You spend weeks studying for an important test. On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out. You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’ You know you’ve seen it before, but your mind goes blank. What just happened?
Passi settimane a studiare per un esame importante. Il gran giorno, aspetti con ansia che l’insegnante ti dia il compito. Inizi a rispondere, fino alla domanda sulla definizione di “atarassia”. Tu sai di averla studiata, ma hai un vuoto di memoria. Cosa è successo?
The answer lies in the complex relationship between stress and memory. There are many types and degrees of stress and different kinds of memory, but we’re going to focus on how short-term stress impacts your memory for facts.
La risposta risiede nel complesso rapporto tra stress e memoria. Esistono molti tipi e livelli di stress e diversi tipi di memoria, ma ci concentreremo su come lo stress a breve termine colpisce la memoria fattuale.
To start, it helps to understand how this kind of memory works. Facts you read, hear, or study become memories through a process with three main steps. First comes acquisition: the moment you encounter a new piece of information. Each sensory experience activates a unique set of brain areas.
Per prima cosa, dobbiamo capire come funziona questo tipo di memoria. I fatti che leggi, senti o studi vengono memorizzati tramite un processo a tre fasi. Innanzitutto avviene l’acquisizione, quando ti imbatti in una nuova informazione. Ogni esperienza sensoriale attiva un insieme specifico di aree del cervello.
In order to become lasting memories, these sensory experiences have to be consolidated by the hippocampus, influenced by the amygdala, which emphasizes experiences associated with strong emotions. The hippocampus then encodes memories, probably by strengthening the synaptic connections stimulated during the original sensory experience.
Per una memorizzazione a lungo termine, queste esperienze sensoriali devono essere consolidate dall’ippocampo, influenzato dall’amigdala, che esalta le esperienze associate a emozioni forti. L’ippocampo poi codifica i ricordi, probabilmente rafforzando le connessioni sinaptiche stimolate nel corso dell’esperienza sensoriale iniziale.
Once a memory has been encoded, it can be remembered, or retrieved, later. Memories are stored all over the brain, and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.
Una volta codificato, il ricordo può essere ricordato o recuperato in seguito. I ricordi sono conservati in tutto il cervello e probabilmente è la corteccia prefrontale a inviare segnali per il recupero.
So how does stress affect each of these stages? In the first two stages, moderate stress can actually help experiences enter your memory. Your brain responds to stressful stimuli by releasing hormones known as corticosteroids, which activate a process of threat-detection and threat-response in the amygdala. The amygdala prompts your hippocampus to consolidate the stress-inducing experience into a memory. Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress stimulates your hippocampus, also prompting memory consolidation.
In che modo lo stress colpisce ciascuna di queste fasi? Nelle prime due fasi, uno stress moderato in realtà può contribuire alla memorizzazione. Il cervello risponde agli stimoli di stress rilasciando degli ormoni noti come corticosteroidi, che attivano un processo nell’amigdala di individuazione e risposta alle minacce. L’amigdala induce l’ippocampo a consolidare l’esperienza stressante in un ricordo. Nel frattempo, il flusso di corticosteroidi da stress stimola l’ippocampo, accelerando il consolidamento della memoria.
But even though some stress can be helpful, extreme and chronic stress can have the opposite effect. Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones. As they gradually increased the dose of corticosteroids, the rats’ performance on memory tests increased at first, but dropped off at higher doses. In humans, we see a similar positive effect with moderate stress. But that only appears when the stress is related to the memory task— so while time pressure might help you memorize a list, having a friend scare you will not. And the weeks, months, or even years of sustained corticosteroids that result from chronic stress can damage the hippocampus and decrease your ability to form new memories.
Ma se un po’ di stress può essere utile, uno stress estremo e cronico può avere l’effetto opposto. I ricercatori lo hanno verificato iniettando ormoni dello stress nei topi. Con l’aumento graduale della dose di corticosteroidi, le prestazioni dei topi nei test mnemonici inizialmente aumentavano, ma poi crollavano con dosi più alte. Negli esseri umani, notiamo un effetto positivo simile nei casi di stress moderato, ma solo quando lo stress è correlato a compiti mnemonici. Così se la pressione del tempo può aiutarci a memorizzare un elenco, un amico che ci spaventa non lo farà. E le settimane, i mesi o perfino gli anni di corticosteroidi continui prodotti da uno stress cronico, possono danneggiare l’ippocampo e ridurre la capacità di formare nuovi ricordi.
It would be nice if some stress also helped us remember facts, but unfortunately, the opposite is true. The act of remembering relies on the prefrontal cortex, which governs thought, attention, and reasoning. When corticosteroids stimulate the amygdala, the amygdala inhibits, or lessens the activity of, the prefrontal cortex. The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation. But that can also have the unfortunate effect of making your mind go blank during a test. And then the act of trying to remember can itself be a stressor, leading to a vicious cycle of more corticosteroid release and an even smaller chance of remembering.
Sarebbe bello se un po’ di stress ci aiutasse anche a ricordare fatti, ma, sfortunatamente, è vero il contrario. L’attività di ricordare dipende dalla corteccia prefrontale, che controlla il pensiero, l’attenzione e il ragionamento. Quando i corticosteroidi stimolano l’amigdala, quest’ultima inibisce o riduce l’attività della corteccia prefrontale. Questo accade perché così la risposta di attacco/fuga/congelamento può prevalere sul pensiero più lento e ragionato in una situazione di pericolo. Ma ciò può anche avere lo spiacevole effetto del vuoto di memoria durante un esame. E il cercare di ricordare può essere anch’esso un fattore di stress, che porta a un circolo vizioso con ulteriore rilascio di corticosteroidi e una possibilità ancora minore di ricordare.
So what can you do to turn stress to your advantage and stay calm and collected when it matters the most? First, if you know a stressful situation like a test is coming, try preparing in conditions similar to the stressful environment. Novelty can be a stressor. Completing practice questions under time pressure, or seated at a desk rather than on a couch, can make your stress response to these circumstances less sensitive during the test itself.
Quindi cosa puoi fare per usare lo stress a tuo vantaggio rimanendo calmo e composto quando più ti serve? Primo, se sai che si sta avvicinando una situazione stressante come un esame, prova ad allenarti in condizioni simili all’ambiente stressante. Le novità possono creare stress. Completare gli esercizi entro un tempo stabilito o seduti a una scrivania piuttosto che su un divano può rendere la risposta allo stress in queste circostanze meno sensibile durante l’esame.
Exercise is another useful tool. Increasing your heart and breathing rate is linked to chemical changes in your brain that help reduce anxiety and increase your sense of well-being. Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns, which comes in handy the night before a test.
L’attività fisica è un altro strumento utile. Aumentare le frequenze cardiaca e respiratoria è legato a cambiamenti chimici nel cervello che aiutano a ridurre l’ansia e aumentano il senso di benessere. Inoltre, un’attività fisica regolare migliora il ritmo del sonno, cosa utile la notte prima di un esame.
And on the actual test day, try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response. Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety
E il giorno dell’esame, cerca di fare respiri profondi per contrastare la risposta di attacco/fuga/congelamento.
in groups ranging from third graders to nursing students.
Gli esercizi di respirazione hanno mostrato una forte riduzione dell’ansia da esame,
andando dai bambini delle elementari agli studenti di infermieristica.
So the next time you find your mind going blank at a critical moment, take a few deep breaths until you remember ataraxia: a state of calmness, free from anxiety.
Perciò al prossimo vuoto di memoria in un momento critico, fai qualche respiro profondo finché non ricorderai atarassia: uno stato di calma, senza ansia.