You spend weeks studying for an important test. On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out. You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’ You know you’ve seen it before, but your mind goes blank. What just happened?
هفتهها برای امتحانی مهم درس میخوانید. در روز امتحان، با اضطراب منتظر میمانید تا معلم برگهها را بدهد. به آرامی پیش میروید تا اینکه به پرسشی میرسید که خواسته طمأنینه را تعریف کنید. میدانید که قبلا آن را دیدهاید، اما چیزی به ذهنتان نمیرسد. چه اتفاقی افتاد؟
The answer lies in the complex relationship between stress and memory. There are many types and degrees of stress and different kinds of memory, but we’re going to focus on how short-term stress impacts your memory for facts.
جواب در رابطهای پیچیده نهفته است بین اضطراب و حافظه. درجات و انواع زیادی از اضطراب داریم و حافظه نیز انواع مختلفی دارد، ولی ما قصد داریم روی اضطراب کوتاهمدت تمرکز کنیم که روی حافظهی گزارههای شما اثر میکند.
To start, it helps to understand how this kind of memory works. Facts you read, hear, or study become memories through a process with three main steps. First comes acquisition: the moment you encounter a new piece of information. Each sensory experience activates a unique set of brain areas.
برای شروع، خوب است بدانید این نوع حافظه چطور عمل میکند. گزارههایی که میخوانید، میشنوید یا مطالعه میکنید در فرایندی سه مرحلهای جزو حافظه شما میشوند. مرحله اول، فراگیری: لحظهای که اطلاعاتی جدید به شما میرسد. هر تجربه حسی بخشهای خاصی از مغز را فعال میکند.
In order to become lasting memories, these sensory experiences have to be consolidated by the hippocampus, influenced by the amygdala, which emphasizes experiences associated with strong emotions. The hippocampus then encodes memories, probably by strengthening the synaptic connections stimulated during the original sensory experience.
برای ماندگار شدن محفوظات، این تجربههای حسی باید توسط هیپوکامپ مغز تقویت شود، که تحت تاثیر بادامه مغز است، جایی که تقویتگر تجربهها در کنار احساسات قوی است. هیپوکامپ سپس محفوظات را کدگذاری میکند، احتمالا با تقویت کردن ارتباطهای سیناپسی که حین تجربه حسی اصلی برانگیخته شدهاند.
Once a memory has been encoded, it can be remembered, or retrieved, later. Memories are stored all over the brain, and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.
وقتی کدگذاری یک خاطره انجام شد، میتواند بعدها یادآوری شده یا بازیابی شود. محفوظات در همه جای مغز ذخیره میشوند، و احتمالا قشر پیشپیشانی مغز است که جهت بازیابی محفوظات سیگنال گسیل میدارد.
So how does stress affect each of these stages? In the first two stages, moderate stress can actually help experiences enter your memory. Your brain responds to stressful stimuli by releasing hormones known as corticosteroids, which activate a process of threat-detection and threat-response in the amygdala. The amygdala prompts your hippocampus to consolidate the stress-inducing experience into a memory. Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress stimulates your hippocampus, also prompting memory consolidation.
اما اضطراب چطور هر یک از این مراحل را مختل میکند؟ در دو مرحله اول، اضطراب خفیف میتواند موجب بهتر ثبت شدن تجربهها در حافظهتان شود. مغز به محرکهای اضطرابآور با رها کردن هورمونهایی به اسم «کورتیکواسترویید» پاسخ میدهد، که سازوکاری تهدید-یاب و تهدید-کش را در بادامه مغز فعال میکند. بادامه مغز به هیپوکامپ مغز فرمان میدهد که این تجربه اضطرابآور را به یک خاطره متصل کند. در این بین، سیل کورتیکواستروییدهای ناشی از اضطراب هیپوکامپ مغز را تحریک کرده و دستور به ادغام و ترکیب خاطرات میدهد.
But even though some stress can be helpful, extreme and chronic stress can have the opposite effect. Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones. As they gradually increased the dose of corticosteroids, the rats’ performance on memory tests increased at first, but dropped off at higher doses. In humans, we see a similar positive effect with moderate stress. But that only appears when the stress is related to the memory task— so while time pressure might help you memorize a list, having a friend scare you will not. And the weeks, months, or even years of sustained corticosteroids that result from chronic stress can damage the hippocampus and decrease your ability to form new memories.
