You spend weeks studying for an important test. On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out. You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’ You know you’ve seen it before, but your mind goes blank. What just happened?
大切な試験があると 何週間もかけて勉強します 試験当日 問題用紙が配られるまで 緊張の時間を過ごします 問題を解き進めていくと 「アタラキシア」の定義が問われます 見覚えのある言葉ですが 頭の中は真っ白です いったい何が起きているのでしょうか?
The answer lies in the complex relationship between stress and memory. There are many types and degrees of stress and different kinds of memory, but we’re going to focus on how short-term stress impacts your memory for facts.
その答えはストレスと記憶との間の 複雑な関係にあります その答えはストレスと記憶との間の 複雑な関係にあります ストレスには色々な種類と度合いがあり 記憶にも異なる種類があります しかし ここでは 短期的なストレスがどのように 記憶に影響するのかに注目してみましょう
To start, it helps to understand how this kind of memory works. Facts you read, hear, or study become memories through a process with three main steps. First comes acquisition: the moment you encounter a new piece of information. Each sensory experience activates a unique set of brain areas.
まず この種の記憶がどのように機能するのか 知っておくといいでしょう あなたが読んだり聞いたり勉強した事柄は 主に3段階のプロセスを経て記憶されます まずは情報の獲得 これは新しい情報に遭遇するその瞬間です それぞれの感覚の体験が 脳のそれぞれの領域を活性化します
In order to become lasting memories, these sensory experiences have to be consolidated by the hippocampus, influenced by the amygdala, which emphasizes experiences associated with strong emotions. The hippocampus then encodes memories, probably by strengthening the synaptic connections stimulated during the original sensory experience.
長期的な記憶となるには これらの感覚の体験を 海馬が整理する必要があります このとき扁桃体の助けを借りて 強い感情と関連付けられた経験が 強化されます その後 海馬は記憶を分類するのですが おそらく最初の感覚の体験の際に刺激された シナプス結合を強化しながら行います
Once a memory has been encoded, it can be remembered, or retrieved, later. Memories are stored all over the brain, and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.
記憶が分類されると それはそのまま覚えておいたり 後で取り出せたりします 記憶は脳のあちらこちらに記録され 前頭前野が取り出す信号を発信するようです
So how does stress affect each of these stages? In the first two stages, moderate stress can actually help experiences enter your memory. Your brain responds to stressful stimuli by releasing hormones known as corticosteroids, which activate a process of threat-detection and threat-response in the amygdala. The amygdala prompts your hippocampus to consolidate the stress-inducing experience into a memory. Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress stimulates your hippocampus, also prompting memory consolidation.
では ストレスはそれらの段階において どのように影響するのでしょうか? 最初の2段階では 実は 適度のストレスが 体験を記憶にするのを助けます 私たちの脳はストレスの刺激に対して コルチコステロイドという ホルモンを分泌して反応し 偏桃体の脅威検出プロセスと 脅威に対する反応プロセスを作動させます 偏桃体は海馬に合図を送り ストレスの原因となった体験を 記憶として整理します また ストレスによって誘発された コルチコステロイドの洪水が 海馬を刺激し こちらも記憶の整理を促します
But even though some stress can be helpful, extreme and chronic stress can have the opposite effect. Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones. As they gradually increased the dose of corticosteroids, the rats’ performance on memory tests increased at first, but dropped off at higher doses. In humans, we see a similar positive effect with moderate stress. But that only appears when the stress is related to the memory task— so while time pressure might help you memorize a list, having a friend scare you will not. And the weeks, months, or even years of sustained corticosteroids that result from chronic stress can damage the hippocampus and decrease your ability to form new memories.
ストレスによっては 役立つものもありますが 極度の慢性的なストレスの場合は 逆効果となります これを ネズミにストレスホルモンを注入して 科学者たちが検証しました コルチコステロイドの投与量を 次第に増やしていくと ネズミの記憶力は最初は上昇しましたが 投与量が増えると下降したのです ヒトにおいても 同様に 適度なストレスであれば好ましい結果が出ます しかし それは記憶作業とストレスが 連携しているときにだけ現れる現象です 時間的プレッシャーが リストを暗記する助けにはなっても 友達があなたを脅かすのは 助けにはならないでしょう 何週間も 何か月も あるいは何年も 慢性のストレスによる コルチコステロイドが分泌され続ければ それが海馬にダメージを与え 新たに記憶形成する能力が 損なわれてしまいます
It would be nice if some stress also helped us remember facts, but unfortunately, the opposite is true. The act of remembering relies on the prefrontal cortex, which governs thought, attention, and reasoning. When corticosteroids stimulate the amygdala, the amygdala inhibits, or lessens the activity of, the prefrontal cortex. The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation. But that can also have the unfortunate effect of making your mind go blank during a test. And then the act of trying to remember can itself be a stressor, leading to a vicious cycle of more corticosteroid release and an even smaller chance of remembering.
ストレスによってはものごとの記憶を 手伝ってくれるのは嬉しいですが 残念ながら逆も真なりなのです 記憶は思考、注意、推論などを統括する 前頭前野が行います コルチコステロイドが偏桃体を刺激すると 偏桃体は前頭前野の活動を阻止するか あるいは減少させてしまいます その理由は 危険な状態において 戦うか逃げるかすくむか反応が より落ち着いた論理的な思考活動に とって代わるからです しかし 残念なことに それが試験中に頭を真っ白にしてしまう こともあります 思い出そうとする行動そのものが ストレスの原因となり もっとコルチコステロイドを 分泌してしまう悪循環となり 記憶することをもっと困難にします
So what can you do to turn stress to your advantage and stay calm and collected when it matters the most? First, if you know a stressful situation like a test is coming, try preparing in conditions similar to the stressful environment. Novelty can be a stressor. Completing practice questions under time pressure, or seated at a desk rather than on a couch, can make your stress response to these circumstances less sensitive during the test itself.
では どうしたらストレスを自分の味方にし 大事な場面で取り乱さず 落ち着いていられるのでしょうか? まず 試験のように ストレスの多い状況が予めわかっていれば そうしたストレスの多い場面に似た状況で 準備してみましょう 目新しいことがストレスともなります 制限時間内に練習問題を全問解いたり ソファではなく勉強机に座ることで 同様の状況下での本番で あなたのストレス反応は 和らげられるでしょう
Exercise is another useful tool. Increasing your heart and breathing rate is linked to chemical changes in your brain that help reduce anxiety and increase your sense of well-being. Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns, which comes in handy the night before a test.
運動も また有効な方法です 心拍数と呼吸数の上昇は 脳内の化学変化に連携していて 不安感を軽減し 安心感を助長する助けになります 定期的な運動は睡眠パターンを 改善すると広く考えられており 試験前日の睡眠を助けることでしょう
And on the actual test day, try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response. Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety in groups ranging from third graders to nursing students.
そして 試験当日には 戦うか逃げるかすくむか反応を和らげるよう 深呼吸をしましょう 深呼吸が試験への不安を 顕著に軽減することが 小学3年生から看護学生を対象にした実験で 明らかにされています
So the next time you find your mind going blank at a critical moment, take a few deep breaths until you remember ataraxia: a state of calmness, free from anxiety.
ですから 次回 大切な場面で 頭が真っ白になっていたら アタラキシアの意味を思い出すまで 深呼吸をしてみましょう アタラキシアとは 「落ち着いた 不安感のない状態」のことです