You spend weeks studying for an important test. On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out. You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’ You know you’ve seen it before, but your mind goes blank. What just happened?
Несколько недель вы готовитесь к важному тесту. И вот настаёт тот самый день — вы нервничаете, пока раздают задания. Начинаете отвечать на вопросы. Одно из заданий — дать определение слову «атараксия». Вы точно знаете, что термин вам уже встречался, но в голове пустота. Что же произошло?
The answer lies in the complex relationship between stress and memory. There are many types and degrees of stress and different kinds of memory, but we’re going to focus on how short-term stress impacts your memory for facts.
Ответ кроется в сложных отношениях между стрессом и памятью. Существует множество видов и уровней стресса, а также видов памяти. Но сегодня мы поговорим о том, как кратковременный стресс влияет на способность извлекать из памяти факты.
To start, it helps to understand how this kind of memory works. Facts you read, hear, or study become memories through a process with three main steps. First comes acquisition: the moment you encounter a new piece of information. Each sensory experience activates a unique set of brain areas.
Для начала давайте поговорим о процессах памяти. Информация, которую вы черпаете из книг, слышите или изучаете, сохраняется в памяти в результате трёхуровневого процесса. Сначала происходит запоминание, то есть знакомство с новой информацией. При каждом чувственном опыте активируются определённые участки головного мозга. Чтобы информация сохранилась в долгосрочной памяти,
In order to become lasting memories, these sensory experiences have to be consolidated by the hippocampus, influenced by the amygdala, which emphasizes experiences associated with strong emotions. The hippocampus then encodes memories, probably by strengthening the synaptic connections stimulated during the original sensory experience.
каждый чувственный опыт консолидируется гиппокампом, чему способствует миндалевидное тело. Оно отвечает за формирование в памяти событий, связанных с сильными эмоциями. Затем гиппокамп кодирует информацию, вероятнее всего, путём укрепления синаптических связей, изначально активированных во время чувственного опыта.
Once a memory has been encoded, it can be remembered, or retrieved, later. Memories are stored all over the brain, and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.
Как только информация закодирована, она запоминается или извлекается из памяти через какое-то время. Хранится информация в различных участках головного мозга, а за извлечение информации отвечает, скорее всего, префронтальная кора.
So how does stress affect each of these stages? In the first two stages, moderate stress can actually help experiences enter your memory. Your brain responds to stressful stimuli by releasing hormones known as corticosteroids, which activate a process of threat-detection and threat-response in the amygdala. The amygdala prompts your hippocampus to consolidate the stress-inducing experience into a memory. Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress stimulates your hippocampus, also prompting memory consolidation.
Так какое же влияние на каждый из этих этапов оказывает стресс? На первых двух стадиях умеренный стресс может способствовать запоминанию сенсорного опыта. В ответ на раздражители, вызывающие стресс, головной мозг начинает выделять гормоны кортикостероиды, которые запускают в миндалевидном теле процесс распознавания угрозы, а также ответную реакцию на неё. Миндалевидное тело воздействует на гиппокамп, запечатляя в памяти стрессовые ситуации. В то же время в результате стресса увеличивается секреция кортикостероидов; это стимулирует работу гиппокампа и способствует консолидации памяти.
But even though some stress can be helpful, extreme and chronic stress can have the opposite effect. Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones. As they gradually increased the dose of corticosteroids, the rats’ performance on memory tests increased at first, but dropped off at higher doses. In humans, we see a similar positive effect with moderate stress. But that only appears when the stress is related to the memory task— so while time pressure might help you memorize a list, having a friend scare you will not. And the weeks, months, or even years of sustained corticosteroids that result from chronic stress can damage the hippocampus and decrease your ability to form new memories.
