You spend weeks studying for an important test. On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out. You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’ You know you’ve seen it before, but your mind goes blank. What just happened?
Tygodniami uczysz się na ważny test. W dniu egzaminu czekasz z niepokojem na swój arkusz. Przechodząc przez kolejne pytania, trafiasz na prośbę o definicję ataraksji. Wiesz, że spotkałeś się z tym pojęciem, ale masz pustkę w głowie. Co się właśnie stało?
The answer lies in the complex relationship between stress and memory. There are many types and degrees of stress and different kinds of memory, but we’re going to focus on how short-term stress impacts your memory for facts.
Odpowiedź leży w skomplikowanym związku stresu i pamięci. Jest wiele typów i stopni stresu oraz różne rodzaje pamięci, ale skupimy się na tym, jak stres krótkotrwały wpływa na pamięć faktów.
To start, it helps to understand how this kind of memory works. Facts you read, hear, or study become memories through a process with three main steps. First comes acquisition: the moment you encounter a new piece of information. Each sensory experience activates a unique set of brain areas.
Na początku warto zrozumieć, jak działa ten rodzaj pamięci. Fakty, o których czytasz, słuchasz lub których się uczysz, stają się wspomnieniami w toku trzyetapowego procesu. Najpierw następuje zapamiętywanie. To moment, gdy trafiasz na nową informację. Każde doświadczenie zmysłowe pobudza unikalny zespół rejonów mózgu.
In order to become lasting memories, these sensory experiences have to be consolidated by the hippocampus, influenced by the amygdala, which emphasizes experiences associated with strong emotions. The hippocampus then encodes memories, probably by strengthening the synaptic connections stimulated during the original sensory experience.
Żeby wrażenia zmysłowe mogły się stać wspomnieniami, muszą zostać skonsolidowane przez hipokamp pozostający pod wpływem ciała migdałowatego, które odpowiada za doświadczenia powiązane z silnymi emocjami. Następnie hipokamp koduje wspomnienia, prawdopodobnie poprzez wzmacnianie połączeń synaptycznych, które są stymulowane podczas pierwotnego doświadczenia.
Once a memory has been encoded, it can be remembered, or retrieved, later. Memories are stored all over the brain, and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.
Zakodowane wspomnienie może później zostać przypomniane albo odtworzone. Wspomnienia są przechowywane w różnych miejscach mózgu, a sygnał do ich wydobycia daje prawdopodobnie kora przedczołowa.
So how does stress affect each of these stages? In the first two stages, moderate stress can actually help experiences enter your memory. Your brain responds to stressful stimuli by releasing hormones known as corticosteroids, which activate a process of threat-detection and threat-response in the amygdala. The amygdala prompts your hippocampus to consolidate the stress-inducing experience into a memory. Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress stimulates your hippocampus, also prompting memory consolidation.
Jak stres wpływa na każdy z tych etapów? W pierwszych dwóch fazach umiarkowany stres może ułatwić zapamiętywanie doświadczeń. W reakcji na bodźce stresowe mózg uwalnia hormony zwane kortykosteroidami, wywołując proces wykrywania i reagowania na zagrożenie w ciele migdałowatym. Ciało migdałowate pobudza hipokamp do konsolidacji stresogennego doświadczenia we wspomnienie. Jednocześnie zalew kortykosteroidów wywołany przez stres pobudza też hipokamp, prowokując konsolidację wspomnienia.
But even though some stress can be helpful, extreme and chronic stress can have the opposite effect. Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones. As they gradually increased the dose of corticosteroids, the rats’ performance on memory tests increased at first, but dropped off at higher doses. In humans, we see a similar positive effect with moderate stress. But that only appears when the stress is related to the memory task— so while time pressure might help you memorize a list, having a friend scare you will not. And the weeks, months, or even years of sustained corticosteroids that result from chronic stress can damage the hippocampus and decrease your ability to form new memories.
