You spend weeks studying for an important test. On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out. You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’ You know you’ve seen it before, but your mind goes blank. What just happened?
Ti shpenzon javë duke studiuar për një provim. Në ditën e provimit, pret me ankth ndërsa mësuesi shpërndan provimet. Je duke punuar provimin tënd, dhe pyetësh të definosh 'ataraksia.' E di që e ke parë më parë, por mendja jote është bosh në atë moment. Çfarë ndodhi?
The answer lies in the complex relationship between stress and memory. There are many types and degrees of stress and different kinds of memory, but we’re going to focus on how short-term stress impacts your memory for facts.
Përgjigjja është në lidhjen komplekse ndërmjet stresit dhe kujtesës. Janë disa lloje dhe shkallë të stresit, dhe disa lloje të kujtesës, por ne do te fokusohemi se si stresi afatshkurtë ndikon në kujtesën tuaj rreth fakteve.
To start, it helps to understand how this kind of memory works. Facts you read, hear, or study become memories through a process with three main steps. First comes acquisition: the moment you encounter a new piece of information. Each sensory experience activates a unique set of brain areas.
Për të filluar, duhet ta kuptojmë se si punon ky lloj i kujtesës. Faktet që lexoni, dëgjoni, mësoni bëhen kujtime përmes një procesi me tre hapa kryesor. Së pari vie përvetësimi: momenti kur takohesh me një informatë të re. Çdo eksperiencë shqisore aktivizon pjesë unike të trurit.
In order to become lasting memories, these sensory experiences have to be consolidated by the hippocampus, influenced by the amygdala, which emphasizes experiences associated with strong emotions. The hippocampus then encodes memories, probably by strengthening the synaptic connections stimulated during the original sensory experience.
Në mënyrë që të bëhen kujtime afatgjate, këto eksperienca shqisore duhet të konsolidohen nga hipokampusi, të influencohen nga amigdala, që ndikon në eksperiencat e ndërlidhura me emocione të forta. Hipokampusi pastaj i kodon kujtimet, me shumë mundësi duke i forcuar lidhjet sinaptike të stimuluara gjatë eksperiencës shqisore origjinale.
Once a memory has been encoded, it can be remembered, or retrieved, later. Memories are stored all over the brain, and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.
Kur një kujtim është koduar, mund të mbahet mend, ose të nxirret nga kujtesa, më vonë. Kujtimet ruhen në të gjithë trurin, dhe ka gjasa që korteksi prefrontal sinjalizon për t'i nxjerrur ato.
So how does stress affect each of these stages? In the first two stages, moderate stress can actually help experiences enter your memory. Your brain responds to stressful stimuli by releasing hormones known as corticosteroids, which activate a process of threat-detection and threat-response in the amygdala. The amygdala prompts your hippocampus to consolidate the stress-inducing experience into a memory. Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress stimulates your hippocampus, also prompting memory consolidation.
Pra si ndikon stresi në të gjitha këto faza? Në dy fazat e para, stresi i moderuar mund të ndihmojë që eksperiencat të futen në kujtesë. Truri juaj i përgjigjjet stimujve stresues duke lëshuar hormone të njohura si kortikosteroide, që aktivizojnë një proces të detektimit të rrezikut dhe reagimit ndaj rrezikut në amigdalë. Amigdala nxit hipokampusin për të konsoliduar eksperiencën e stresuar në një kujtim. Ndërkaq, aktivizimi i kortikosteroideve nga stresi stimulon hipokampusin, duke nxitur gjithashtu konsolidim të kujtesës.
But even though some stress can be helpful, extreme and chronic stress can have the opposite effect. Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones. As they gradually increased the dose of corticosteroids, the rats’ performance on memory tests increased at first, but dropped off at higher doses. In humans, we see a similar positive effect with moderate stress. But that only appears when the stress is related to the memory task— so while time pressure might help you memorize a list, having a friend scare you will not. And the weeks, months, or even years of sustained corticosteroids that result from chronic stress can damage the hippocampus and decrease your ability to form new memories.
