You spend weeks studying for an important test. On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out. You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’ You know you’ve seen it before, but your mind goes blank. What just happened?
Kamu belajar berminggu-minggu untuk ujian yang penting. Pada hari-H kamu duduk gelisah saat gurumu membagikan soal. Ketika sedang mengerjakan soal, kamu ditanya apa pengertian 'ataraxia.' Kamu tahu itu sudah kamu pelajari, tetapi kamu benar-benar lupa. Kenapa bisa terjadi seperti itu?
The answer lies in the complex relationship between stress and memory. There are many types and degrees of stress and different kinds of memory, but we’re going to focus on how short-term stress impacts your memory for facts.
Jawabannya terletak pada hubungan rumit antara stres dan memori. Ada banyak jenis dan tingkatan stres dan berbagai jenis memori, tapi kita akan fokus bagaimana stres jangka pendek memengaruhi memori peristiwa.
To start, it helps to understand how this kind of memory works. Facts you read, hear, or study become memories through a process with three main steps. First comes acquisition: the moment you encounter a new piece of information. Each sensory experience activates a unique set of brain areas.
Untuk memulainya, fahami dulu bagaimana jenis memori ini bekerja. Peristiwa yang kamu baca, dengar, atau pelajari bisa menjadi memori melalui proses dengan tiga langkah utama. Pertama, akuisisi: yaitu saat kamu bertemu potongan informasi baru. Tiap pengalaman sensoris mengaktifkan kumpulan area otak yang unik.
In order to become lasting memories, these sensory experiences have to be consolidated by the hippocampus, influenced by the amygdala, which emphasizes experiences associated with strong emotions. The hippocampus then encodes memories, probably by strengthening the synaptic connections stimulated during the original sensory experience.
Untuk menjadi memori jangka panjang, pengalaman sensoris ini harus dikuatkan oleh hipokampus, dan dipengaruhi oleh amigdala untuk pengalaman berhubungan dengan emosi yang kuat. Hipokampus lalu menyandi memori, bisa dengan cara memperkuat sambungan sinaptik yang dirangsang selama sensoris asli terjadi.
Once a memory has been encoded, it can be remembered, or retrieved, later. Memories are stored all over the brain, and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.
Saat memori telah disandi, itu bisa diingat, atau diambil kembali kemudian. Memori disimpan di semua bagian otak, dan mungkin korteks prefrontal yang mengarahkan untuk pengambilan memori.
So how does stress affect each of these stages? In the first two stages, moderate stress can actually help experiences enter your memory. Your brain responds to stressful stimuli by releasing hormones known as corticosteroids, which activate a process of threat-detection and threat-response in the amygdala. The amygdala prompts your hippocampus to consolidate the stress-inducing experience into a memory. Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress stimulates your hippocampus, also prompting memory consolidation.
Jadi bagaimana stres memengaruhi tahapan ini? Pada dua tahap pertama, stres sedang sebenarnya bisa membantu pengalaman memasuki memorimu. Otakmu merespons rangsangan stres dengan melepaskan hormon yang dikenal sebagai kortikosteroid, yang mengaktifkan suatu proses deteksi ancaman dan respons ancaman pada amigdala. Amigdala menyebabkan hipokampus menguatkan pengalaman karena stres menjadi memori. Sementara itu, aliran kortikosteroid dari stres merangsang hipokampus, juga menyebabkan penguatan memori.
But even though some stress can be helpful, extreme and chronic stress can have the opposite effect. Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones. As they gradually increased the dose of corticosteroids, the rats’ performance on memory tests increased at first, but dropped off at higher doses. In humans, we see a similar positive effect with moderate stress. But that only appears when the stress is related to the memory task— so while time pressure might help you memorize a list, having a friend scare you will not. And the weeks, months, or even years of sustained corticosteroids that result from chronic stress can damage the hippocampus and decrease your ability to form new memories.
