You spend weeks studying for an important test. On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out. You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’ You know you’ve seen it before, but your mind goes blank. What just happened?
Petreci săptămâni întregi învățând pentru un test important. În ziua cea mare, aștepți cu emoție foaia din partea profesorului. Parcurgi testul, când ți se cere să definești „ataraxie”. Îți sună cunoscut, dar ai un lapsus. Ce s-a întâmplat?
The answer lies in the complex relationship between stress and memory. There are many types and degrees of stress and different kinds of memory, but we’re going to focus on how short-term stress impacts your memory for facts.
Răspunsul stă în relația complexă dintre stres și memorie. Există multe tipuri și niveluri de stres, dar și diferite feluri de memorie, însă ne vom concentra pe cum stresul pe termen scurt afectează memorarea informațiilor.
To start, it helps to understand how this kind of memory works. Facts you read, hear, or study become memories through a process with three main steps. First comes acquisition: the moment you encounter a new piece of information. Each sensory experience activates a unique set of brain areas.
Pentru început, e util să înțelegi cum funcționează această memorie. Informațiile pe care le citești, le auzi sau le studiezi devin amintiri printr-un proces format din trei etape. În primul rând, înregistrarea: momentul când descoperi o informație nouă. Fiecare experiență senzorială activează un set unic de zone ale creierului.
In order to become lasting memories, these sensory experiences have to be consolidated by the hippocampus, influenced by the amygdala, which emphasizes experiences associated with strong emotions. The hippocampus then encodes memories, probably by strengthening the synaptic connections stimulated during the original sensory experience.
Pentru a deveni amintiri de durată, aceste experiențe senzoriale trebuie să fie consolidate de hipocamp, influențat de amigdală, care accentuează experiențele asociate cu emoții puternice. Hipocampul codifică apoi amintirile, probabil prin întărirea sinapselor stimulate în timpul experienței senzoriale inițiale.
Once a memory has been encoded, it can be remembered, or retrieved, later. Memories are stored all over the brain, and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.
Odată ce informația a fost codificată, poate fi recuperată mai târziu. Amintirile sunt stocate peste tot în creier și cel mai probabil, cortexul prefrontal semnalează rechemarea lor.
So how does stress affect each of these stages? In the first two stages, moderate stress can actually help experiences enter your memory. Your brain responds to stressful stimuli by releasing hormones known as corticosteroids, which activate a process of threat-detection and threat-response in the amygdala. The amygdala prompts your hippocampus to consolidate the stress-inducing experience into a memory. Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress stimulates your hippocampus, also prompting memory consolidation.
Așadar, cum afectează stresul fiecare dintre aceste etape? În primele două etape, stresul moderat poate facilita înregistrarea memoriei. Creierul răspunde stimulilor de stres prin generarea unor hormoni numiți corticosteroizi, care activează un proces de detectare și răspuns față de pericol în amigdală. Amigdala îi indică hipocampului să consolideze experiența stresantă într-o amintire. Între timp, mulțimea de corticosteroizi generați în urma stresului stimulează hipocampul și determină consolidarea memoriei.
But even though some stress can be helpful, extreme and chronic stress can have the opposite effect. Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones. As they gradually increased the dose of corticosteroids, the rats’ performance on memory tests increased at first, but dropped off at higher doses. In humans, we see a similar positive effect with moderate stress. But that only appears when the stress is related to the memory task— so while time pressure might help you memorize a list, having a friend scare you will not. And the weeks, months, or even years of sustained corticosteroids that result from chronic stress can damage the hippocampus and decrease your ability to form new memories.
Deși stresul poate fi uneori benefic, cel extrem și cronic poate avea un efect opus. Cercetătorii au testat acest lucru injectând șobolani cu hormoni de stres. Pe măsură ce măreau doza de corticosteroizi, randamentul șobolanilor la testele de memorie creștea inițial, dar scădea la doze tot mai mari. Observăm un efect pozitiv similar al stresului moderat și la oameni. Dar numai dacă stresul este legat de sarcina de memorare — astfel, dacă timpul te presează, ai putea memora mai ușor o listă, dar sperietura unui prieten nu te va ajuta. Și săptămânile, lunile sau chiar anii de corticosteroizi neîntrerupți, induși de stresul cronic, pot deteriora hipocampul și pot reduce abilitatea de a forma amintiri noi.
It would be nice if some stress also helped us remember facts, but unfortunately, the opposite is true. The act of remembering relies on the prefrontal cortex, which governs thought, attention, and reasoning. When corticosteroids stimulate the amygdala, the amygdala inhibits, or lessens the activity of, the prefrontal cortex. The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation. But that can also have the unfortunate effect of making your mind go blank during a test. And then the act of trying to remember can itself be a stressor, leading to a vicious cycle of more corticosteroid release and an even smaller chance of remembering.
Ar fi minunat dacă puțin stres ne-ar ajuta să ne amintim informații, dar din nefericire, este invers. Procesul de amintire depinde de cortexul prefrontal care controlează gândirea, atenția și raționamentul. Când corticosteroizii stimulează amigdala, aceasta inhibă sau reduce activitatea cortexului prefrontal. Motivul acestei inhibări este ca reacția „luptă sau fugi” să poată procesa mai încet și mai rațional o situație periculoasă. Dar acest lucru poate avea și efectul nefericit de a-ți cauza un lapsus în timpul unui test. Și apoi, procesul prin care încerci să-ți amintești poate fi în sine stresant, ducând la un cerc vicios, generator de și mai mulți corticosteroizi și chiar o șansă mai mică de a-ți aminti.
So what can you do to turn stress to your advantage and stay calm and collected when it matters the most? First, if you know a stressful situation like a test is coming, try preparing in conditions similar to the stressful environment. Novelty can be a stressor. Completing practice questions under time pressure, or seated at a desk rather than on a couch, can make your stress response to these circumstances less sensitive during the test itself.
Așadar, cum poți utiliza stresul în favoarea ta, să rămâi calm și stăpân pe tine în situațiile cele mai importante? În primul rând, dacă știi că urmează un eveniment stresant precum un test, încearcă să te pregătești în condiții similare mediului stresant. Imprevizibilul poate crea stres. Răspunzând la întrebări pregătitoare contra timp sau stând la birou, și nu pe canapea, poate face răspunsul la stres în aceste situații mai redus în timpul testului în sine.
Exercise is another useful tool. Increasing your heart and breathing rate is linked to chemical changes in your brain that help reduce anxiety and increase your sense of well-being. Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns, which comes in handy the night before a test.
Exercițiul fizic este un alt instrument util. Creșterea ritmului cardiac e asociat cu transformări chimice din creier care facilitează reducerea anxietății și crește starea de bine. Se consideră că mișcarea regulată ajută la reglarea somnului, lucru util nopții de dinaintea testului.
And on the actual test day, try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response. Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety in groups ranging from third graders to nursing students.
Iar în ziua testului, încearcă să respiri adânc pentru a contracara reacția „luptă sau fugi”. Respirația adâncă reduce semnificativ anxietatea privind testele, de la copii din învățământul primar și până la studenții de la Medicină.
So the next time you find your mind going blank at a critical moment, take a few deep breaths until you remember ataraxia: a state of calmness, free from anxiety.
Așadar, data viitoare când mintea te trădează într-un moment critic, respiră adânc de câteva ori până îți amintești de ataraxie: o stare de calm, fără anxietate.