You spend weeks studying for an important test. On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out. You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’ You know you’ve seen it before, but your mind goes blank. What just happened?
Provedete tjedne učeći za bitan ispit. Tog važnog dana, nervozno čekate dok nastavnik dijeli ispite. Prolazite kroz ispit kad dođete do pitanja da definirate ataraksiju. Znate da ste to prije vidjeli, ali um vam se isprazni. Što se upravo dogodilo?
The answer lies in the complex relationship between stress and memory. There are many types and degrees of stress and different kinds of memory, but we’re going to focus on how short-term stress impacts your memory for facts.
Odgovor leži u kompleksnom odnosu između stresa i pamćenja. Mnogi su tipovi i razine stresa te različite vrste pamćenja, ali mi ćemo se fokusirati na to kako kratkoročni stres utječe na vaše pamćenje činjenica.
To start, it helps to understand how this kind of memory works. Facts you read, hear, or study become memories through a process with three main steps. First comes acquisition: the moment you encounter a new piece of information. Each sensory experience activates a unique set of brain areas.
Za početak, pomaže razumjeti kako ova vrsta pamćenja funkcionira. Činjenice koje pročitate, čujete ili naučite postaju sjećanja kroz proces od tri koraka. Prvo dolazi akvizicija: trenutak u kojem se susretnete s novom informacijom. Svako senzorno iskustvo aktivira jedinstveni set područja u mozgu.
In order to become lasting memories, these sensory experiences have to be consolidated by the hippocampus, influenced by the amygdala, which emphasizes experiences associated with strong emotions. The hippocampus then encodes memories, probably by strengthening the synaptic connections stimulated during the original sensory experience.
Kako bi postalo trajno sjećanje, ta senzorna iskustva moraju se konsolidirati u hipokampusu, pod utjecajem amigdale, koja naglašava iskustva povezana sa snažnim emocijama. Hipokampus tada kodira sjećanja, vjerojatno osnaživanjem sinaptičkih veza stvorenih tijekom originalnog senzornog iskustva.
Once a memory has been encoded, it can be remembered, or retrieved, later. Memories are stored all over the brain, and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.
Jednom kada se sjećanje kodira, može se dosjetiti ili povratiti kasnije. Sjećanja su pohranjena u cijelom mozgu i vjerojatno prefrontalni korteks signalizira za njihov povrat.
So how does stress affect each of these stages? In the first two stages, moderate stress can actually help experiences enter your memory. Your brain responds to stressful stimuli by releasing hormones known as corticosteroids, which activate a process of threat-detection and threat-response in the amygdala. The amygdala prompts your hippocampus to consolidate the stress-inducing experience into a memory. Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress stimulates your hippocampus, also prompting memory consolidation.
Pa kako stres utječe na svaku od ovih faza? U prve dvije faze umjereni stres zapravo može pomoći iskustvima da dođu u vaše pamćenje. Vaš mozak odgovara na stresni podražaj otpuštajući hormone poznate kao kortikosteroide, koji aktiviraju proces otkrivanja prijetnje i odgovora na prijetnju u amigdali. Amigdala javlja vašem hipokampusu da konsolidira stresom izazvano iskustvo u pamćenje. U međuvremenu, poplava kortikosteroida od stresa stimulira vaš hipokampus, također izazivajući konsolidaciju pamćenja.
But even though some stress can be helpful, extreme and chronic stress can have the opposite effect. Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones. As they gradually increased the dose of corticosteroids, the rats’ performance on memory tests increased at first, but dropped off at higher doses. In humans, we see a similar positive effect with moderate stress. But that only appears when the stress is related to the memory task— so while time pressure might help you memorize a list, having a friend scare you will not. And the weeks, months, or even years of sustained corticosteroids that result from chronic stress can damage the hippocampus and decrease your ability to form new memories.