اگرچه مقداری اضطراب مفید است، اما اضطراب شدید و مزمن اثرات مخربی در پی دارد. محققان این ادعا را با تزریق مستقیم هورمونهای اضطراب آزمایش کردند. هنگامی که آهسته آهسته دوز کورتیکوآستروییدها را افزایش دادند، عملکرد موشها در آزمون حافظه ابتدا بهبود پیدا کرد، اما در بالاترین دوز، چیزی از آن نماند. در انسانها هم، اضطراب خفیف اثرات مثبت مشابهی نشان میدهد. اما این اثرات مثبت صرفا به عملکرد حافظه مربوط میشود -- پس با اینکه ضیق وقت باعث سریعتر حفظ کردن یک فهرست میشود، اما اینکه دوستتان شما را بترساند حافظهتان را بهتر نمیکند. و هفتهها، ماهها، یا حتی سالها زندگی کردن با کورتیکواستروییدهایی که نتیجهی اضطراب مزمن است برای هیپوکامپ مغز مضر بوده و توانایی شما را در ثبت خاطرات جدید کاهش میدهد.
It would be nice if some stress also helped us remember facts, but unfortunately, the opposite is true. The act of remembering relies on the prefrontal cortex, which governs thought, attention, and reasoning. When corticosteroids stimulate the amygdala, the amygdala inhibits, or lessens the activity of, the prefrontal cortex. The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation. But that can also have the unfortunate effect of making your mind go blank during a test. And then the act of trying to remember can itself be a stressor, leading to a vicious cycle of more corticosteroid release and an even smaller chance of remembering.
خیلی خوب میشد اگر اضطراب خفیف یادآوری گزارهها را نیز آسان میکرد، اما متاسفانه، عکس آن صحیح است. عمل یادآوری متکی است بر قشر پیشپیشانی مغز، که عهدهدار تفکر، توجه، و استدلال است. هنگامی که کورتیکواستروییدها بادامه مغز را تحریک میکنند، بادامه مغز از فعالیت قشر پیشپیشانی، ممانعت کرده یا آن را کم میکند. علت این ممانعت این است که پاسخ جنگ/فرار/تسلیم میتواند در موقعیتهای خطرناک تفکر مستدل و آهسته را نقض کند اما این اثر مخرب را هم دارد که مغزتان را سر جلسه امتحان از کار میاندازد. و بعد سعی هرچه بیشتر در یادآوری، خود بخود اضطرابآور بوده چرخهای غلط از رهاسازی کورتیکواستروییدها را موجب میشود که شانس یادآوری را کمتر و کمتر میسازد.
So what can you do to turn stress to your advantage and stay calm and collected when it matters the most? First, if you know a stressful situation like a test is coming, try preparing in conditions similar to the stressful environment. Novelty can be a stressor. Completing practice questions under time pressure, or seated at a desk rather than on a couch, can make your stress response to these circumstances less sensitive during the test itself.
اما چه کنیم که اضطراب را به یک امتیاز تبدیل کرده و در زمان نیاز خاطرجمع و آسوده باقی بمانیم؟ اول، اگر از قبل میدانید که یک وضعیت اضطرابآور مثل امتحان در راه است، سعی کنید در شرایطی مشابه محیط اضطرابآور آمادگی کسب کنید. محیط ناشناخته اضطرابآور است. پاسخ دادن به سوالات را در زمان محدود، یا نشستن پشت میز تحریر، بجای مبل، باعث میشود واکنشتان به اضطراب در چنین شرایط دشواری با حساسیت کمتری سر جلسه امتحان نمایان شود.
Exercise is another useful tool. Increasing your heart and breathing rate is linked to chemical changes in your brain that help reduce anxiety and increase your sense of well-being. Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns, which comes in handy the night before a test.
یک ابزار مفید دیگر ورزش است. افزایش ضربان قلب و تنفس با تغییرات شیمیایی در مغز رابطه دارد و موجب کاهش اضطراب و افزایش خوشحالی میشود. همچنین تصور میشود ورزش منظم الگوی خواب را تنظیم میکند، که شب امتحان بسیار مفید و لازم است.
And on the actual test day, try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response. Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety in groups ranging from third graders to nursing students.
و در روز امتحان، سعی کنید نفسهای عمیق بکشید تا پاسخ جنگ/فرار/تسلیم را در بدنتان خنثی کنید. ورزشهای تنفس عمیق در آزمونهای اضطراب در دستههایی متنوع از دبستانیها تا دانشجویان پرستاری مقادیر کاهشی نشان دادهاند.
So the next time you find your mind going blank at a critical moment, take a few deep breaths until you remember ataraxia: a state of calmness, free from anxiety.
پس دفعه بعد که دیدید مغزتان در لحظهای بحرانی از کار افتاده، چند نفس عمیق بکشید تا طمأنینه را به یاد آورید: آرام بودن، رهایی از اضطراب.