You spend weeks studying for an important test. On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out. You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’ You know you’ve seen it before, but your mind goes blank. What just happened?
Você passa semanas estudando para uma prova importante. No grande dia, você aguarda nervoso enquanto as provas são distribuídas. Está fazendo a prova, quando pedem para você definir a palavra "ataraxia". Você sabe que já viu isso antes, mas sua mente fica em branco. O que acabou de acontecer?
The answer lies in the complex relationship between stress and memory. There are many types and degrees of stress and different kinds of memory, but we’re going to focus on how short-term stress impacts your memory for facts.
A resposta está num relacionamento complexo entre estresse e memória. Há muitos tipos e níveis de estresse e diferentes tipos de memórias, mas nós vamos focar como o estresse a curto prazo impacta sua memória para fatos.
To start, it helps to understand how this kind of memory works. Facts you read, hear, or study become memories through a process with three main steps. First comes acquisition: the moment you encounter a new piece of information. Each sensory experience activates a unique set of brain areas.
Para começar, é bom entender como este tipo de memória funciona. Os fatos que você lê, escuta ou estuda se tornam memórias através de um processo composto por três passos. Primeiro vem a aquisição: o momento que você entra em contato com a nova informação. Cada experiência sensorial ativa um conjunto único de áreas cerebrais.
In order to become lasting memories, these sensory experiences have to be consolidated by the hippocampus, influenced by the amygdala, which emphasizes experiences associated with strong emotions. The hippocampus then encodes memories, probably by strengthening the synaptic connections stimulated during the original sensory experience.
Em vez de se tornarem memórias duradouras, estas experiências sensoriais têm que ser consolidadas pelo hipocampo, influenciado pela amígdala, a qual enfatiza experiências associadas a fortes emoções. O hipocampo codifica as memórias, provavelmente pelo fortalecimento das conexões sinápticas estimuladas durante a experiência sensorial original.
Once a memory has been encoded, it can be remembered, or retrieved, later. Memories are stored all over the brain, and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.
Uma vez que a memória tenha sido codificada, ela pode ser lembrada, ou recuperada, mais tarde. Memórias são armazenadas em todo o cérebro, e é provável que o córtex pré-frontal seja o que sinaliza para a recuperação delas.
So how does stress affect each of these stages? In the first two stages, moderate stress can actually help experiences enter your memory. Your brain responds to stressful stimuli by releasing hormones known as corticosteroids, which activate a process of threat-detection and threat-response in the amygdala. The amygdala prompts your hippocampus to consolidate the stress-inducing experience into a memory. Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress stimulates your hippocampus, also prompting memory consolidation.
Então, como o estresse afeta cada um desses estágios? Nos primeiros dois estágios, o estresse moderado pode, na verdade, ajudar experiências a entrarem na memória. Seu cérebro responde ao estímulo estressante liberando hormônios conhecidos como corticosteroide, o qual ativa um processo de detecção de ameaça e resposta à ameaça na amígdala. A amígdala induz o seu hipocampo a consolidar a experiência induzida pelo estresse numa memória. Enquanto isso, a corrente de corticosteroide gerada pelo estresse estimula seu hipocampo, também induzindo a consolidação memorial.
But even though some stress can be helpful, extreme and chronic stress can have the opposite effect. Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones. As they gradually increased the dose of corticosteroids, the rats’ performance on memory tests increased at first, but dropped off at higher doses. In humans, we see a similar positive effect with moderate stress. But that only appears when the stress is related to the memory task— so while time pressure might help you memorize a list, having a friend scare you will not. And the weeks, months, or even years of sustained corticosteroids that result from chronic stress can damage the hippocampus and decrease your ability to form new memories.
Mas apesar de algum estresse poder ajudar, o estresse extremo e crônico pode ter o efeito contrário. Pesquisadores fizeram testes injetando hormônios do estresse em ratos. Enquanto aumentavam gradualmente a dose de corticosteroide, o desempenho dos ratos nos testes de memória aumentavam no início, mas depois despencavam com doses maiores. Nos humanos, vemos um efeito positivo parecido relacionado ao estresse moderado. Mas isso só aparece quando o estresse é relacionado à memória de tarefas. Então, enquanto a falta de tempo talvez te ajude a memorizar uma lista, um susto de um amigo não ajudará. E as semanas, meses, ou até anos de corticosteroide contínuo que resultam do estresse crônico podem danificar o hipocampo e diminuir sua habilidade de formar novas memórias.
It would be nice if some stress also helped us remember facts, but unfortunately, the opposite is true. The act of remembering relies on the prefrontal cortex, which governs thought, attention, and reasoning. When corticosteroids stimulate the amygdala, the amygdala inhibits, or lessens the activity of, the prefrontal cortex. The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation. But that can also have the unfortunate effect of making your mind go blank during a test. And then the act of trying to remember can itself be a stressor, leading to a vicious cycle of more corticosteroid release and an even smaller chance of remembering.
Seria bom se um pouco de estresse também nos ajudasse a lembrar fatos, mas infelizmente, o oposto é verdadeiro. O ato de recordar depende do córtex pré-frontal, o qual governa o pensamento, a atenção e o raciocínio. Quando o corticosteroide estimula a amígdala, a amígdala inibe ou diminui a atividade do córtex pré-frontal. A razão para esta inibição é que a resposta de lutar/fugir/paralisar pode neutralizar pensamentos mais lentos e racionais em situações perigosas. Mas isso também pode ter o efeito infeliz de fazer sua mente ficar em branco durante a prova. Por fim, o ato de tentar se lembrar pode ser, por si só, estressante, levando a um ciclo vicioso de mais corticosteroide liberado e uma chance ainda menor de se lembrar.
So what can you do to turn stress to your advantage and stay calm and collected when it matters the most? First, if you know a stressful situation like a test is coming, try preparing in conditions similar to the stressful environment. Novelty can be a stressor. Completing practice questions under time pressure, or seated at a desk rather than on a couch, can make your stress response to these circumstances less sensitive during the test itself.
Então, o que você pode fazer para tirar vantagem do estresse e permanecer calmo e senhor de si quando isto é mais importante? Primeiro, se você sabe que uma situação estressante como uma prova está por vir, tente se preparar em condições parecidas com o ambiente estressante. Novidades podem ser estressantes. Completar questões práticas pressionado pelo tempo ou se sentar numa escrivaninha em vez de um sofá, pode tornar a resposta ao estresse destas circunstâncias menos sensível durante a prova.
Exercise is another useful tool. Increasing your heart and breathing rate is linked to chemical changes in your brain that help reduce anxiety and increase your sense of well-being. Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns, which comes in handy the night before a test.
Se exercitar é outra ferramenta útil. Aumentar sua capacidade cardiorrespiratória está ligado a mudanças químicas no seu cérebro que ajudam a reduzir a ansiedade e aumentar seu senso de bem-estar. Acredita-se que o exercício regular esteja ligado à melhora de padrões de sono, o qual vem a calhar na noite anterior a uma prova.
And on the actual test day, try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response. Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety in groups ranging from third graders to nursing students.
E no dia da prova, tente respirar fundo para neutralizar a resposta de lutar/fugir/paralisar. Exercícios de respiração mostraram reduções reais em testes de ansiedade em grupos formados por alunos do ensino fundamental a estudantes de enfermagem.
So the next time you find your mind going blank at a critical moment, take a few deep breaths until you remember ataraxia: a state of calmness, free from anxiety.
Então, na próxima vez que achar que sua mente falhará num momento crítico, respire fundo algumas vezes até você se lembrar de ataraxia: um estado de calma, livre de ansiedade.