Ali čak iako određeni stres može biti od pomoći, ekstremni i kronični stres može imati suprotan efekt. Istraživači su to testirali ubrizgavanjem hormona stresa direktno u štakore. Kako su postupno povećavali dozu kortikosteroida, izvedba štakora na testovima pamćenja u početku se povećavala, ali je opala pod većim dozama. Kod ljudi vidimo sličan pozitivan efekt s umjerenim stresom. Ali on se pojavljuje samo ako je stres povezan sa zadatkom pamćenja - stoga iako vam ograničeno vrijeme može pomoći da zapamtite listu, prijatelj koji vas uplaši neće. I tjedni, mjeseci ili čak godine održivih kortikosteroida od kroničnog stresa mogu oštetiti hipokampus i smanjiti vašu sposobnost stvaranja novih sjećanja.
It would be nice if some stress also helped us remember facts, but unfortunately, the opposite is true. The act of remembering relies on the prefrontal cortex, which governs thought, attention, and reasoning. When corticosteroids stimulate the amygdala, the amygdala inhibits, or lessens the activity of, the prefrontal cortex. The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation. But that can also have the unfortunate effect of making your mind go blank during a test. And then the act of trying to remember can itself be a stressor, leading to a vicious cycle of more corticosteroid release and an even smaller chance of remembering.
Bilo bi lijepo kad bi nam dio stresa pomogao zapamtiti činjenice, ali nažalost, istina je suprotna. Čin zapamćivanja oslanja se na prefrontalni korteks, koji upravlja razmišljanjem, pažnjom i rasuđivanjem. Kada kortikosteroidi stimuliraju amigdalu, amigdala inhibira ili smanjuje aktivnost prefrontalnog korteksa. Razlog ovoj inhibiciji jest kako bi odgovor borba/ bijeg/ smrzavanje mogao nadglasati sporije, promišljenije misli u opasnoj situaciji. Ali to može imati i nesretan efekt zbog kojeg vam se um isprazni tijekom ispita. I tada sam pokušaj dosjećanja može biti stresor, što dovodi do začaranog kruga ispuštanja više kortikosteroida i čak manje šanse za dosjećanje.
So what can you do to turn stress to your advantage and stay calm and collected when it matters the most? First, if you know a stressful situation like a test is coming, try preparing in conditions similar to the stressful environment. Novelty can be a stressor. Completing practice questions under time pressure, or seated at a desk rather than on a couch, can make your stress response to these circumstances less sensitive during the test itself.
Pa što možete učiniti kako biste okrenuli stres u svoju korist i ostali mirni i staloženi kad je najpotrebnije? Prvo, ako znate da stresna situacija kao što ispit dolazi, pokušajte se pripremiti u uvjetima sličnim stresnom okruženju. Novitet može biti stresor. Dovršenje pitanja za vježbu pod vremenskim ograničenjem ili sjedenje za stolom umjesto na kauču, može vaš odgovor na stres u tim uvjetima učiniti manje osjetljivima tijekom samog testa.
Exercise is another useful tool. Increasing your heart and breathing rate is linked to chemical changes in your brain that help reduce anxiety and increase your sense of well-being. Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns, which comes in handy the night before a test.
Tjelovježba je još jedna korisna tehnika. Povećanje otkucaja srca i disanja povezano je s kemijskim promjenama u vašem mozgu, što pomaže smanjenju anksioznosti i povećanju vašeg osjećaja dobrobiti. Smatra se i kako redovita tjelovježba poboljšava obrazac spavanja, što dobro dođe večer prije ispita.
And on the actual test day, try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response. Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety in groups ranging from third graders to nursing students.
I na dan ispita pokušajte duboko disati da neutralizirate odgovor borba/ bijeg/ smrzavanje. Vježbe dubokog disanja pokazale su mjerljivu redukciju ispitne anksioznosti u grupama od učenika trećeg razreda do studenata sestrinstva.
So the next time you find your mind going blank at a critical moment, take a few deep breaths until you remember ataraxia: a state of calmness, free from anxiety.
Tako da sljedeći put kad vam se um isprazni u kritičnom trenutku, duboko udahnite nekoliko puta dok se ne sjetite ataraksije: stanja smirenosti, slobodnog od anksioznosti.