You spend weeks studying for an important test. On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out. You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’ You know you’ve seen it before, but your mind goes blank. What just happened?
Hosszú hetekig készülsz egy fontos vizsgára. A nagy napon idegesen várod, hogy megkapd a feladatlapot. Ahogy haladsz a dolgozattal, az egyik kérdés az „ataraxia”. Tudod, hogy ismered a szót, de hirtelen úgy érzed, kihagy az agyad. Mi történt?
The answer lies in the complex relationship between stress and memory. There are many types and degrees of stress and different kinds of memory, but we’re going to focus on how short-term stress impacts your memory for facts.
A válasz az összetett kapcsolat a stressz és az emlékezet között. Sok típusú és fokozatú stressz létezik, és sokféle emlékezet is, de most a rövidtávú stressz hatásairól lesz szó a tényekre való emlékezésben.
To start, it helps to understand how this kind of memory works. Facts you read, hear, or study become memories through a process with three main steps. First comes acquisition: the moment you encounter a new piece of information. Each sensory experience activates a unique set of brain areas.
Először nézzük meg, hogyan működik ez a fajta emlékezet. Az olvasott, hallott, vagy tanult információk három fő lépésből álló folyamat során vésődnek az emlékezetbe. Az első a megszerzés: a pillanat, amikor találkozunk egy új információval. Minden érzékszervi tapasztalat más agyi területeket aktivál.
In order to become lasting memories, these sensory experiences have to be consolidated by the hippocampus, influenced by the amygdala, which emphasizes experiences associated with strong emotions. The hippocampus then encodes memories, probably by strengthening the synaptic connections stimulated during the original sensory experience.
Ahhoz, hogy tartós emlékekké váljanak, az érzékszervi tapasztalatokat a hippokampusz erősíti meg; az amigdala részvételével, ami az erős érzelmi töltetű élményeket erősíti. Majd a hippokampusz kódolja az emlékeket, feltehetően olyan szinaptikus kapcsolatok erősítésével, melyek az eredeti érzékszervi élmény során lettek ingerelve.
Once a memory has been encoded, it can be remembered, or retrieved, later. Memories are stored all over the brain, and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.
Miután az emlék eltárolódott, később visszakereshető, vagyis emlékezhetünk rá. Az emlékek az agyban elszórtan tárolódnak; előhívásukért valószínűleg a prefrontális kéreg jelzései felelősek.
So how does stress affect each of these stages? In the first two stages, moderate stress can actually help experiences enter your memory. Your brain responds to stressful stimuli by releasing hormones known as corticosteroids, which activate a process of threat-detection and threat-response in the amygdala. The amygdala prompts your hippocampus to consolidate the stress-inducing experience into a memory. Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress stimulates your hippocampus, also prompting memory consolidation.
Hogyan hat a stressz erre a folyamatra? Az első két lépésben a mérsékelt stressz valójában segítheti az emlékek kialakulását. Mikor az agyat stresszhatás éri, kortikoszteroid hormonokat szabadít fel, amelyek aktiválják a fenyegetést észlelő és az arra válaszoló folyamatot az amigdalában. Az amigdala serkenti a hippokampuszt, hogy a stresszt okozó élményt emlékké alapozza. Eközben a stressz okozta kortikoszteroidok stimulálják a hippokampuszt, szintén serkentve az emlék megszilárdítását.
But even though some stress can be helpful, extreme and chronic stress can have the opposite effect. Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones. As they gradually increased the dose of corticosteroids, the rats’ performance on memory tests increased at first, but dropped off at higher doses. In humans, we see a similar positive effect with moderate stress. But that only appears when the stress is related to the memory task— so while time pressure might help you memorize a list, having a friend scare you will not. And the weeks, months, or even years of sustained corticosteroids that result from chronic stress can damage the hippocampus and decrease your ability to form new memories.
