You spend weeks studying for an important test. On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out. You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’ You know you’ve seen it before, but your mind goes blank. What just happened?
Vous passez des semaines à réviser pour un gros examen. Le jour J, vous attendez nerveusement que le professeur donne le sujet. Vous progressez et l'on vous demande de définir le mot « ataraxie ». Vous savez que vous l'avez déjà vu, mais vous avez un trou de mémoire. Que vient-il de se passer ?
The answer lies in the complex relationship between stress and memory. There are many types and degrees of stress and different kinds of memory, but we’re going to focus on how short-term stress impacts your memory for facts.
La réponse réside dans la relation complexe entre le stress et la mémoire. Il y a plein de types et de degrés de stress et différentes mémoires mais nous verrons comment le stress à court terme affecte votre mémoire des faits.
To start, it helps to understand how this kind of memory works. Facts you read, hear, or study become memories through a process with three main steps. First comes acquisition: the moment you encounter a new piece of information. Each sensory experience activates a unique set of brain areas.
Cela aide de comprendre comme cette mémoire fonctionne. Les faits que vous lisez, entendez ou étudiez deviennent des souvenirs via un processus en trois étapes. Il y a d'abord l'acquisition : le moment où vous rencontrez une nouvelle information. Chaque expérience sensorielle active un ensemble unique de zones cérébrales.
In order to become lasting memories, these sensory experiences have to be consolidated by the hippocampus, influenced by the amygdala, which emphasizes experiences associated with strong emotions. The hippocampus then encodes memories, probably by strengthening the synaptic connections stimulated during the original sensory experience.
Afin de devenir des souvenirs durables, ces expériences sensorielles doivent être consolidées par l'hippocampe, sous l'influence de l'amygdale, qui met l'accent sur les expériences associées à des émotions fortes. L'hippocampe encode les souvenirs, probablement en renforçant les connexions synaptiques stimulées durant l'expérience sensorielle originelle.
Once a memory has been encoded, it can be remembered, or retrieved, later. Memories are stored all over the brain, and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.
Une fois qu'un souvenir a été encodé, on peut s'en souvenir ou le retrouver plus tard. Les souvenirs sont conservés dans tout le cerveau et c'est probablement le cortex préfrontal qui indique qu'il faut les retrouver.
So how does stress affect each of these stages? In the first two stages, moderate stress can actually help experiences enter your memory. Your brain responds to stressful stimuli by releasing hormones known as corticosteroids, which activate a process of threat-detection and threat-response in the amygdala. The amygdala prompts your hippocampus to consolidate the stress-inducing experience into a memory. Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress stimulates your hippocampus, also prompting memory consolidation.
Comment le stress affecte-t-il chacune de ces étapes ? Durant les deux premières étapes, un stress modéré peut aider vos expériences à s'inscrire dans votre mémoire. Votre cerveau répond à des stimuli stressants en libérant des hormones appelées corticostéroïdes, qui activent un processus de détection des menaces et de réponse aux menaces dans l'amygdale. L'amygdale incite votre hippocampe à consolider l'expérience causant le stress en un souvenir. Pendant ce temps, l'afflux de corticostéroïdes lié au stress stimule votre hippocampe,
But even though some stress can be helpful, extreme and chronic stress can have the opposite effect. Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones. As they gradually increased the dose of corticosteroids, the rats’ performance on memory tests increased at first, but dropped off at higher doses. In humans, we see a similar positive effect with moderate stress. But that only appears when the stress is related to the memory task— so while time pressure might help you memorize a list, having a friend scare you will not. And the weeks, months, or even years of sustained corticosteroids that result from chronic stress can damage the hippocampus and decrease your ability to form new memories.
entraînant également la consolidation du souvenir. Mais même si un certain stress peut aider, un stress extrême et chronique peut avoir l'effet opposé. Les chercheurs ont testé cela en injectant directement des hormones de stress à des rats. Alors qu'ils augmentaient la dose de corticostéroïdes graduellement, les performances des rats lors de tests de mémoire se sont améliorées, mais ont chuté pour des doses plus élevées. Chez les humains, nous voyons un effet positif similaire avec un stress modéré. Mais cela n'apparaît que lorsque le stress est lié à la tâche de mémorisation -- si une contrainte temporelle peut vous aider à mémoriser une liste, qu'un ami vous effraie ne vous aidera pas. Les semaines, les mois, voire les années constamment sous corticostéroïdes des suites d'un stress chronique peuvent porter atteinte à l'hippocampe
It would be nice if some stress also helped us remember facts, but unfortunately, the opposite is true. The act of remembering relies on the prefrontal cortex, which governs thought, attention, and reasoning. When corticosteroids stimulate the amygdala, the amygdala inhibits, or lessens the activity of, the prefrontal cortex. The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation. But that can also have the unfortunate effect of making your mind go blank during a test. And then the act of trying to remember can itself be a stressor, leading to a vicious cycle of more corticosteroid release and an even smaller chance of remembering.
et réduire votre capacité à créer de nouveaux souvenirs. Il serait bien qu'un certain stress nous aide à mémoriser des faits, mais malheureusement, c'est le contraire. La mémorisation dépend du cortex préfrontal, qui gouverne la pensée, l'attention et le raisonnement. Quand les corticostéroïdes stimulent l'amygdale, l'amygdale inhibe ou atténue l'activité du cortex préfrontal. Cette inhibition existe pour que la réponse de lutte/fuite/inhibition puisse l'emporter sur une pensée plus lente et raisonnée en situation dangereuse. Cela peut aussi avoir l'effet déplorable de causer un trou de mémoire durant un examen. Le fait d'essayer de se rappeler peut en lui-même être facteur de stress, menant à un cercle vicieux de libération de plus de corticostéroïdes
So what can you do to turn stress to your advantage and stay calm and collected when it matters the most? First, if you know a stressful situation like a test is coming, try preparing in conditions similar to the stressful environment. Novelty can be a stressor. Completing practice questions under time pressure, or seated at a desk rather than on a couch, can make your stress response to these circumstances less sensitive during the test itself.
et une chance encore plus faible de réussir à se souvenir. Que pouvez-vous faire pour tourner le stress en un avantage et rester calme et serein quand cela compte le plus ? Un, si vous savez qu'une situation stressante comme un examen approche, préparez-vous dans des conditions similaires à l'environnement stressant. La nouveauté est un facteur de stress. Finir des questions d'entraînement en un temps donné ou assis à un bureau plutôt que dans le canapé peut diminuer votre susceptibilité au stress face à ces circonstances durant l'examen.
Exercise is another useful tool. Increasing your heart and breathing rate is linked to chemical changes in your brain that help reduce anxiety and increase your sense of well-being. Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns, which comes in handy the night before a test.
L'entraînement est un autre outil utile. L'augmentation du rythme cardiaque et respiratoire est liée à des changements dans votre cerveau aidant à réduire l'anxiété et à augmenter votre bien-être. Une activité physique régulière est vue comme améliorant votre sommeil, ce qui aide la nuit précédant un examen.
And on the actual test day, try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response. Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety in groups ranging from third graders to nursing students.
Et le jour de l'examen, essayez de respirer profondément pour contrer la réponse de lutte/fuite/inhibition de votre corps. Des exercices de respiration réduisent mesurablement l'anxiété durant un examen
So the next time you find your mind going blank at a critical moment, take a few deep breaths until you remember ataraxia: a state of calmness, free from anxiety.
dans des groupes allant des CE2 aux étudiants infirmiers. La prochaine fois que vous avez un trou de mémoire à un moment critique, respirez profondément jusqu'à vous rappeler de l'ataraxie :