Por edhe pse një sasi stresi mund të jetë e dobishme, stresi ekstrem dhe kronik mund të kenë efekt të kundërt. Hulumtuesit kanë testuar këtë duke i injektuar minjtë me hormone stresi. Me ngritjen graduale të dozës së kortikosteroideve, performanca e minjve në testet e kujtesës u rrit në fillim, por ra në doza më të larta. Në njerëz, ne shohim një efekt pozitiv të ngjashëm me stresin e moderuar. Por kjo shfaqet vetëm kur stresi është i lidhur me një detyrë të kujtesës-- përderisa presioni kohor mund të të ndihmojë të mbash mend një list të të frikësoj një shok, nuk do ndihmonte. Dhe javë, muaj, ose edhe vite të kortikosteroideve të vazhdueshme që rezultojnë nga stresi kronik mund të dëmtojnë hipokampusin dhe të ulin aftësinë tuaj për të krijuar kujtime të reja.
It would be nice if some stress also helped us remember facts, but unfortunately, the opposite is true. The act of remembering relies on the prefrontal cortex, which governs thought, attention, and reasoning. When corticosteroids stimulate the amygdala, the amygdala inhibits, or lessens the activity of, the prefrontal cortex. The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation. But that can also have the unfortunate effect of making your mind go blank during a test. And then the act of trying to remember can itself be a stressor, leading to a vicious cycle of more corticosteroid release and an even smaller chance of remembering.
Do të ishtë mirë që pak stres të na ndihmonte të mbanim mend ca fakte, por fatkeqësisht, e kundërta është e vërtetë. Të mbajturit në mend mbështetet në korteksin prefrontal, që drejton të menduarit, vëmendjen dhe të arsyetuarit. Kur kortikosteroidet e stimulojnë amigdalën, amigdala frenon ose e zvogëlon aktivitetin e korteksit prefrontal. Arsyeja për këtë frenim është gjithashtu reagimi lufto/ik, që ndikon mbi mendimet më të ngadalta dhe të arsyeshme në situata të rrezikshme Por kjo mund të ketë një efekt fatkeq për ta bërë mendjen tuaj bosh gjatë një provimi. Dhe pastaj duke provuar për ta kujtuar, mund të bëhet një stresor, duke çuar në më shumë lirim të kortikosteroideve dhe në një shans më të vogël për t'a kujtuar.
So what can you do to turn stress to your advantage and stay calm and collected when it matters the most? First, if you know a stressful situation like a test is coming, try preparing in conditions similar to the stressful environment. Novelty can be a stressor. Completing practice questions under time pressure, or seated at a desk rather than on a couch, can make your stress response to these circumstances less sensitive during the test itself.
Pra, çfarë mund të bëni për t'a kthyer stresin në avantazhin tuaj dhe të qëndroni të qetë kur më shumti ka rëndësi? Së pari, nëse e dini se një situatë stresuese, si një provim, po vie, provoni të përgatiteni në kushte të ngjashme me ambientin stresues. Gjërat e reja mund të jenë stresorë. Kompletimi i pyetjeve praktike nën presion kohor, ose të ulesh në një tavolinë në vend të divanit, mund ta bëj reagimin tuaj ndaj stresit në këto rrethana më pak sensitiv përgjatë provimit.
Exercise is another useful tool. Increasing your heart and breathing rate is linked to chemical changes in your brain that help reduce anxiety and increase your sense of well-being. Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns, which comes in handy the night before a test.
Ushtrimet janë një tjetër mjet i dobishëm. Rritja e rrahjeve të zemrës dhe frymëmarrjes është e lidhur me ndryshime kimikale në trurin tuaj që ndihmon në zvogëlimin e ankthit dhe rritjen e sensit tuaj të mirëqenies. Ushtrimet e rregullta gjitashtu mendohen se përmisojnë gjumin, që është i dobishëm një natë para provimit.
And on the actual test day, try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response. Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety in groups ranging from third graders to nursing students.
Dhe në ditën e provimit, provo të marrësh frymë thellë për të neutralizuar reagimin ik/lufto/bllokohu. Ushtrime të frymëmarrjeve të thella kanë treguar ulje në ankthin e provimeve në grupe duke filluar nga nxënësit e klasëve të treta deri tek studentët.
So the next time you find your mind going blank at a critical moment, take a few deep breaths until you remember ataraxia: a state of calmness, free from anxiety.
Pra herën tjetër që e gjeni mendjen tuaj bosh gjatë një momenti kritik, merrni disa frymëmarrje të thella deri të kujtoni ataraksinë: një gjendje e qetësisë, e lirë nga ankthi.