Bár az enyhe stressz hasznos lehet, az extrém és krónikus stressz ellentétes hatással bírhat. Kutatók stresszhormonokkal kezelt patkányokat vizsgáltak. A kortikoszteroid dózis növelésével a patkányok először jobban teljesítettek a memóriateszteken, de magas dózisnál zuhant a teljesítményük. A mérsékelt stressz hasonlóan előnyös hatással van az emberre. De úgy tűnik, ez csak akkor működik, ha a stressz a feladathoz kapcsolódik: tehát könnyebben megjegyzünk egy listát, ha szorít az idő, de ha ránk ijeszt valaki, akkor nem. S a hetekig, hónapokig vagy akár évekig tartó krónikus stressz okozta magas kortikoszteroidszint károsíthatja a hippokampuszt, és nehezíti az új emlékek létrehozását.
It would be nice if some stress also helped us remember facts, but unfortunately, the opposite is true. The act of remembering relies on the prefrontal cortex, which governs thought, attention, and reasoning. When corticosteroids stimulate the amygdala, the amygdala inhibits, or lessens the activity of, the prefrontal cortex. The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation. But that can also have the unfortunate effect of making your mind go blank during a test. And then the act of trying to remember can itself be a stressor, leading to a vicious cycle of more corticosteroid release and an even smaller chance of remembering.
Remek lenne, ha egy kis stressz segíthetne emlékezni is, de sajnos ennek az ellenkezője igaz. Az emlékezés folyamata a prefrontális kéreghez kapcsolódik, amely a gondolkodás és a figyelem irányításáért felelős. Mikor kortikoszteroidok stimulálják az amigdalát, az amigdala gátolja vagy csökkenti a prefrontális kéreg működését. A gátlás célja, hogy a harc vagy menekülés vészreakció vészhelyzetben felülírhassa a lassabb gondolatokat. Ennek kellemetlen mellékhatása lehet, hogy kihagy az agy vizsga közben. Maga az emlékezni akarás is egy újabb stresszor lehet, ami ördögi kört hoz létre: még több kortikoszteroid szabadul fel, és még kisebb az esély az emlékezésre.
So what can you do to turn stress to your advantage and stay calm and collected when it matters the most? First, if you know a stressful situation like a test is coming, try preparing in conditions similar to the stressful environment. Novelty can be a stressor. Completing practice questions under time pressure, or seated at a desk rather than on a couch, can make your stress response to these circumstances less sensitive during the test itself.
Mit tehetünk tehát, hogy előnyünkre fordítsuk a stresszt, és nyugodtak maradjunk egy kritikus helyzetben? Ha előre ismerjük a stresszhelyzet, például a vizsga időpontját, érdemes a stresszes környezethez hasonló körülmények között felkészülni. Az újdonság stresszor lehet. Gyakorlófeladatok megoldása időre, vagy fotel helyett asztalnál ülve csökkentheti a stresszválaszt e körülmények között, mikor élesben történik a vizsga.
Exercise is another useful tool. Increasing your heart and breathing rate is linked to chemical changes in your brain that help reduce anxiety and increase your sense of well-being. Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns, which comes in handy the night before a test.
A testmozgás is hasznos eszköz. A pulzus és légzésszám növelése olyan kémiai változásokat okoz az agyban, melyek csökkentik a szorongást és erősítik a jó közérzetet. A rendszeres testmozgás javítja az alvást minőségét, ami jól jön egy vizsga előtt.
And on the actual test day, try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response. Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety in groups ranging from third graders to nursing students.
S a vizsga napján mély lélegzetvételekkel ellensúlyozzuk a harc vagy menekülés vészreakciót. A légzőgyakorlatok kimutathatóan csökkentik a lámpalázat harmadikosoktól ápoló tanulókig egyaránt.
So the next time you find your mind going blank at a critical moment, take a few deep breaths until you remember ataraxia: a state of calmness, free from anxiety.
Ha legközelebb úgy érzed, az agyad kihagy egy kritikus helyzetben, végy pár mély levegőt, míg eszedbe jut az ataraxia: a szorongás nélküli, teljes nyugalom állapota.