You spend weeks studying for an important test. On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out. You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’ You know you’ve seen it before, but your mind goes blank. What just happened?
Passamos semanas a estudar para um teste importante. No grande dia, esperamos nervosamente enquanto o professor o distribui. Estamos a trabalhar nele, quando surge o pedido para definir "ataraxia". Sabemos que já vimos aquela palavra, mas sofremos uma "branca". O que é que aconteceu?
The answer lies in the complex relationship between stress and memory. There are many types and degrees of stress and different kinds of memory, but we’re going to focus on how short-term stress impacts your memory for facts.
A resposta está na complexa relação entre "stress" e memória. Há muitos tipos e graus de "stress" e diferentes tipos de memória mas vamos concentrar-nos em como o "stress" de curto prazo causa impacto na memória dos factos.
To start, it helps to understand how this kind of memory works. Facts you read, hear, or study become memories through a process with three main steps. First comes acquisition: the moment you encounter a new piece of information. Each sensory experience activates a unique set of brain areas.
Para começar, ajuda perceber como funciona este tipo de memória. Os factos que lemos, ouvimos ou estudamos tornam-se memórias através de um processo com três fases principais. Primeiro, surge a aquisição: o momento em que encontramos novas informações. Cada experiência dos sentidos
In order to become lasting memories, these sensory experiences have to be consolidated by the hippocampus, influenced by the amygdala, which emphasizes experiences associated with strong emotions. The hippocampus then encodes memories, probably by strengthening the synaptic connections stimulated during the original sensory experience.
ativa um conjunto especial de áreas do cérebro. Para se tornar numa memória duradoura, essas experiências sensoriais têm que ser consolidadas pelo hipocampo, influenciado pela amígdala que realça experiências associadas a fortes emoções. Depois, o hipocampo codifica as memórias, provavelmente reforçando as ligações sinápticas, estimuladas durante a experiência sensorial.
Once a memory has been encoded, it can be remembered, or retrieved, later. Memories are stored all over the brain, and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.
Depois de codificada uma memória, esta pode ser recordada ou recuperada, posteriormente. As memórias estão guardadas por todo o cérebro e é, provavelmente, o córtex pré-frontal que dá sinal para a sua recuperação.
So how does stress affect each of these stages? In the first two stages, moderate stress can actually help experiences enter your memory. Your brain responds to stressful stimuli by releasing hormones known as corticosteroids, which activate a process of threat-detection and threat-response in the amygdala. The amygdala prompts your hippocampus to consolidate the stress-inducing experience into a memory. Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress stimulates your hippocampus, also prompting memory consolidation.
Então, como é que o "stress" afeta cada uma destas fases? Nas duas primeiras fases, um "stress" moderado pode ajudar as experiências a entrar na memória. O cérebro responde a estímulos de "stress" libertando hormonas conhecidas por corticosteroides. que ativam um processo de deteção de ameaças e uma resposta às ameaças na amígdala. A amígdala obriga o hipocampo a consolidar como uma memória a experiência que provoca "stress". Entretanto, a inundação de corticosteroides do "stress" estimula o hipocampo, obrigando também à consolidação da memória.
But even though some stress can be helpful, extreme and chronic stress can have the opposite effect. Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones. As they gradually increased the dose of corticosteroids, the rats’ performance on memory tests increased at first, but dropped off at higher doses. In humans, we see a similar positive effect with moderate stress. But that only appears when the stress is related to the memory task— so while time pressure might help you memorize a list, having a friend scare you will not. And the weeks, months, or even years of sustained corticosteroids that result from chronic stress can damage the hippocampus and decrease your ability to form new memories.
Mas, apesar de algum "stress" poder ser útil, um "stress" extremo e crónico pode ter o efeito oposto. Os investigadores testaram isso, injetando ratos diretamente com hormonas de "stress". À medida que aumentavam gradualmente a dose de corticosteroides, o desempenho do rato, em testes de memória, primeiro aumentava, mas depois diminuía perante doses mais altas. Nos seres humanos, vemos um efeito positivo semelhante, com um "stress" moderado. Mas isso só ocorre quando o "stress" está relacionado com tarefas de memória — por isso, embora a pressão do tempo possa ajudar a memorizar uma lista, um susto pregado por um amigo não ajudará. E as semanas, meses ou mesmo anos de corticosteroides permanentes que resultam num "stress" crónico podem prejudicar o hipocampo e reduzir a nossa capacidade de formar novas memórias.
It would be nice if some stress also helped us remember facts, but unfortunately, the opposite is true. The act of remembering relies on the prefrontal cortex, which governs thought, attention, and reasoning. When corticosteroids stimulate the amygdala, the amygdala inhibits, or lessens the activity of, the prefrontal cortex. The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation. But that can also have the unfortunate effect of making your mind go blank during a test. And then the act of trying to remember can itself be a stressor, leading to a vicious cycle of more corticosteroid release and an even smaller chance of remembering.
Seria bom se algum "stress" também ajudasse a recordar os factos mas, infelizmente, o contrário é que é verdade. O ato de recordar reside no córtex pré-frontal que governa o pensamento, a atenção e o raciocínio. Quando os corticosteroides estimulam a amígdala, a amígdala inibe ou diminui a atividade do córtex pré-frontal. A razão para esta inibição é que a resposta a lutar, fugir ou paralisar pode superar um pensamento mais lento, mais razoável, numa situação perigosa. Mas também pode ter o infeliz efeito de nos fazer ter uma "branca" durante um teste. Depois, o ato de tentarmos recordar pode ser um fator de "stress", por si mesmo, causando um círculo vicioso de libertação de mais corticosteroides
So what can you do to turn stress to your advantage and stay calm and collected when it matters the most? First, if you know a stressful situation like a test is coming, try preparing in conditions similar to the stressful environment. Novelty can be a stressor. Completing practice questions under time pressure, or seated at a desk rather than on a couch, can make your stress response to these circumstances less sensitive during the test itself.
e uma hipótese ainda mais reduzida de nos lembrarmos. Então, o que podemos fazer para usar o "stress" em nosso benefício, mantendo-nos calmos e concentrados quando é mais importante? Primeiro, se sabemos que se aproxima uma situação de "stress", como um teste, devemos preparar-nos em condições semelhantes ao ambiente de "stress". As coisas novas podem causar "stress". Praticar as respostas a perguntas sob pressão de tempo ou sentarmo-nos a uma secretária em vez de um sofá, pode tornar a nossa reação de "stress"
Exercise is another useful tool. Increasing your heart and breathing rate is linked to chemical changes in your brain that help reduce anxiety and increase your sense of well-being. Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns, which comes in handy the night before a test.
menos sensível, durante o teste. O exercício é outro método útil. O aumento do ritmo cardíaco e da respiração está ligado a alterações químicas no cérebro que ajudam a reduzir a ansiedade e aumentam a sensação de bem-estar. Pensa-se também que o exercício regular melhora os padrões do sono o que dá muito jeito na noite anterior a um teste.
And on the actual test day, try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response. Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety in groups ranging from third graders to nursing students.
E, quanto ao dia do teste, respirar fundo contraria a reação do corpo de lutar, fugir ou paralisar. Os exercícios de respirar fundo reduzem consideravelmente a ansiedade aos testes em grupos que vão desde alunos do terceiro ano a alunos de enfermagem.
So the next time you find your mind going blank at a critical moment, take a few deep breaths until you remember ataraxia: a state of calmness, free from anxiety.
Portanto, da próxima vez que sintam uma "branca" num momento crítico, respirem fundo várias vezes até se lembrarem de ataraxia: "um estado de calma, isento de ansiedade".