and decrease your ability to form new memories.
Али, иако мало стреса може бити од помоћи, изузетан и хронични стрес може имати супротан ефекат. Истраживачи су тестирали ово тако што су у пацове директно убризгали хормоне стреса. Са постепеним повећањем дозе кортикостероида, постигнуће пацова на тестовима памћења се испрва повећало, али је опало при већим дозама. Код људи видимо сличне позитивне ефекте при умереном стресу. Али, то се дешава само када је стрес повезан са задатком памћења - дакле, иако временски рок може да вам помогне да упамтите листу, ако вас пријатељ уплаши, то се неће десити. А недеље, месеци, па чак и године непрекидних кортикостероида који су резултат хроничног стреса могу да оштете хипокампус и умање вашу способност да стварате нова сећања.
It would be nice if some stress also helped us remember facts, but unfortunately, the opposite is true. The act of remembering relies on the prefrontal cortex, which governs thought, attention, and reasoning. When corticosteroids stimulate the amygdala, the amygdala inhibits, or lessens the activity of, the prefrontal cortex. The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation. But that can also have the unfortunate effect of making your mind go blank during a test. And then the act of trying to remember can itself be a stressor, leading to a vicious cycle of more corticosteroid release and an even smaller chance of remembering.
Било би лепо када би нам стрес такође помогао да запамтимо чињенице, али, нажалост, у реалности је супротно. Чин памћења се ослања на префронтални кортекс који управља мислима, пажњом и резоновањем. Када кортикостероиди надраже амигдалу, амигдала спречава или смањује активност префронталног кортекса. Разлог овог спречавања је да реакција „бори се-бежи-укочи се“ може да надјача спорије, разумније размишљање у опасној ситуацији. Али, то може имати и несрећну последицу да вам мозак стане током теста. А тада сâмо покушавање да се сетите може проузроковати стрес, што води у зачарани круг додатног испуштања кортикостерода и још мање шансе да се сетите.
So what can you do to turn stress to your advantage and stay calm and collected when it matters the most? First, if you know a stressful situation like a test is coming, try preparing in conditions similar to the stressful environment. Novelty can be a stressor. Completing practice questions under time pressure, or seated at a desk rather than on a couch, can make your stress response to these circumstances less sensitive during the test itself.
Па, шта можете да учините да стрес претворите у предност и да останете мирни и сабрани када је то најважније? Као прво, ако знате да се приближава стресна ситуација попут теста, покушајте да припремите услове сличне стресном окружењу. Новина може бити изазивач стреса. Одговарање на питања са временским роком или седење за радним столом уместо на каучу може утицати на то да ваша реакција на стрес у овим околностима буде мање изражена током самог теста.
Exercise is another useful tool. Increasing your heart and breathing rate is linked to chemical changes in your brain that help reduce anxiety and increase your sense of well-being. Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns, which comes in handy the night before a test.
Вежбање је још једно корисно средство. Повећање брзине откуцаја срца и дисања је везано за хемијске промене у мозгу које помажу да се смањи нервоза и повећа ваш осећај благостања. Широко је прихваћено да редовно вежбање побољшава обрасце спавања, што је корисно ноћ уочи теста.
And on the actual test day, try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response. Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety in groups ranging from third graders to nursing students.
А самог дана одржавања теста, покушајте да дубоко дишете да бисте се одупрли реакцији „бори се-бежи-укочи се“. Вежбе дубоког дисања су показале мерљиво смањење на тесту анксиозности код група које су варирале од ученика трећег разреда до студената болничара.
So the next time you find your mind going blank at a critical moment, take a few deep breaths until you remember ataraxia: a state of calmness, free from anxiety.
Па, када вам следећи пут мозак стане у најважнијем тренутку, удахните пар пута дубоко док се не сетите атараксије: стања смирености, без нервозе.