Jednak choć odrobina stresu bywa przydatna, skrajny i przewlekły stres może przynieść odwrotny skutek. Naukowcy dowiedli tego, wstrzykując szczurom hormony stresu. W miarę zwiększania dawki kortykosteroidów początkowo szczury osiągały lepsze wyniki w zakresie pamięci, ale pogorszyły się one przy większych dawkach. U ludzi obserwujemy podobny pozytywny efekt przy umiarkowanym stresie. Ma to jednak miejsce tylko wtedy, kiedy stres wiąże się z zadaniem. Tak więc o ile presja czasu może pomóc w zapamiętaniu listy rzeczy, to przestraszenie przez kolegę już nie. Z kolei tygodnie, miesiące, a nawet lata podwyższonego poziomu kortykosteroidów przy stresie przewlekłym mogą doprowadzić do uszkodzenia hipokampa i zmniejszyć zdolność tworzenia nowych wspomnień.
It would be nice if some stress also helped us remember facts, but unfortunately, the opposite is true. The act of remembering relies on the prefrontal cortex, which governs thought, attention, and reasoning. When corticosteroids stimulate the amygdala, the amygdala inhibits, or lessens the activity of, the prefrontal cortex. The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation. But that can also have the unfortunate effect of making your mind go blank during a test. And then the act of trying to remember can itself be a stressor, leading to a vicious cycle of more corticosteroid release and an even smaller chance of remembering.
Byłoby świetnie, gdyby stres pomagał nam przypominać sobie fakty. Niestety, jest wprost przeciwnie. Akt przypominania zależy od kory przedczołowej odpowiedzialnej za myślenie, uwagę i wnioskowanie. Stymulowane przez kortykosteroidy ciało migdałowate hamuje albo obniża aktywność kory przedczołowej. Dzięki temu hamowaniu reakcja walki, ucieczki czy paraliżu może w sytuacji zagrożenia wyprzeć wolniejsze, bardziej racjonalne myślenie. Ale może to też niestety powodować pustkę w głowie podczas sprawdzianu. Wówczas sama próba przypomnienia sobie może być źródłem stresu, tworząc błędne koło zwiększonego wydzielania kortykosteroidów, co jeszcze bardziej utrudnia przypominanie.
So what can you do to turn stress to your advantage and stay calm and collected when it matters the most? First, if you know a stressful situation like a test is coming, try preparing in conditions similar to the stressful environment. Novelty can be a stressor. Completing practice questions under time pressure, or seated at a desk rather than on a couch, can make your stress response to these circumstances less sensitive during the test itself.
Jak zrobić dobry użytek ze stresu i zachować spokój, kiedy wymaga tego sytuacja? Po pierwsze jeśli wiesz, że zbliża się stresująca sytuacja taka jak test, spróbuj przygotowywać się w warunkach zbliżonych do sytuacji stresowej. Nowość może być stresorem. Rozwiązywanie przykładowych zadań pod presją czasu albo siedzenie przy biurku zamiast na kanapie może złagodzić twoją reakcję na stres w tych warunkach podczas właściwego egzaminu.
Exercise is another useful tool. Increasing your heart and breathing rate is linked to chemical changes in your brain that help reduce anxiety and increase your sense of well-being. Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns, which comes in handy the night before a test.
Inną użyteczną metodą są ćwiczenia fizyczne. Podwyższone tętno i tempo oddechu wiążą się z chemicznymi zmianami w mózgu, które pomagają obniżyć lęk i polepszyć samopoczucie. Regularne ćwiczenia są też uważane za skuteczne w poprawie wzorców snu, co może ci się przydać w nocy przed sprawdzianem.
And on the actual test day, try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response. Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety in groups ranging from third graders to nursing students.
Z kolei w dniu sprawdzianu postaraj się zapobiec reakcji walki, ucieczki czy paraliżu głębokim oddechem. Udowodniono, że ćwiczenia oddechowe skutecznie obniżają lęk egzaminacyjny w różnych grupach, od trzecioklasistów po studentów pielęgniarstwa.
So the next time you find your mind going blank at a critical moment, take a few deep breaths until you remember ataraxia: a state of calmness, free from anxiety.
Więc kiedy znów złapiesz się na pustce w głowie w krytycznym momencie, weź kilka głębokich wdechów i przypomnij sobie, czym jest ataraksja. To pozbawiony lęku stan wyciszenia.