You spend weeks studying for an important test. On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out. You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’ You know you’ve seen it before, but your mind goes blank. What just happened?
Dedicas semanas a estudiar para un examen importante. Llega el gran día y, presa de los nervios, esperas a que te entreguen tu hoja. Vas a avanzando en las respuestas, y te piden la definición de "ataraxia". Ya conoces la palabra, pero tu mente se queda en blanco. ¿Qué ha sucedido?
The answer lies in the complex relationship between stress and memory. There are many types and degrees of stress and different kinds of memory, but we’re going to focus on how short-term stress impacts your memory for facts.
La respuesta está en la compleja relación entre el estrés y la memoria. Hay muchos tipos y grados de estrés, y distintos tipos de memoria, pero veremos la manera en que el estrés de corto plazo afecta la capacidad de la memoria para retener información.
To start, it helps to understand how this kind of memory works. Facts you read, hear, or study become memories through a process with three main steps. First comes acquisition: the moment you encounter a new piece of information. Each sensory experience activates a unique set of brain areas.
En principio, es importante comprender cómo funciona este tipo de memoria. La información que leemos, oímos o estudiamos se transforma en recuerdo mediante un proceso que consta de tres pasos. Primero se produce la adquisición, el momento en el que encontramos información nueva. Cada experiencia sensorial activa áreas únicas en el cerebro.
In order to become lasting memories, these sensory experiences have to be consolidated by the hippocampus, influenced by the amygdala, which emphasizes experiences associated with strong emotions. The hippocampus then encodes memories, probably by strengthening the synaptic connections stimulated during the original sensory experience.
Para que estos recuerdos perduren el hipocampo debe consolidar estas experiencias sensoriales, influido por la amígdala, que maneja las experiencias asociadas con las emociones fuertes. El hipocampo codifica los recuerdos, quizá fortaleciendo las conexiones sinápticas estimuladas durante la experiencia sensorial.
Once a memory has been encoded, it can be remembered, or retrieved, later. Memories are stored all over the brain, and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.
Una vez codificado ese recuerdo, luego puede ser evocado o recuperado más tarde. Los recuerdos quedan almacenados en todo el cerebro, y se cree que la corteza prefrontal da la orden de rescatarlos.
So how does stress affect each of these stages? In the first two stages, moderate stress can actually help experiences enter your memory. Your brain responds to stressful stimuli by releasing hormones known as corticosteroids, which activate a process of threat-detection and threat-response in the amygdala. The amygdala prompts your hippocampus to consolidate the stress-inducing experience into a memory. Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress stimulates your hippocampus, also prompting memory consolidation.
Pero ¿qué impacto tiene el estrés en cada una de estas etapas? En las dos primeras, el estrés moderado puede hacer ingresar experiencias a la memoria. El cerebro reacciona ante el estímulo de estrés liberando hormonas llamadas "corticoesteroides", las cuales activan un proceso que detecta las amenazas y reacciona ante ellas en la amígdala. La amígdala ordena al hipocampo consolidar la experiencia que derivó en estrés, y la transforma en recuerdo. Entretanto, el flujo de corticoesteroides originados por estrés estimula al hipocampo, que también impulsa la consolidación del recuerdo.
But even though some stress can be helpful, extreme and chronic stress can have the opposite effect. Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones. As they gradually increased the dose of corticosteroids, the rats’ performance on memory tests increased at first, but dropped off at higher doses. In humans, we see a similar positive effect with moderate stress. But that only appears when the stress is related to the memory task— so while time pressure might help you memorize a list, having a friend scare you will not. And the weeks, months, or even years of sustained corticosteroids that result from chronic stress can damage the hippocampus and decrease your ability to form new memories.