Meski beberapa stres bermanfaat, stres luar biasa dan kronis memiliki efek sebaliknya. Peneliti telah menguji dengan menyuntikkan hormon stres pada tikus. Saat dosis kortikosteroid ditingkatkan secara bertahap ingatan tikus awalnya meningkat, tapi menurun pada dosis tinggi. Sama pada manusia, efek positif terjadi pada stres sedang. Tapi itu hanya muncul ketika stres berhubungan dengan menghafal— jadi tekanan waktu bisa membantumu menghafal suatu daftar, stres oleh kenakalan temanmu tidak bisa membantu. Selama mingguan, bulanan atau bahkan tahunan jika kortikosteroid terus-menerus dilepas akibat stres kronis, itu dapat merusak hipokampus dan menurunkan kemampuanmu untuk membentuk memori baru.
It would be nice if some stress also helped us remember facts, but unfortunately, the opposite is true. The act of remembering relies on the prefrontal cortex, which governs thought, attention, and reasoning. When corticosteroids stimulate the amygdala, the amygdala inhibits, or lessens the activity of, the prefrontal cortex. The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation. But that can also have the unfortunate effect of making your mind go blank during a test. And then the act of trying to remember can itself be a stressor, leading to a vicious cycle of more corticosteroid release and an even smaller chance of remembering.
Andai saja stres bisa membantu kita mengingat peristiwa, sayangnya, yang terjadi sebaliknya. Aksi mengingat bergantung pada korteks prefrontal, yang mengatur gagasan, perhatian, dan penalaran. Ketika kortikosteroid merangsang amigdala, amigdala menghambat, atau mengurangi aktivitas korteks prefrontal. Alasan penghambatan ini yaitu respons darurat melawan/menghindar/diam mengesampingkan gagasan yang lebih masuk akal pada situasi berbahaya. Tapi itu juga bisa memberikan efek merugikan membuat pikiranmu kosong selama ujian. Lalu kegiatan mencoba mengingat itu sendiri bisa menjadi sebuah tekanan, membentuk lingkaran setan menghasilkan lebih banyak kortikosteroid bahkan memperkecil kesempatan untuk mengingat.
So what can you do to turn stress to your advantage and stay calm and collected when it matters the most? First, if you know a stressful situation like a test is coming, try preparing in conditions similar to the stressful environment. Novelty can be a stressor. Completing practice questions under time pressure, or seated at a desk rather than on a couch, can make your stress response to these circumstances less sensitive during the test itself.
Apa yang bisa kita lakukan agar stres jadi bermanfaat dan tetap tenang ketika dalam situasi seperti itu? Pertama, jika kamu tahu merasa tertekan ketika menghadapi ujian, coba kamu siapkan kondisi serupa ujian. Hal baru bisa membuat tertekan. Berlatih menyelesaikan soal di bawah tekanan waktu, atau duduk di kursi daripada di sofa, bisa membuat respons stres lebih kecil selama ujian sebenarnya.
Exercise is another useful tool. Increasing your heart and breathing rate is linked to chemical changes in your brain that help reduce anxiety and increase your sense of well-being. Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns, which comes in handy the night before a test.
Olahraga juga sangat bermanfaat. Meningkatkan detak jantung dan kecepatan napas memengaruhi perubahan kimia di otakmu membantu mengurangi kecemasan dan meningkatkan kenyamanan. Olahraga teratur juga membantu memperbaiki pola tidur, yang sangat berguna malam sebelum ujian.
And on the actual test day, try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response. Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety in groups ranging from third graders to nursing students.
Dan pada hari ujian cobalah ambil napas dalam untuk melawan respons darurat melawan/menghindar/diam Latihan napas dalam telah terbukti mengurangi tingkat kecemasan Mulai dari siswa kelas tiga SD sampai mahasiswa
So the next time you find your mind going blank at a critical moment, take a few deep breaths until you remember ataraxia: a state of calmness, free from anxiety.
Jadi lain kali ketika pikiranmu kosong pada saat yang kritis, ambil napas dalam-dalam sampai kamu mengingat ataraxia: kondisi tenang, bebas dari kecemasan.