Небольшой стресс может иметь положительный эффект, а вот сильный и хронический стресс чаще оказывают отрицательное воздействие. Это было доказано на крысах, которым в ходе эксперимента вводили гормон стресса. По мере увеличения дозы кортикостероида результаты тестирования памяти грызунов поначалу улучшались, однако при очень высоких дозах резко падали. Влияние на человека также оказывалось положительным только при умеренном стрессе. При этом стресс непременно должен иметь отношение к запоминаемому материалу, и если зубрёжка в сжатые сроки может помочь выучить материал, то не будет никакой пользы от того, что вас испугает друг. Когда человек испытывает хронический стресс на протяжении недель, месяцев или даже лет, высокий уровень кортикостероидов может отрицательно сказаться на гиппокампе и снизить способность человека к запоминанию.
It would be nice if some stress also helped us remember facts, but unfortunately, the opposite is true. The act of remembering relies on the prefrontal cortex, which governs thought, attention, and reasoning. When corticosteroids stimulate the amygdala, the amygdala inhibits, or lessens the activity of, the prefrontal cortex. The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation. But that can also have the unfortunate effect of making your mind go blank during a test. And then the act of trying to remember can itself be a stressor, leading to a vicious cycle of more corticosteroid release and an even smaller chance of remembering.
Было бы здорово, если бы небольшой стресс помогал нам запоминать факты, но, к сожалению, стресс оказывает противоположный эффект. За запоминание информации отвечает префронтальная кора. Она же регулирует мыслительный процесс, внимание и мышление. Когда кортикостероиды воздействуют на миндалевидное тело, оно подавляет или снижает активность префронтальной коры. Это необходимо для того, чтобы в опасной ситуации реакция «бей, беги или замри» одержала верх над более медленным и взвешенным мыслительным процессом. К сожалению, такая реакция также приводит к тому, что во время экзамена мозг человека как бы отключается. В попытке припомнить материал человек начинает нервничать, что приводит к замкнутому кругу: повышается секреция кортикостероидов, что в свою очередь снижает шансы вспомнить выученный материал.
So what can you do to turn stress to your advantage and stay calm and collected when it matters the most? First, if you know a stressful situation like a test is coming, try preparing in conditions similar to the stressful environment. Novelty can be a stressor. Completing practice questions under time pressure, or seated at a desk rather than on a couch, can make your stress response to these circumstances less sensitive during the test itself.
Так что же нам предпринять, чтоб обратить стресс себе на пользу и оставаться спокойными и невозмутимыми в критический момент? Прежде всего, если вы знаете, что вам предстоит сдавать экзамен, постарайтесь подготовиться к нему, сымитировав стрессовую ситуацию. Всё новое может вызывать стресс. Готовьтесь к экзамену, установив для себя временные рамки или сидя за столом, а не лёжа на диване. Таким образом вы сможете уменьшить реакцию на стресс и будете меньше нервничать во время экзамена.
Exercise is another useful tool. Increasing your heart and breathing rate is linked to chemical changes in your brain that help reduce anxiety and increase your sense of well-being. Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns, which comes in handy the night before a test.
Справиться со стрессом вам помогут и занятия спортом. Учащённые сердцебиение и дыхание вызывают химические изменения в головном мозге, что в свою очередь снижает нервозность и усиливает чувство благополучия. Регулярные физические нагрузки также нормализуют сон, что крайне важно перед экзаменом.
And on the actual test day, try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response. Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety in groups ranging from third graders to nursing students.
Непосредственно в день экзамена попробуйте сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы подавить реакцию «бей, беги или замри». Эффективность глубоких дыхательных упражнений в снижении уровня стресса доказана для широкого круга экзаменуемых: от третьеклассников до студентов-медиков.
So the next time you find your mind going blank at a critical moment, take a few deep breaths until you remember ataraxia: a state of calmness, free from anxiety.
Поэтому в следующий раз, когда ваш мозг откажет в критической ситуации сделайте несколько глубоких вдохов и вспомните, что атараксия — это спокойствие духа, состояние безмятежности.