Pero si bien cierta cuota de estrés puede ser positiva, el estrés extremo y crónico puede tener el efecto opuesto. Los investigadores lo han probado al inyectar hormonas de estrés directamente en ratas. A medida que aumentaba la dosis de corticoesteroides, las ratas tenían mejor rendimiento en las pruebas de memoria al inicio, pero disminuía a dosis más elevadas. En humanos, vemos también un efecto positivo similar con un estrés moderado. Pero eso se manifiesta únicamente si el estrés está asociado a tareas de memoria. Es decir que la presión del tiempo puede ayudarnos a memorizar una lista, pero no si alguien nos da un susto. Y si durante semanas, meses, o incluso años, hay una producción sostenida de corticoesteroides por estrés crónico, el hipocampo puede resultar dañado y puede resentirse la capacidad de construir nuevos recuerdos.
It would be nice if some stress also helped us remember facts, but unfortunately, the opposite is true. The act of remembering relies on the prefrontal cortex, which governs thought, attention, and reasoning. When corticosteroids stimulate the amygdala, the amygdala inhibits, or lessens the activity of, the prefrontal cortex. The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation. But that can also have the unfortunate effect of making your mind go blank during a test. And then the act of trying to remember can itself be a stressor, leading to a vicious cycle of more corticosteroid release and an even smaller chance of remembering.
Sería ideal que cierta cuota de estrés también ayudara a recordar información, pero lamentablemente ocurre lo contrario. El acto de recordar depende de la corteza prefrontal, que maneja el pensamiento, la atención y el razonamiento. Cuando los corticoesteroides estimulan la amígdala, esta inhibe o reduce la actividad de la corteza prefrontal. Esta inhibición se produce para que la reacción de lucha, huida o parálisis prevalezca sobre el pensamiento más lento y razonado en una situación de peligro. Pero esto también puede tener el desafortunado efecto de poner nuestra mente en blanco durante un examen. Y luego el esfuerzo por recordar algo puede ser un factor de estrés en sí mismo, lo cual genera un círculo vicioso de mayor liberación de corticoesteroides y la posibilidad aún menor de poder recordar.
So what can you do to turn stress to your advantage and stay calm and collected when it matters the most? First, if you know a stressful situation like a test is coming, try preparing in conditions similar to the stressful environment. Novelty can be a stressor. Completing practice questions under time pressure, or seated at a desk rather than on a couch, can make your stress response to these circumstances less sensitive during the test itself.
¿Cómo podemos, entonces, aprovechar el estrés y conservar la calma en el momento más decisivo? En principio, si sabemos que viviremos una situación de estrés, como un examen, probemos practicar en condiciones similares a las del entorno estresante. Lo inesperado puede ser un factor de estrés. Practicar bajo presión temporal o trabajar sobre un escritorio y no en un sillón puede hacer que la respuesta al estrés en estas ocasiones sea menos sensible durante el examen en sí.
Exercise is another useful tool. Increasing your heart and breathing rate is linked to chemical changes in your brain that help reduce anxiety and increase your sense of well-being. Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns, which comes in handy the night before a test.
El ejercicio físico es otro recurso muy útil. Un mayor ritmo cardíaco y respiratorio está ligado a cambios químicos en el cerebro que ayudan a reducir la ansiedad y a aumentar la sensación de bienestar. Se cree que el ejercicio regular mejora el ciclo del sueño, que sería ideal la noche previa al examen.
And on the actual test day, try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response. Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety in groups ranging from third graders to nursing students.
Y el día del examen es recomendable respirar profundamente para contrarrestar la reacción de lucha, huida y parálisis. Se ha comprobado que los ejercicios respiratorios reducen la ansiedad en los exámenes en grupos que van de niños en edad escolar
So the next time you find your mind going blank at a critical moment, take a few deep breaths until you remember ataraxia: a state of calmness, free from anxiety.
a estudiantes de enfermería. Por eso, cuando tu mente quede en blanco en el momento crítico, inspira profundamente hasta recordar lo que es la ataraxia: un estado de calma, libre de ansiedad.